Jak už jsme slíbili v minulém příspěvku o vašich výsledcích po cvičení programu FITFAB Strong, máme pro vás článek zaměřený na stravu a základní principy sportovní výživy.
Často jste nám psali, jak si máte zorganizovat jídlo, kdy se nejpozději najíst před cvičením nebo kdy nejpozději po něm, a naše Andrejka Mokrejšová, studentka lékařské fakulty a autorka super blogu www.andreamokrejsova.cz, pro vás sepsala článek o všem, co by vás kolem výživy mohlo zajímat.
Tak pěkné čtení:
Hlavním cílem programu FITFAB Strong je zlepšit životní styl lidí, aby byli zdravější a šťastnější. Ruku v ruce se sportem jde strava, ať už se snažíte zhubnout, přibrat nebo jen udržovat aktuální hmotnost. Strava je jedním ze základních pilířů zdravého a spokojeného života. Má vliv na naše myšlení, fyzické zdraví a samozřejmě i sportovní výkon.
Tesat do kamene: pravidelnost a rovnoměrnost!
I v případě, že je vaše hmotnost ideální, byste měli dbát na pestré a vyvážené stravování. Pokud je někdo „hubený“ nebo dokonce „vyzáblý“, nemusí být nutně zdravý, znamená to jen to, že jeho hmotnost je v normě nebo dokonce příliš nízká.
Pro nejlepší možný sportovní výkon je důležitá strava nejen v době kolem cvičení samotného, ale její důležitost začíná ráno snídaní a končí večer večeří. Pravidelný a rovnoměrně rozložený příjem energie, makroživin a mikroživin během celého dne napomáhá ke zlepšení fyzické kondice, regeneraci po sportu a předcházení únavě.
Co jsou makroživiny?
Na úvod se ještě pojďme podívat, co jsou to ty makroživiny. Makroživiny jsou základní a hlavní složky potravy:
- sacharidy,
- bílkoviny a
- tuky.
Všechny tyto složky mají v našem jídelníčku své místo a pro naše tělo hrají nezastupitelnou roli. Jejich rozvržení je individuální, ale platí, že 40 – 60 % by měly tvořit sacharidy, to jsou například brambory, rýže, těstoviny, pečivo, pohanka, quinoa.
Příjem bílkovin je doporučen na 0,8 – 1,5 g/kg hmotnosti člověka, mezi bílkovinné potraviny patří maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, cizrnu, čočku, sóju atd.
Tuky by měly zabírat 20 – 35 % z celkového energetického příjmu, řadíme sem samozřejmě oleje, ořechy, různá semínka.
Ve většině potravin se nevyskytuje pouze jedna tato složka, proto i dělení těchto potravin je pouze orientační.
Co jíst před cvičením?
Odpověď na tuto otázku se velmi liší podle doby, kdy chcete jít sportovat a také na vaší individuální toleranci. Avšak lze říci, že 1,5 – 3 hodiny před sportem si můžete dát větší porci jídla – snídani, oběd či večeři.
Takové jídlo by měly tvořit komplexní sacharidy s přiměřeným dostatkem vlákniny, bílkovin a tuků.
Dejte však pozor, aby jídlo příliš nezatížilo váš trávicí trakt, tedy nebylo příliš těžce stravitelné nebo nemělo příliš velký objem. To by způsobilo delší dobu zátěže pro trávicí trakt. Čím více se napne stěna žaludku, tím více se zvýší průtok krve kolem trávicího traktu a naopak se omezí ve svalech. To způsobuje snížení výkonnosti, tedy i účinnosti cvičení.
Snídaně
Takže pokud si chcete zacvičit po snídani, můžete si dát třeba bílý jogurt s vločkami a banánem, ovesnou kaši s jablkem nebo míchaná vajíčka se zeleninou a chleba s Lučinou.
Oběd
K obědu zkuste pečeného lososa s bramborami a zeleninou, orestované kuřecí nudličky s rýží, mrkví, hráškem a cibulí nebo salát s bulgurem (bulgur, rajčata, brokolice, paprika, kuřecí maso / tofu / grilovaný kozí sýr).
Večeře
Pokud máte rádi teplé večeře, tak mohou být stejné jako oběd a pokud studené, tak vyzkoušejte třeba slunečnicový chléb s vajíčkovou pomazánkou (vajíčko, tvaroh, jogurt, pepř a sůl) a okurkou.
To je jen pár jednoduchých příkladů, fantazii a chuti se samozřejmě meze nekladou.
Svačinka
Půl hodiny až hodinu před cvičením není vhodné jíst větší jídlo, proto zvolte raději menší svačinu, která by měla obsahovat menší množství tuků.
Příkladem takové svačiny může být třeba bílý jogurt s jablkem, proteinová tyčinka, menší množství ovesné kaše.
Jak je to se cvičením nalačno?
Rádi začínáte den sportem? Ani v tomto případě byste ideálně neměli začínat cvičit nalačno. Zařaďte také menší jídlo, jako v případě svačiny – jogurt s ovocem, proteinovou tyčinku, smoothie z ovoce a kefíru / jogurtu / proteinu. Obecně řečeno ale není cvičení nalačno vůbec nic špatného. Především hned ráno myslete na pitný režim!
Před sportem není vhodné dát si potravinu, která obsahuje pouze jednoduché sacharidy (ovocný džus). Rychle by vám vystoupla hladina krevního cukru, která by po zhruba 10 – 15 minutách klesla a vy se dostali do hypoglykémie (nízké hladině krevního cukru). V takovém stavu nebudete schopni sportovního výkonu a hrozí mdloby.
Co jíst po cvičení?
I tady najdeme mnoho různých odpovědí, které se odvíjí od toho, kdy jste cvičili, jak jste cvičili a čeho se snažíte dosáhnout.
Po sportu naše svaly potřebují regeneraci. Proto je potřeba doplnit sacharidy, ze kterých si svaly vytvoří glykogen – zásobní formu sacharidů, který pak používají pro práci (ten se po nějaké době vyčerpá a energii tělo začne brát z tukových zásob, to je ale už jiná pohádka).
Doplnění glykogenu je důležité z důvodu, aby tělo bylo schopno pohyb vykonávat hned druhý den znovu. Důležité je ještě zmínit, že byste neměli jíst ihned po dokončení sportovní aktivity, protože průtok krve je zvýšen ve svalech a naopak kolem vnitřních orgánů, tedy i kolem trávicí soustavy, snížen. Doporučení jsou různá, my doporučujeme poslouchat vlastní tělo a konat dle toho, co vám dělá dobře, ale po cvičení vydržte třeba alespoň 15 minut.
Hubnete?
Pokud se snažíte o redukci hmotnosti, vydržte po sportu 1 – 2 hodiny lačnit a pak se najíst. Je třeba pamatovat, že regenerace svalové tkáně bude zpomalena a druhý den nebudou zatěžované svaly schopny vykonat pohyb v takové intenzitě jako den předešlý.
Po sportu si můžete dát klidně klasický oběd nebo večeři, nezapomínejte na komplexní sacharidy, dostatek bílkovin a samozřejmě kvalitní tuky. Pár příkladů jste si mohli přečíst výše.
V případě, že sportujete až po večeři a chcete jít brzy spát, dejte si lehčí druhou večeři, příkladem může být slunečnicový chléb s cottage a rajčaty nebo chléb s rybičkovou pomazánkou (tuňák, tvaroh, pepř, citrón) a okurka. Nezapomínejte na to, že po snězení jídla byste neměli jít ihned ulehnout ke spánku, po jídle vydržte ještě alespoň hodinu vzhůru, kvalita spánku bude lepší.
Nabíráte?
Pokud chcete naopak nabrat svalovou hmotu, zhruba do 30 minut doplňte sacharidy a bílkoviny. Sacharidy vám pomohou s regenerací a bílkoviny s tvorbou svalové hmoty.
Takové jídlo může být porce jednoho z hlavních jídel dne nebo menší svačina, v takovém případě si dejte do 2 hodin hlavní jídlo, které opět bude obsahovat jak sacharidy, tak bílkoviny i tuky. Dbejte na kvalitní potraviny, aby pro vaše tělo byly tím nejlepším zdrojem živin.
Je nutné pít proteinový nápoj?
Na protein od vás padlo mnoho dotazů. Aby ne, kolem proteinu je v dnešním světě cvičení tolik informací, že není jednoduché se s nimi vypořádat.
Proteinové prášky jsou určeny k tomu, aby se smíchaly s vodou a vypily se na doplnění bílkovin. Obsah bílkovin v jednotlivých proteinech se liší, může to být 60 %, ale klidně i 80 %.
A teď tedy odpověď na otázku, zda je pro vás nutné a vhodné ho používat. Pokud ujíte množství bílkovin ve vaší stravě, tak je to pro vás zbytečné a peníze si raději schovejte. Zda je zvládnete ujíst, si můžete propočítat nebo požádat o pomoc nutriční terapeutku. Z naší zkušenosti většina české populace nemá problém s tím pokrýt jejich potřebu, naopak jich mají často nadbytek, což rozhodně není žádoucí.
Pokud se třeba po sportu nestíháte najíst, můžete to vyřešit proteinem, ale nezapomeňte, že stejně potřebujete doplnit i sacharidy a tuky.
K snídani by to tedy mohlo vypadat takto: proteinový nápoj, jablko, ořechy. My bychom vám raději doporučili si připravit smoothie, například: banán, jogurt, špenát, variant je opravdu mnoho. Časově vás to vyjde na stejno a podle našeho názoru je to vhodnější varianta.
V případě, že se snažíte o redukci hmotnosti nebo růst svalů, může být protein vhodnou svačinou po cvičení, ale rozhodně není nezbytný a obojího můžete docílit i bez něj. Záleží na vaší potřebě.
Nezapomínejte na pitný režim
Dostali jsme pár zpráv, že se vám po protahování, kdy se krouží hlavou, trochu motá hlava. Příčin může být samozřejmě víc, ale nejpravděpodobnější je, že nejste dostatečně hydratováni, a proto déle trvá, než se vám dostane krev do mozku.
Z těchto důvodů nezapomínejte pít dostatek tekutin už přes den. Nejideálnější nápoj je obyčejná voda, můžete kombinovat s minerálními vodami, čaji, ředěnými ovocnými a zeleninovými šťávami. Pokud pijete kávu, je důležité po jejím dopití vypít i vodu, na tohle nikdy nezapomínejte, kofein naše tělo dehydratuje. Kofein, respektive tein, se vyskytuje také v černém, zeleném a bílém čaji.
Než začnete cvičit, napijte se, ale pozor, abyste to nepřehnali. Cvičit s plným žaludkem vody není vůbec příjemné a vašemu výkonu to nijak neprospěje. Během cvičení FITFAB Strong mte k dispozici menší pauzy na pití, ale ani v těchto chvílích to nepřehánějte. I Andy si vždycky jenom dvakrát loknula.
Rozhodně ale nepopíjejte sladké nebo perlivé nápoje, kvůli sladkým by vám rychle vystoupal a pak zase klesnul cukr v krvi. Bublinky by vám nedělaly dobře při pohybu.
A samozřejmě nezapomínejte pít i po cvičení, teď se můžete napít opravdu pořádně. Kolik je nutné vypít je opět individuální, záleží na tom, kolik jste vypotili, to můžete zjistit tak, že se před a po cvičení zvážíte, ale při tomto typu cvičení to nepovažujeme za důležité. Prostě si po sportu nalijte plnou sklenici vody a vypijte ji, pokud vám to nestačilo, dejte si další.
Ať se vám dobře cvičí a dobrou chuť.
Andrea Mokrejšová
_____
Líbil se vám článek? Andrejku můžete sledovat na jejím Instagramu, odkud také pochází všechny fotky.
zdravím Andrej, moc děkuji za článek. Mohu poprosit o radu. Cvičím ráno, hned po probuzení. cca ve 4.30. Tj. snídani před tím opravdu nezvládám. Je reálné a správné si dát max trochu vody, pak odcvičit, po cvičení protein a snídat až v práci, tj někdy po 7.30?
dojíždím do práce 70km, jindy prostě cvičit nezvládnu.
Případě nějaká rada, jak to ráno udělat lépe? (samozřejmě jsem v redukci)
díky moc
Gábina
Gábi, pokud není jiná možnost, je to optimální řešení 🙂
Ahoj Gábi, jestli cvičíš opravdu hned po probuzení a časově máš vše tip ťop, je to takto, jak řekla Andy, optimální. Pokud bys měla čas počkat, alespoň 10 minut, můžeš zkusit dát si třeba půlku proteinové tyčinky a pak si zacvičit. Myslím, že by se tvůj sportovní výkon zvýšil. 🙂 Ale je důležité si to vyzkoušet na sobě, co přesně ti vyhovuje. Je lepší dát si jen trochu vody, než abys cvičila s nepříjemným pocitem po jídle. 🙂 Jinak to máš skvěle naplánované s proteinem i následnou snídaní až v práci. 🙂
Ahoj,
Diky za tipy. Co si myslis o low-carb diete pro redukci vahy?
Diky, T.
Ahoj Tome, lowcarb je celkem široké pojetí, protože pro každého to znamená jiné množství sacharidů. Pokud je to opravdu mírné omezení sacharidů, nevidím v tom problém. Zdravému jedinci bych však nedoporučila jít pod hranici 40% z celkového příjmu, to už je skutečně nízká hranice.
Nejsem zastáncem opravdu přísných sacharidových diet. Aktuálně ve světě koluje mnoho zpráv o pozitivech, která tato dieta má přinést, ale většina je naprosto neoprávněná (př. vyléčení diabetu nebo rakoviny) a zbytek není vina sacharidů, ale nadbytečného příjmu cukrů (a tuků) ve stravě.
Naopak s nízkosacharidovou dietou se spojuje mnoho rizik, například nedostatek vlákniny, nadbytek tuků (tvrzení, že tuku můžeme sníst kolik chceme a cukr je zabiják, je naprosto mimo), nadbytek bílkovin (velké množství bílkovin naše tělo nevyužije a musí se jich zbavit, navíc hrozí onemocnění dnou nebo onkogenetické riziko).
Další negativum vidím v přechodu zpět na racionální stravování. Po dietě většina lidí nedokáže ukočírovat svůj příjem sacharidů a jejich příjem je tak velký, že to co zhubli přiberou a často přiberou i něco navíc.
To jsou hlavní body, které jsou podle mě důležité, ale je to samozřejmě složitější problematika.
Pokud máš další dotazy, neboj se na nás obrátit. 🙂
Ahoj, mě by zajímalo, jak je to s mlíkem ve fitness jídelníčku? Jako dopolední svačinu (kolem 10-11h) si dělám smoothie z mléka (takže vlastně takový milkshake). Zkrátka mix ovoce, semínek, proteinu a mléka. Vypiju necelý půlitr, což mě celkem nasytí než se dostanu k obědu, který mám až tak mezi 1-2h. Odpoledne většinu vypiju ještě 1-2 kávy s mlékem. Tak jsem si říkala, jestli toho mléka není hodně. Mám ale pocit, že mě nasytí mnohem víc, než kdybych si smoothie udělala jen z vody. Co si myslíš o mléku z pohledu zdravé stravy?
Ahoj Lucko, mléko je rozhodně zdravé a nemyslím si, že v takové míře, v které ho piješ ty by to bylo nějak na škodu. Naopak, mléko je pro nás důležitým zdrojem vápníku a bílkovin. 🙂
Pingback: Cesta za lepší postavou: Jak vypadá můj jídelníček
Ahoj,
cvičení s Vámi je super a člověk se poté cítí velice dobře. Mám ale dotaz na snížení váhy. Jím pravidelně a myslím, že i zdravě, i když občas člověk musí doma ostatním uvařit něco pořádně českého.
Jím hodně zeleniny a ovoce. Sladké neholduji.
Cvičím pravidelně a připadá mě, že spíše nabírám na váze než, aby se činil opak.
I přes to, že ostatní povídají, že mám normální postavu, tak se vidím bohužel jinak.
Díky za případné rady 🙂
Ahoj Aničko, bohužel ti takhle nemůžu úplně poradit, protože jsem tě nikdy neviděla, nevím jak se stravuješ, nevím jaký máš životní styl, jaký je tvůj zdravotní stav atd.
Je nutné podotknout, že svaly jsou těžší než tuk. Takže ti mohou zůstat stejné míry, ale váha může jít nahoru, protože ti rostou svaly a naopak se zmenšují tukové zásoby. Takže číslo na váze může být sice vyšší, ale zdravotní stav se zlepšuje a stejně tak se zpevňuje postava a jistě to bude poznat i na pohled. 🙂
Ahoj,
dekuji za cviceni, jsou paradni a opravdu funguji, jak na hubnuti, tak na silu a fitness, videla jsem skvele vysledky uz po dvou tydnech. Jen si teda nesmim nabrat 4-5x tydne, protoze to uz se telo bouri a pak musim mit dat nechtenou pauzu na nekolik dni.
Chtela bych se zeptat na veceri po cviceni. Cvicim jen vecer, vetsinou kolem 7-8me hodiny. veceri si davam po cviceni a relativne pozde, vetsinou mezi 8-9hod a spat jdu pak kolem 11hod. Muzu si dat sacharidy nebo uz jen vecu bez priloh? Vsude se pise, ze se musi doplnit sacharidy po cvicu, coz dava smysl pokud je to rano nebo behem dne a ne nekolik hodin pred spankem. Nutno zminit, ze se snazim zredukovat vahu, ne jen udrzet. Udela to opravdu velky rozdil jestli si dam jen zeleninu a maso nebo kdyz si k tomu dam par brambor/ryzi/bulgur/quinou? Chtela jsem se zeptat na tvuj nazor.
A jeste takova trosku mimo otazecka, nemas nejaky tipy na dobre protahovaci video na cele telo po cvicu? Na youtube je toho mraky, ale nic me nezaujalo zatim, tak hledam inspiraci.
Dekuji Míša.
Ahoj Míšo, ano, po cvičení je důležité doplnit sacharidy, aby se naše svaly lépe regenerovaly. Bohužel je kolem sacharidů mnoho mýtů – přibírá se po nich, na večer se sacharidy nesmí a podobné věci, které nemají s pravdou nic společného. Ze sacharidů se nepřibírá, naopak jsou pro nás důležitým zdrojem energie a živin. Rozhodně není důvod se jich bát a k večeři si je určitě dej. 🙂
Ráda bych se zeptala na jídlo po cvičení v mém případě. Večeřím před šestou večer a ke cvičení se nedostanu dřív než ve 20:30, po cvičení už nemívám hlad, jen se napiji vody a udělám si bylinkový čaj. Kolem 22:00 chodím spát. Večeři mívám studenou, většinou nějaký celozrnný chlebík s pomazánkou a zeleninou. Může to tak být nebo bych se po cvičení měla ještě najíst. Vstávám potom v 5:30 napiji se vody, dám si zelený čaj a ke snídani se dostanu po 8:00 (ovesná kaše s ovocem, jogurt s ovocem, vafle nebo lívance, tvaroh). Nevím si s tím moc rady.
Pingback: Červnová výzva: Do léta Fit & Fabulous #2