V ŘÍJNU JÍM! Měsíční výzva s FITFAB Strong

Pro všechny, kdo se zapojili do výzvy V ZÁŘÍ MAKÁM, máme skvělou zprávu. Je tu další výzva. A protože cvičení jde ruku v ruce se zdravým stravováním, které činí často mnohem větší problémy, je to výzva stravovací.

Hodně píšete, že nevíte jak jíst. Ptáte se co jíst, co je zdravé a co se jen tak tváří. Dokonce si několik z vás o tuhle výzvu psalo. A tak je tady. Andrejka Mokrejšová pro vás vytunila měsíční výzvu tipy pro lepší stravování:

O co jde?

Výzvu jsem nazvala V říjnu jím, protože rozhodně nepůjde o dodržování žádných diet nebo specifických stravovacích směrů. Velmi jednoduchým a nenásilným způsobem se vás pokusím nasměrovat ke změně stravovacích návyků.

Proč nenásilným způsobem? 

Aby změny byly trvalé, musí být postupně zařazovány do vašeho života, jedině tak si na ně trvale navyknete a budou součástí vašeho životního stylu. Určitě znáte takovéto “Od zítra žádný cukr.”, “Od zítřka k večeři jen salát.” a podobně.

Ti odvážnější to fakt vydrží. Den, možná i týden, po týdnu se ale od tohoto těžkého odpírání vrátíte do starých zajetých kolejí. Takže NE! Hezky pomalu a postupně, ale už navždy. 🙂

A co pohyb?

Na ten rozhodně nezapomenete. K výzvě pro vás zase Andy připravila plán cvičení na celý měsíc. Rozepsané najdete vše v plánku cvičení i této výzvě.

Pondělí 1. 10. – Nepřejídejte se

První den začneme úplným základem. To jest, nepřejídejte se. Znáte to, jak při přípravě jídla sníte hrst ořechů, ochutnáte tohle a támhleto a najednou jste vlastně snědli celou porci jídla? Jenže se přece musíte najíst jako slušný člověk, takže si dáte ještě druhou porci? Znáte.

A výsledek? Jste jako balón a nadáváte si.

Také nemám ráda plýtvání. Na talíř si však dám jen takovou porci, aby mě dostatečně zasytila a pokud už nemůžu, zbytek jídla dám prostě do krabičky a zužitkuji ho při přípravě dalšího pokrmu.

Je to jednoduché. Jezte pomalu a věnujte jídlu pozornost. Ve chvíli, kdy jste plní, přestaňte. Když se při jídle budete věnovat jídlu a ne dalším sto činnostem, přijdete na to lehce.

Při přípravě pokrmů zbytečně neuždibujte. Sice potřebujete ochutnat, ale stačí jen kousek, nemusíte do sebe ládovat jednu lžíci za druhou.

Cvičení: Abs Legs Strong

Délka: 35 minut

(Poznámka: Pokud by se vám videa z Vimea sekala, ťukněte na “vimeo” v pravém dolním rohu videorámečku hned pod tímto textem, který vás přesměruje přímo na stránku s videem. Tam si můžete přímo pod každým cvičením video stáhnout a ještě si vybrat, v jaké kvalitě a velikosti ho chcete.)

Úterý 2. 10. – Snídaně je základ dne

Vy ještě vážně nesnídáte? Tak to napravte. Tělo celou noc odpočívalo, ale teď potřebujete, aby bylo zase výkonné, tak mu dejte kvalitní palivo. Od auta s prázdnou nádrží taky neočekáváte, že projede celou Evropu, ne?

Lidé ráno pijí teplou sklenici vody s citrónem aby si “nastartovali” metabolismus. No, to úplně nefunguje. Po ránu je samozřejmě důležité doplnit tekutiny, ale rychlost metabolismu podpoříte zdravou snídaní, protože tělo bude vědět, že nemusí jet na úsporný režim.

Tipy na zdravé snídaně:

Středa 3.10. – Zdravý nákup

Možná se to nezdá, ale tenhle úkol je docela náročný. Pro lidi, kteří se v oblasti výživy příliš nepohybují, to může být skutečně velký oříšek. Nebojte, mi to spolu dáme dohromady.

Začněte základními potravinami, není nutné si kupovat příliš zpracované potraviny nebo dokonce polotovary. Ze základních složek můžete doma kouzlit do aleluja. Dávají prostor mnohem většímu počtu různých kombinací a člověk občas objeví naprosto fenomenální spojení potravin.

A pro inspiraci tady máte takový malý nákupní seznam:

  • zelenina (tu nikdy nevynechávejte, čím víc barev, tím lépe)
  • ovoce
  • bílý jogurt (dnes neberte ochucené, raději si do nich doma přidejte ovoce nebo hořkou čokoládu, vyhněte se i tučným smetanovým a řeckým, volte ty s obsahem tuku kolem 3,5 %)
  • parboiled rýže
  • celozrnné pečivo (jak poznat, že je celozrnné se dozvíte zde)
  • řepkový olej (o tom, který olej je vhodný a který ne, si přečtěte zde)
  • cottage, tvaroh, žervé
  • ovesné vločky atd.
    Toto je skutečně jen pro inspiraci, představivosti se meze nekladou. Nakupujte co máte rádi, ale omezte příliš tučná a sladká jídla. 🙂

Cvičení: Cardio Strong nebo pohyb venku na alespoň 30 minut

Délka: 40 minut

Čtvrtek 4.10. – Jídlo na druhý den

Štěstí přeje připraveným. Nenechte se zaskočit tím, že nevíte co si vybrat v kantýně nebo bufetu a raději si připravte nějakou zdravou dobrotu už doma.

A pokud máte děti, připravte zdravou svačinu i jim. Místo balíčku bonbónů jim dejte raději jablko a místo tatranky jim třeba něco zdravého upečte.

Do přípravy je taky zapojte, uvidíte, že je to bude bavit. Navíc se naučí, jak by zdravé jídlo mělo vypadat. A co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš.

Co do krabičky? Inspirujte se v těchto článcích:

Pátek 5.10. – I bez masa to jde

Nejsem vegetarián ani vegan. Ale zastávám názor, že spotřeba masa by se měla snižit. Jíst maso denně není vůbec nutné. Tím spíš ne 2-3x denně.

A malá inspirace u vegetariánské stravy, která je založena především na obilovinách, luštěninách a zelenině, je zdraví velmi prospěšná.

Takže místo masa si k obědu dejte třeba luštěniny nebo výrobky z nich, například tofu nebo falafely. Použít můžete taky vejce nebo sýr. Já mám ráda mozzarelu, cottage, kozí sýry, halloumi a tak podobně.
Můžete zkusit:

Cvičení: Coffee Yoga Light

Délka: 20 minut

Sobota 6. 10. – Nevěř mýtům

Kolem výživy se točí takových mýtů, že z toho jde člověku hlava kolem. Mám proto takové jednoduché základní pravidlo:

Nevěřte jednoduchým a příliš lákavým řešením!

Pokud to zní příliš krásně, tak v tom nejspíš bude nějaký háček. Pokud je to příliš radikální, jako třeba vyřaďte všechen cukr a budete nesmrtelní, tak to asi taky nebude v pořádku.

Než se pro něco nadchnete, tak o tom zkuste zapřemýšlet. Zvážit pro a proti. A položte si otázku “Nebude lepší a jednodušší, když snížím spotřebu smaženého a přeslazeného jídla? A raději si dám víc celozrnných výrobků, kvalitních mléčných výrobků, luštěnin a zeleniny?”. Odpověď bude asi “ano”, nebo se pletu?

A pro inspiraci pár článků:

Neděle 7.10. – Luštěninová polévka

Už jsme mluvila o tom, jak jsou luštěniny skvělé? Ještě ne?! Tak jsou.

Proč?

  • Zlepšují trávení, díky vláknině pomáhají předcházet zácpě.
  • Snižují hladinu cholesterolu v krvi.Obsahují rostlinné bílkoviny a komplexní sacharidy.
  • Pomáhají udržovat stálou hladinu krevního cukru.
  • Mají vysokou sytivou funkci.

Tip: Pokud vás trápí plynatost, luštěniny po slití z konzervy proplachněte vodou. Čerstvé před vařením namáčejte dostatečně dlouho ve vodě a vařte je v nové vodě.

Zkuste třeba:

Cvičení: Core Strong

Délka: 35 minut

Pondělí 8.10. – Dejte si rybu

Češi obecně konzumují velké množství masa. Bohužel spotřeba ryb je naopak velmi malá.

Co si takhle dnes dopřát dávku zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin (MK). Ryby jsou jejich bohatým zdrojem.

Omega-3 MK jsou pro nás prospěšné hned z několika důvodů:

  • mají protizánětlivé účinky,
  • napomáhají k lepší funkci nervového systému,
  • pomáhají předcházet onemocnění srdce a cév.

Proto si dnes dopřejte čerstvě připravenou rybu, nesmaženou. Zkuste třeba tenhle recept na pečeného lososa s bulgurem a řepou nebo lososa s bramborami a zeleninou.

Jestli vám i v téhle formě ryby vadí, můžete zkusit připravit zdravou rybičkovou pomazánku. Rybí konzerva se sice nevyrovná rybě čerstvé, ale i tak se počítá.

Úterý 9.10. – Snižujte množství přidaného cukru

Nadbytek jednoduchých sacharidů (tedy cukrů) škodí. To víme asi všichni. Dnes si tedy zkuste odpustit sladký dezert po obědě nebo si ho dejte jen půlku.

Pokud se chystáte péct, zkuste dát do bábovky jen poloviční dávku cukru. Do kávy si ode dneška dávejte jen jednu lžičku cukru místo dvou a za několik dní ji zkuste pít zcela bez cukru. Uvidíte, že si brzy zvyknete a káva (nebo jiné potraviny) vám budou chutnat o to víc. Opět postupně, prosím, jinak to nevydržíte.

Nenechte se napálit. Sirupy, med, třtinový nebo kokosový cukr se vám mohou zdát jako zdravější alternativa k řepnému cukru, ale vyjde to prašť jako uhoď. Pokud hledáte lepší variantu vyzkoušejte čekankový sirup. Ale lepší řešení je odnaučovat se na sladkou chuť, takže raději snižujte množství sladkostí.

O cukru a sirupech si můžete přečíst více zde.

Cvičení: Booty Light

Délka: 22 minut

Středa 10.10 – Pitný režim

Sice se neustále mluví o tom, že pití je důležité, i tak s ním mají někteří lidé problém. Pak tu jsou zas tací, kteří denně pijí i 4 l vody, což je naopak zbytečné a mohou se tak ochuzovat o důležité elektrolyty.

Pokud je velké horko nebo máte velkou fyzickou aktivitu a potíte se, tak samozřejmě tekutiny doplňujte více, ale nezapomínejte doplňovat i minerály.

K posteli si proto postavte sklenici s vodou a hned po probuzení ji vypijte. Mějte u sebe pořád lahev s vodou. Klidně si dejte budík, že se máte napít.

O tom, jak poznat, že pijete dostatek a proč je vůbec důležité pít se dočtete zde, preferujte čistou vodu a neslazené čaje.

Zlepší se vám pleť, zmizí bolesti hlavy, budete mít více energie a zlepší se vám i trávení.

Cvičení: Yoga Strong

Délka: 25 minut

Čtvrtek 11.10. – Bylinky nad zlato, omezujte solení

Víte, že průměrný Čech denně spořádá 3x vyšší dávku soli, než se doporučuje?

Nadbytek soli je spojen se zadržováním vody v těle, kvůli kterému dochází ke zvýšenému krevnímu tlaku. Z toho vyplývá, že nadbytek soli je nebezpečný pro srdce a cévy.

Místo toho, abyste používali sůl k dochucení jídla, zkuste její množství postupně snižovat. Za 14 dní vám budou vaše původní jídla připadat přesolená.

Jídlo dochucujte různou kombinací čerstvých a sušených bylinek.

Pozor si dejte na kořenící směsi. Často obsahují v největším zastoupení právě sůl.

Pátek 12.10. – Naučte se vybírat si v restauraci a kavárně

Je pátek, možná se chystáte jít na romantickou večeři s vaší drahou polovičkou nebo posedět s kamarádkou.

I v restauraci a kavárně si můžete vybrat více a méně vhodné jídlo. Vyberte takové, v kterém bude zelenina, nebude smažené nebo fritované. Bude obsahovat lepší variantu přílohy než jsou knedlíky (např. brambory) a libové maso.

Pokud jste v kavárně, místo frapé si můžete dát filtrovanou kávu. Místo medovníku nějaký méně sladký dort, dejte si ho napůl s kamarádkou nebo místo sladkého zkuste sendvič.

A pokud už nemůžete, tak prostě nedojezte. Jídlo vám rádi zabalí s sebou.

Cvičení: Legs Light

Délka: 20 minut

Sobota 13.10. – Vytvoř si zdravý vztah k jídlu

Asi nejtěžší úkol celé výzvy. Vnímat jídlo jako přirozenou součást života a nekoukat se na něj jen jako zdroj zlých kalorií, které nám tvoří ošklivé faldíky, je v dnešní době neuvěřitelně těžké.

A nebudu lhát, ze dne na den se to nezmění. Nicméně s jídlem se můžete stát parťáci.

Jak? Inspirovat se můžete v článku o zdravém vztahu k jídlu.

Začněte tím, že nebudete dělit jídlo na zdravé a nezdravé. Když si budete chtít dát čokoládu, dáte si kousek čokolády a užijtete si ji. Snažte se přestat si jídlo vyčítat. Držím vám palce, vy to dáte!

Cvičení: Dance Strong

Délka: 30 minut

Neděle 14.10. – Zdravé pečení

Je u vás zvykem péct v neděli moučník a po obědě si k němu sednout s kávou a povídat si s rodinou?

To jsou ty krásné zvyky, které stmelují rodinu. Co z toho krásného zvyku udělat i zdravý zvyk?

Do vašeho oblíbeného moučníku použijte místo bílé mouky celozrnnou (nebo třeba jen část nahraďte celozrnnou). Snižte o kus množství použitého cukru (nebo použijte čekankový sirup). Místo másla použijte řepkový olej (dejte ho raději trochu méně, uvidíte podle konzistence).

Inspirovat se můžete tady.

Pondělí 15.10. – Zelenina a půl je hotovo

Jíte dostatek zeleniny? Jo? A to víte, že denně by člověk měl zkonzumovat zhruba 500 g zeleniny a 200 g ovoce?

Přijde vám půl kila hodně? Tak si představte malý košík cherry rajčátek, to je 250 g a neříkejte mi, že vám to přijde těžké sníst? Nebo si vemte takovou papriku, ta má taky kolem 200-300 g. Jíst dostatek zeleniny nemusí být vůbec těžké.

Jak navýšit příjem zeleniny:

  • Přiložte si zeleninu (nebo ovoce, toho za celý den snězte méně) ke každému jídlu.
  • Používejte zeleninu jako základ jídel. Ano, cibule se taky počítá.
  • Nakrájejte si zeleninu do krabičky a mějte ji na svačinu. Třeba s hummusem.
  • Zkusit můžete i zeleninové pomazánky.
  • Nebojte se zeleninu použít i k pečení. Co třeba cuketu do brownies nebo třeba mrkev do mrkvového dortu a cupcaků?

Proč jíst více zeleniny:

  • Má nízkou energetickou hodnotu.
  • Zasytí nás.
  • Obsahuje mnoho vody.
  • Obsahuje mnoho vitamínů, minerálních látek a antioxidantů.

Cvičení: Upper body Light

Délka: 20 minut

Úterý 16.10. – Nejezte těsně před spaním

Už se vám to někdy stalo? Nestíháte se najíst, protože někde lítáte nebo pomáháte dětem s úkoly. Konečně jste doma, ale je pozdě a máte hlad. Hodíte do sebe, co vám zrovna příjde pod ruku. Jste přecpaní, sotva se převléknete do pyžama, vyčistíte zuby a padnete do postele s nepříjemným tlakem v břiše.

Pamatujte na 4. den výzvy. Heslo zní: Buď připraven. Když jsem venku, raději si s sebou vezmu, alespoň něco malého, abych neměla velký hlad a doma si už dám jen něco menšího. Pokud jsem doma, ale musím se věnovat něčemu jinému, 5 minut na to, abych si namazala chleba, dala na něj sýr, okurku a ještě po sobě uklidila, si najdu vždycky.

Pokud máte prostě jen zvyk jíst pozdě večer, využijte dnešního cvičení. Dejte si večeři, vyčistěte si zuby a vyražte na krátkou procházku. Až přijdete, už se jen osprchujete a půjdete spát.

Cvičení: Jakýkoliv pohyb venku (procházka, běh, kolo, tenis, pouštění draka…)

Středa 17.10. – Čtěte složení potravin

Až budete příště v obchodě, nezapomeňte číst obaly potravin. Jsou důležité, jak výživové hodnoty, tak samotné složení.

Tady jsou základní věci, na které je dobré si dávat pozor.

  • Pamatujte si, že složka, která je v seznamu použitých ingrediencí na 1. místě, je složka, které je tam nejvíc a toto pořadí jde dále sestupně. Pokud si chcete tedy koupit “zdravé sušenky”, které mají na 1. místě cukr, zkuste se podívat po jiných.
  • V potravinách se dívejte i na množství jednoduchých sacharidů (cukrů) a množství vlákniny. To platí především o výrobcích z obilovin.
  • U mléčných a masných výrobků mrkněte na množství tuku. U tuku sledujte i množství nasycených a nenasycených mastných kyselin. Nasycené bychom měli v našem jídelníčku šetřit, jejich nadbytek v jídelníčku je spojen s onemocněním srdce a cév.

Jogurty doporučuji kupovat s obsahem tuku kolem 3,5 %. Je to z toho důvodu, že v potravinách živočišného původu je převaha nasycených tuků.

U bílých jogurtů se nelekejte cukru ve výživových hodnotách. To je laktóza. U ovocných, už to není jen laktóza a není to ani cukr z ovoce, je to prostě přidaný cukr. Opět – bude uvedený ve složení.

U sýrů se taky koukejte na tuky a raději volte ty méně tučné. Z měkkých sýrů například cottage nebo tvaroh, z tvrdých zase třeba eidam.

U uzenin a masných výrobků sledujte obsah masa a snažte se, aby jeho obsah byl alespoň nad 80 %.

Stejně tak koukejte i na množství soli. Pokud je v šunce na 100 g 5 g soli, tak se raději koukněte po jiné.

Cvičení: Interval Strong

Délka: 40 minut

Čtvrtek 18.10. – Nakupujte chytře

Dneska využijeme to, co jsme se včera naučili. A kromě toho i další věci.

  • Pokud chcete nakupovat chytře, nechoďte na nákup hladoví. To vás akorát zláká každá sladkost nebo něco z lahůdek. Pro jídlo tedy choďte trochu najedení.
  • Nezapomínejte číst obaly.
  • Jděte se seznamem, co potřebujete. Jo, ty gumový medvídci na seznamu nejsou, tak půjdou hezky zpátky do regálu.
  • Přemýšlejte a nenakupujte zbytečně do zásoby.

To je pro náš národ typické. Obří nákupy, aby lednice praskala ve švech. Tak a teď co? Buď to rychle sníte, nebo se to zkazí a vyhodí. Takže buď plýtváte a nebo se přejídáte. Ani jedno není dobré. Rozmyslete si, co skutečně je možné, abyste snědli a upotřebili. Pro další jídlo zajdete za pár dní.

Cvičení: Pilates Light

Délka: 15 minut

Pátek 19.10. – Méně alkoholu

Pátek je tady, víkend před námi. Jestli jste si chtěli dát pořádně do nosu, tak zkuste zmírnit. Místo lahve vína si dejte sklenku nebo střik.

Neobejdete se bez panáků? Tak co si dát tentokrát jen jeden?

A mám pro vás špatnou zprávu. I pivo je alkohol, tak dneska místo deseti kousků zkuste vypít…no, ideálně jen jedno. Je to příliš málo? Zkuste to tedy omezovat postupně, takže dneska třeba jen tři. 😉

K alkoholu nezapomínejte pít i vodu! Alkohol tělo dehydratuje a uvidíte, že vám druhý den bude mnohem lépe, když budete pít i vodu.

Sobota 20.10. – Ukliďte si kuchyň

Je mi jasné, že si doma uklízíte průběžně. Teď mluvím o úplně jiném úklidu. Proberte potraviny, které doma máte.

  • Vyhoďte ty, které jsou prošlé.
  • Projděte stav zásob. Omrkněte, čeho máte doma dostatek a čeho naopak ne. Podle toho pak jednoduše vytvoříte nákupní seznam.
  • Ty méně vhodné potraviny dejte dozadu a ty lepší dopředu. Tak budou hned na očích a po ruce. Díky tomu je budete používat víc, než ty druhé, protože komu se chce pořád přerovnávat všechny věci ve spíži nebo lednici?

Cvičení: Cardio Strong

Délka: 40 minut

Neděle 21.10. – Salát nemusí být nuda

O tom proč je dobré jíst hodně zeleniny jsme už mluvili. A právě díky salátům sníme zeleniny velké množství.

Občas, když vidím, co přinesou v restauraci za salát, chce se mi brečet. Listy hlávkového salátu, tři kolečka mrkve a pár kapek majonézy.

Tak to zkusíme líp. Zábavněji a taky zdravěji.

Do salátu zkuste přidat:

  • bulgur, celozrnný kuskus, quinou, pečené brambory, batáty nebo dýni
  • čočku, (pečenou) cizrnu, červené fazole
  • semínka a oříšky
  • kozí sýr, cottage, vejce, rybu, kuřecí maso
  • kousky ovoce – skvěle se hodí granátové jablko, hruška, jablko, hroznové víno nebo třeba meloun
  • jako zálivku můžete použít panenský olivový olej, balsamicový ocet, bílý jogurt, trochu hořčicce, citronovou šťávu a taky jejich kombinaci.

Cvičení: Abs Light

Délka: 20 minut

Pondělí 22.10. – Zapište si celodenní jídelníček

Už jste si někdy všimli, co všechno za den sníte? Pravděpodobně si myslíte, že ano. Z vlastní i cizích zkušeností vím, že lidé mají tendenci velmi rychle zapomínat.

Mají pocit, že jedli celý den tip ťop, tak proč sakra přibírají nebo nehubnou? A ten 250 g pytlík kešu oříšků u televize asi nebyl úplně to pravé ořechové (haha :D). 100 g ořechů obsahuje 50-60 g tuku a ačkoliv jde o ten “zdravý” tuk pořád je to tuk. A ten je nositel velkého množství energie, pokud je v nadbytku, přibíráme.

A samozřejmě to může být i naopak. Někdo má pocit, že jí jako běžný dospělý člověk, ale najednou zjistí, že nejí ani jako 10 leté dítě.

Zapisujte si i tekutiny, protože ty výborné ovocné limonády jsou slazené a zase tu máme tu energii navíc.

Kromě množství a druhu jídla se vyplatí psát si i kdy, kde a s kým jedl, jaké s tím byli spojeny pocity a jestli měl předtím a potom hlad. Díky téhle analýze se vám podaří lépe odhalit vaše stravovací chování. A tak ho i upravit.

Úterý 23.10. – Jezte pravidelně

Dnes využijeme analýzy ze včera. Mrkněte po jakých časových úsecích jíte. Jsou pravidelné nebo se tam objevují velké časové výkyvy? Nebo jíte naopak každé dvě hodiny?

Zkuste jíst pravidelně. Je jedno jestli budete jíst 3x, 5x nebo 6x denně, ale je důležité, aby nedocházelo k průdkým výkyvům hladiny krevního cukru a vás tak nepřepadl vlčí hlad a nebyli jste unavení z nedostatku jídla nebo naopak z přejezení.

Cvičení: Výlet nebo procházka

Středa 24.10. – Sladké mámení?

Máte často chuť na sladké? Viníkem je pravděpodobně prudký pokles hladiny krevního cukru.

Jestli po dojezení oběda máte potřebu jít si pro moučník, koukněte se z čeho bylo vaše jídlo sestaveno. Byly v něm komplexní sacharidy a dostatek bílkovin? Na zeleninu jste už určitě nezapomněli, že jo? 🙂

Zkuste upravit složení svého talíře:

Vybírejte si celozrnné přílohy, nezapomeňte si dát nějakou bílkovinu a jezte pomalu.

Může jít i o zvyk. Pokud máte děti a chcete jim udělat velkou službu, neučte je na sladkou chuť. Nekupujte jim přeslazené moučníky ani je nepečte. Neslaďte jim čaj, nekupujte šťávy a sladké nápoje. Upečte jim raději něco zdravějšího, co nebude tak sladké. Uvidíte, že když od mala nebudou znát přeslazené potraviny, budou v pohodě jíst jídla s jejich přirozenou chutí. Ať si nezvykají na přeslazené potraviny, odnaučuje se to těžko.

I tak to samozřejmě není ztracené. Opět zkuste snižovat množství sladkého, místo dvou sušenek si dejte jednu. Upečte si něco zdravějšího. A co často pomáhá, když máte po jídle chuť na něco sladkého. Zkuste vydržet 5 minut, většinou chuť na sladké odezní. A 5 minut – to dáte levou zadní. 🙂

Cvičení: Interval nebo Dance Strong

Délka Interval: 40 minut

Délka Dance: 30 minut

Čtvrtek 25.10. – A zase ty luštěniny

Já vím, že už tu byly, ale když ony si tak zaslouží, aby v tom vašem jídelníčku byly. Přidat je můžete vážně do všeho – polévky, pomazánky, do krabiček do práce, připravte si hummus.

A zkusit můžete i trochu netradiční využití – do pečení. Co třeba fazolové brownies nebo fazolové snídaňové muffiny?

Pátek 26.10. – Jezte v klidu a pomalu

Jídlo do sebe v mnoha případech hážeme, abychom neztrácceli čas. Nebo máme takový hlad, že to chceme sníst co nejvíc naráz. Stop. Zpomalte. Nedělejte práci při jídle, nekoukejte na instagram ani facebook. Jezte v klidu, pomalu a uvědoměle.

Ať má tělo dostatek času říct, že už má dost.

Cvičení: Yoga Strong

Délka: 25 minut

Sobota 27.10. – Vyměňujte

Na zdravém nákupu už jsme byli, takže tohle bude hračka.

  • Místo bílého pečiva volte to celozrnné (i u výrobků z bilovin).
  • Ovocné jogurty nechte v obchodě a sáhněte po těch bílých.
  • Sušené ovoce vyměňte za čerstvé nebo lyofilizované.
  • Raději volte libové maso než to prorostlé.
  • Kupujte méně uzenin. A u těch, které kupujete, hlídejte podíl masa. Ať je to vážně maso a ne kůže a kopyta.
  • A takhle vyměňujte i při vaření a pečení. Nahradit můžete buď jen část surovin. Samozřejmě mají trochu jiné vlastnosti při technologickém zpracování, takže nemůžete očekávat úplně přesnou konzistenci a chuť jako u původního pokrmu. To neznamená, že by byla horší, spíš naopak.

Neděle 28.10. – Dýňová polévka k večeři

Co si dnes připravit dýňovou polévku, když se blíží ten Halloween? Klidně využijte jen vnitřek z vydlabané dýně, z které si uděláte hezké strašidýlko.

A jestli nejste příznivci polévek, receptů s použitím dýně je nespočet, sladkých i slaných. Inspirovat se můžete tady.

Cvičení: Core Strong

Délka: 35 minut

Pondělí 29.10. – Vyzkoušejte pohanku

Dnes zkuste pohanku. Pohanka je pseudoobilovina.

Obsahuje polysacharidy, vlákninu a další prospěšné látky např. rutin, který pomáhá udržovat pružnost cév, čímž předchází různým kardiologickým onemocněním.

Navíc má zajímavou oříškovou chuť. Zkuste ji přidat třeba do salátu. Výbroná je také s pečenou dýní a kozím sýrem.

A nebojte se vyzkoušet i pohankovou mouku.

A pro inspiraci pohankové muffiny.

Cvičení: Fit test

Úterý 30.10. – Zdravá večeře

Že příprava zdravých jídel zabere spoustu času, ale vůbec ne.

Zdravou pomazánku, kterou si můžete dát k večeři vykouzlíte za pár minut. Chlebík a zeleninu jen nakrájíte. Takže si zdravě pochutnáte a u plotny rozhodně neotročíte.

Cvičení: Booty Light

Délka: 22 minut

Neděle 31.10. Ohlédněte se za celým měsícem

A je to. Dnes je poslední den výzvy. Ohledněte se za celým měsícem a popřemýšlejte, co všechno se vám podařilo změnit.

Klidně si úspěchy zapište a nezapomeňte se pochválit.

Nebo si zapište cíle, kterých byste chtěli dosáhnout a začněte na nich pomalu pracovat.

Držím vám palce.

Dejte nám vědět, jak se vám výzva líbí! Budeme se těšit na vaše komentáře! 🙂

Andrejka a Andy

7 thoughts on “V ŘÍJNU JÍM! Měsíční výzva s FITFAB Strong

  1. Kristýna Reply

    Můžu se zeptat v čem je špatný řecký jogurt?

    • Andrejka Mokrejšová Post authorReply

      Ahoj Kristý, řecké jogurty jsou hodně tučné, navíc se jedná o živočišný tuk, tedy převážně nasycený. Ty pravé řecké, pokud si kupuješ Milkov, který je odtučněný, tak je to v pořádku. 😉

  2. Magdalena Kommová Reply

    ahojte holky 🙂 už se strašně těším jaké budou výsledky až dojedu výzvu do konce 🙂 takže jsem si četla od začátku až do konce. Všimla jsem si že u dne 3.10. mate odkaz na rozdíl mezi oleji 🙂 ale ten odkaz nejde kliknout 🙂 To mě zaujalo. Doma sice jiný olej než řepkový nepoužívám, občas mam slunečnicový či olivový na saláty a tak, ale I tak by mě zajímal článek 🙂 Díky moc Magda

    • Andrejka Mokrejšová Post authorReply

      Ahoj Magdo, děkujeme za upozornění, už je vše napraveno. 🙂 Případně koukni na můj blog http://www.andreamokrejsova.cz a v záložce pravda o výživě článek najdeš. 🙂

  3. Bea - vyzva24 Reply

    Bilance listopadové vyzvy #vRijnuJim 😁vzhledem k tomu, že už se několik měsíců snažím stravovat lépe, jsem se za úkoly této výzvy jen utvrdila v tom, že vše dělám správně 😊👍 Samozřejmě jsme se něco nového přiučila, hlavně co se studování složení potravin týče.😉 A co se týče fyzičky, jsem čím dál spokojenější ☺️ Zkracuji pauzy,.některé cviky už zvládám bez problémů a hrozně mě to celé baví těším se na další výzvu a hlavně na fitfab stronger 👍❤️💪😘

  4. Bea - vyzva24 Reply

    Bilance říjnové zvyzvy #vRijnuJim vzhledem k tomu, že už se několik měsíců snažím stravovat lépe, jsem se za úkoly této výzvy jen utvrdila v tom, že vše dělám správně 😊👍 Samozřejmě jsme se něco nového přiučila, hlavně co se studování složení potravin týče.😉 A co se týče fyzičky, jsem čím dál spokojenější ☺️ Zkracuji pauzy,.některé cviky už zvládám bez problémů a hrozne mě to celé baví těším se na další výzvu a hlavně na fitfab stronger 👍❤️💪😘

  5. Pingback: Velká listopadová výzva: Běžím si pro FITFAB Stronger - Fit & Fabulous

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *