Šikovné tipy a recepty na lehká jídla bez náročných příprav

Venku je vedro k zbláznění a vám se v tomhle počasí nechce zdlouhavě trávit čas s vařením? Nemáte vůbec na nic chuť a jediné, po čem toužíte, je nějaké lehké jídlo, které vám dodá energii, ale nezapotíte se u něj?

Pak tu jste správně. Dali jsme dohromady pár tipů a receptů na lehčí letní jídla.

Recepty jsme vybíraly takové, aby stačilo dát jídlo do trouby nebo do hrnce a nemuseli jste zdlouhavě nic míchat a potit se nad hrncem. Navíc po zamíchání budou pokrmy v příjemné teplotě a tak vás hezky osvěží.

Léto má velkou výhodu v tom, že naše zahrádky plodí rajčata, okurky, cukety a jinou nejrůznější zeleninu a ovoce, samozřejmě nesmíme zapomínat na bylinky. Pokud nemáte zahrádku, nemusíte zoufat, právě tyto plodiny se dají v létě koupit levně ve výborné kvalitě jak na trzích nebo od zahrádkářů, tak i v supermarketu.

Takže jdeme na to:

Tipy na snídaně

Hledáte zdravou a výživnou snídani, na kterou budete mít v horkých letních dnech chuť hned po probuzení? Tak pro vás máme tyhle tři:

1. JOGURT S DOMÁCÍ GRANOLOU

Osvěžující snídaní, kterou si dopřáváme nejčastěji, je bílý jogurt s domácím müsli (granolou) a ovocem či oříšky.

Na domácí müsli budete potřebovat:

  • vločky (já preferuji jemně mleté ovesné vločky s vlákninou)
  • strouhaný kokos
  • oříšky
  • semínka
  • lyofilizované ovoce
  • goji
  • trocha řepkového oleje a čekankového sirupu

Ingredience můžete obměňovat podle toho, co máte rádi, např. vysokoprocentní čokoláda (70 % a výše) nebo přidejte kakao atd.

Postup na domácí müsli:

  1. Předehřejte troubu na 150 °C.
  2. V míse smícháte vločky s kokosem, ořechy, semínky a přidáte trošinku sirupu a oleje, aby byla granola (müsli) sladká a nepřipálila se.
  3. Tuto směs dáte péct do trouby, na plech ji dejte rovnoměrně a pečte, dokud nezačne vonět a lehoulince zlátnout, nemělo by to být moc (pak vznikají karcinogenní látky).
  4. Po vyndání z trouby přidejte lyofilizované ovoce a goji, vše promíchejte a nechte vychladnout.
  5. Vychladlou granolu můžete hned podávat nebo skladovat v uzavíratelné sklenici.

Nutri tip:

Můžete použít i jiné sladidlo, ale čekankový sirup má výborné složení,

obsahuje ze 71 % vlákninu a cukr pouze z 5 %.

2. ZDRAVÝ CHLEBÍK

Máte radši snídaně na slano?

Pak zkuste celozrnný chléb (třeba žitný) s žervé a petrželkou, přidejte šunku, salátovou okurku a rajčátka.

3. PŘEDPŘIPRAVENÁ OVESNÁ KAŠE

Na teplé kaše v teplých dnech chuť taky nemáme. Ale taková vychlazená s ovocem je úplně báječná!

Budete potřebovat:

  • jemně mleté ovesné vločky
  • mléko
  • ovoce, oříšky a vše, co máte dále rádi (př. kokos, vysokoprocentní čokoláda, semínka)

Postup:

  1. Do uzavíratelné nádoby (např. zavařovací sklenice) nasypejte vločky, které zalijete mlékem, dejte trochu více mléka než je vloček, přidejte ořechy, čerstvé, mražené nebo lyofilizované ovoce.
  2. Sklenici uzavřete a nechte přes noc stát na místě, kde není příliš velké teplo nebo v lednici.

 

Tipy na obědy

Žádné svíčkové, guláše a těžké omáčky. Máme tipy na lehké obídky, po kterých se od stolu nebudete valit jako kombajn.

4. BULGUROVÝ SALÁT S LOSOSEM

Tuhle dobrotu si jednou uvaříte a už nikdy nebudete chtít přestat! Nemáte zač! 😉

Budete potřebovat:

  • bulgur
  • losos
  • polníček, rukola nebo jiný salát
  • rajčata
  • mrkev
  • cuketa
  • borůvky nebo jiné ovoce
  • citron, rozmarýn, pepř

Postup:

  1. Bulgur uvařte dle návodu.
  2. Lososa posypte pepřem, zakápněte citrónem a pečte ho v troubě na 170 °C s větvičkou rozmarýnu, dokud nebude propečený (zhruba 15-20 minut).
  3. Zatím si nakrájejte zeleninu na drobné kousky, také ji zakápněte citrónem.
  4. Hotový bulgur přidejte k zelenině a vše promíchejte, popřípadě dochuťte bylinkami.
  5. Do bulgurového salátu přidejte borůvky nebo třeba jahody.
  6. K takto hotovému salátu už stačí přiložit plátek lososa.

5. TĚSTOVINOVÝ SALÁT S JOGURTEM A GRANÁTOVÝM JABLKEM

Lehký, lahodný a na přípravu vážně jednoduchý.

Budete potřebovat:

  • celozrnné těstoviny
  • rajčata
  • paprika
  • okurka
  • vejce
  • jogurt
  • citrón, pepř
  • granátové jablko
  • máta

Postup:

  1. Celozrnné těstoviny uvařte v osolené vodě. Stejně tak i vajíčka.
  2. Zatím si nakrájejte všechnu zeleninu a zálivku, tu připravíte velmi jednoduše. K jogurtu přidáte pepř a citrón, případně další bylinky, já moc ráda přidávám tymián.
  3. Hotové těstoviny slijeme a přidáme je k zelenině.
  4. Uvařená vejce oloupeme a nakrájíme a také je přidáme k salátu.
  5. Na závěr přidejte granátové jablko a pokrájené lístky máty, uvidíte, jak tyto dvě složky celý pokrm krásně osvěží.

6. PEČENÁ ZELENINA S KUŘECÍM MASEM

Jednoduché, levné, dostupné. To jsou kuřecí nudličky s bramborem a zeleninkou.

Budete potřebovat:

  • brambory
  • kuřecí maso
  • lilek
  • cuketa
  • paprika
  • rajčata
  • řepkový olej
  • bylinky a koření podle chuti

Postup:

  1. Brambory omyjte, nakrájejte, posypte bylinkami a dejte péct do vyhřáté trouby (tak 180 °C) dokud nebudou měkké.
  2. Lilek nakrájejte na kolečka, posolte a nechte 10 minut „vypotit“. Po 10 minutách jednotlivá kolečka otřete papírovou utěrkou od vody a soli a dejte je na plech s pečícím papírem.
  3. K lilku přidejte i nakrájenou cuketu, papriku a rajčata a vše dejte péct k bramborám.
  4. Kuřecí maso nakrájejte na nudličky, přidejte koření a rychle ho osmahněte na kapce řepkového oleje.

Tento oběd je sice teplý, ale kuřecí maso je na pánvi velmi rychle hotové a zbytek se dělá v troubě, takže žádné velké pocení u plotny neproběhne.

 

Tipy na svačiny

Svačinky tvoří velkou část stravy z celého dne, proto bychom i jim měli věnovat pozornost a netláskat se čímkoliv, co najdeme doma.

7. KOUSEK OVOCE

Využijte toho, že je v létě tolik skvělého ovoce, které krásně osvěží a ještě je plné vody! Kupujte radši lokální druhy než třeba borůvky dovezené ze Španělska. Nejen, že podpoříte české výrobce, ale ovoce bude čerstvější, protože nebude trávit čas na cestě do naší země.

Kromě vody obsahuje taky mnoho minerálních látek, vitamínů, antioxidantů a vlákniny.

Nutri tip:

Ovoce je sice zdravé, ale ani s ním to není radno přehánět, protože většina druhů obsahuje také dost cukru a v nadbytku nám škodí. Takže z ovoce si denně dopřejte ve dvou porcích.

A jak taková jedna porce vypadá? Existuje na to jednoduchá pomůcka. Jedna porce je velká jako vaše pěst (v porovnání například s jablkem, hruškou, banánem), pokud se jedná o drobné ovoce (například borůvky, maliny, jahody), tak jedna porce vydá za obsah, který se vejde do vašich spojených dlaní.

8. MELOUNOVÉ OSVĚŽENÍ

Vůbec v létě nemáte hlad a trápí vás jenom žízeň? Tak si kupte meloun a dopřejte si pravé melounové osvěžení!

Budete potřebovat:

  • meloun
  • máta
  • šťáva z limetky

Postup:

Meloun jednoduše nakrájejte, přidejte lístky máty a zakápněte šťávou z limetky. To nebylo těžké, ne? 😀

9. HUMMUS SE ZELENINOU

Ať již kupovaný nebo domácí, studený hummus třeba s mrkvičkou z lednice by vás v tomto vedru mohl potěšit taky.

Budete potřebovat

  • 200 g cizrny z plechovky (nebo si ji uvařte doma)
  • 1-2 lžíce olivového oleje
  • 2 lžíce tahini (sezamová pasta)
  • citronová šťáva
  • Kmín, pepř a jiné bylinky podle chuti

Postup:

  1. Cizrnu z plechovky propláchněte pod studenou vodou, aby protékala pouze čistá voda a netvořila se pěna, tak předejdete nadýmání. Cizrnu si můžete uvařit i doma, ale je to delší proces, je nutné ji nejdříve namáčet, zhruba 12 hodin, a poté vařit asi 1 hodinu.
  2. Cizrnu si dejte do mixéru, přidejte olivový olej, tahini (případně můžete vynechat a přidat o lžíci oleje navíc), citronovou šťávu, koření, bylinky a vše rozmixujte na hladkou hmotu.

Můžete si udělat i jiné varianty hummusu, například přidejte řepu, sušená rajčata nebo olivy.

10. DOMÁCÍ ZMRZLINA

Budete potřebovat:

  • zmražené ovoce dle vašeho výběru (banán, jahody, maliny)
  • trocha bílého jogurtu (popřípadě i kakao)

Postup: 

Pořádně zmražené ovoce rozmixujte se vším, co ve zmrzlině chcete, v mixéru a podávejte ihned. Přidat můžete i ovoce, granolu nebo strouhaný kokos.

11. OVOCNÉ SMOOTHIE

Asi nemá cenu vysvětlovat, jak se dělá takové smoothie, ale dejte si pozor na množství ovoce. Raději použijte například půlku banánu, trochu rybízu, pár lžiček ovesných vloček a vše zalijte trochou mléka nebo kefíru.

12. CHIA PUDINK

Budete potřebovat:

  • chia semínka
  • bílý jogurt (na 1 lžičku chia semínek přijde asi 1,5 lžíce jogurtu)
  • jahody nebo jiné čerstvé ovoce

Postup:

  1. Chia semínka jednoduše smíchejte s jogurtem a nechte v lednici hodinu odpočívat.
  2. Ovoce můžete rozmixovat na pyré a přidat ho k zatuhlému pudinku, anebo jen přidat ovoce pokrájené na kousky.

 

Tipy na večeře

Nevynecháme ani tipy na lehké večeře, které vás za horkých letních dnů osvěží a půjdete spát se spokojeným žaludkem.

13. SALÁT S KUSKUSEM A KOZÍM SÝREM

Náš oblíbený, lehký a přece nasytí. Kozí sýr s červenou řepou je navíc vážně lahodná kombinace!

Budete potřebovat:

  • čerstvý kozí sýr
  • celozrnný kuskus
  • červená řepa
  • rukola
  • vlašské ořechy
  • balzamikový ocet

Postup:

  1. Kuskus jednoduše zalijte vařící vodou (na 1 díl kuskusu přijde 1 díl vody) a nechte nabobtnat, ideálně pod pokličkou.
  2. Zatím si připravte zeleninu. Pokrájejte ji na menší kousky a smíchejte.
  3. K takto připravené zelenině přidejte kuskus a opět promíchejte.
  4. Na talíři pak přidejte pokrájený kozí sýr, vlašské ořechy a zakápněte balzamikovým octem.

14. MELOUNOVÝ SALÁT

Kozí sýr si ponecháme i v tomto receptu, bude však ještě o něco lehčí a šťavnatější.

Budete potřebovat:

  • meloun (vodní, žlutý, jaký vám chutná)
  • kozí nebo feta sýr
  • máta
  • balzamikový ocet
  • (pár oliv nebo sušených rajčat)

Postup:

  1. Meloun si nakrájejte na menší kousky, stejně tak i sýr.
  2. Mátu nahrubo nasekejte a přidejte ji k melounu a sýru, vše pokapejte balzamikovým octem.
  3. Podávejte s opečenou celozrnnou bagetkou nebo chlebem.

15. GUACAMOLE S GRILOVANOU BAGETKOU

Avokádové potěšení, které máte za pár minut!

Budete potřebovat:

  • 1 zralé avokádo (na omak měkké a na pohled zelené, pokud vidíte šedé skvrny, už je shnilé)
  • 1 šalotku
  • hrst cherry rajčátek
  • pepř, chilli, citronovou šťávu
  • celozrnná bagetka

Postup:

  1. Avokádo rozřízněte, vyjměte pecku a dejte ho do misky.
  2. Nakrájejte si nadrobno šalotku a cherry rajčátka.
  3. K avokádu přidejte trochu citronové šťávy, pepře a chilli a vše pořádně rozmačkejte vidličkou. Nakonec přidejte i šalotku a rajčátka a promíchejte.
  4. Bagetku si jemně opečte v troubě, moc dobře chutná lehoulince potřená olivovým olejem.

A poslední nutri tip:

Avokádo je velmi zdravé, je zdrojem mononenasycených mastných kyselin, dále je cenným zdrojem vitamínu E, K, C a některých vitamínů skupiny B. Přesto to s ním nepřehánějte, protože je hodně tučné a má celkem vysokou energetickou hodnotu. Uvedený recept je určen minimálně pro 2 lidi.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *