Nastala vaše chvíle. Tento leden bude přelomový a pohyb se stane vaší každodenní součástí. Víme, jak na to. Změnili jsme život tisícům lidí před vámi a změníme ho i vám.
Právě se stáváte součástí lednové výzvy, která je plná cvičení, zdravých tipů a jiných užitečných aktivit. Vyzkoušíte si cvičení různých stylů, ale vycházet budou z našeho nejnovějšího fitness programu FITFAB Stronger!
Jak to funguje? Uložte si někam tento článek a každý den si ho otevřete. Vždy si najděte konkrétní den a splňte úkol, který jsme pro vás připravili.
Připraveni?
Tak nejdříve několik tipů na začátek, aby vás výzva bavila a měli jste správnou motivaci.
Tipy pro plnění výzvy
1. Nechtějte pouze zhubnout. Chtějte zlepšit kondici, náladu a zažít ten boží pocit po cvičení. Zdraví je mnohem důležitější než hubnutí. Jakmile vás totiž cvičení bude bavit a budete si ho pouštět prostě proto, že po něm máte celý den super náladu, začnete hubnout úplně sami od sebe.
2. Zahoďte váhu, radši sledujte pokroky. Proč často po tom, co začnete cvičit, přiberete? Tělo na takový nápor není zvyklé a bude se možná trochu bránit. Navíc se ve vašem těle začne objevovat svalstvo, které má větší hmotnost než tuky – a tak možná uvidíte na těle v zrcadle pokroky, kdežto váha vás demotivuje. A to je škoda!
3. Není to jen o cvičení, ale o rozumné stravě. I proto nám výzvu doplnila Andrejka Mokrejšová se spoustou nutričních tipů. Nechceme, abyste drželi diety, zkoušeli detoxy, trápili se hlady nebo jedli večer jen saláty. Tělo, které cvičí, potřebuje energii. Jezte normálně, s mírou a chutí. Není nezdravá potravina, je pouze nezdravé množství.
4. Nic nepřehánějte a také odpočívejte. Aby tělo správně pracovalo, potřebuje i odpočinek. Dostatečně spěte, po cvičení se s námi protahujte, každý den si najděte chvilku, kdy si jen sednete a vypijete si kafíčko nebo čaj. A pokud toho cvičení bude moc, dejte si zkrátka pauzu.
5. Pochlubte se s dojmy a výsledky. Ve dvou se to lépe táhne! I proto jsme založili skupinu FITFAB Strong parta, ve které se vzájemně motivujeme a podporujeme. Vládne zde nádherná atmosféra, lidé jsou na sebe hodní, umí si v krizi pomoci a všichni zde pochopili, že není důležité jen hubnout, ale především zdravě a spokojeně žít.
6. Výzvu si pověste na ledničku a dodržujte ji. Plánek výzvy mějte viditelně na očích a dodržujte ho. Zapomeňte na výmluvy, zkrátka ty tenisky obujte a pusťte se do toho. NIKDY po provedeném tréninku nebudete litovat. Za to vám ručíme!
Plánek lednové výzvy
(Pro stažení stačí na obrázek kliknout pravým tlačítkem myši a uložit do počítače)
Leden s FITFAB Stronger
Lednová výzva obsahuje jak cvičení, které si jednoduše pustíte na této stránce, tak i tipy pro zdravější a rozumnější stravování (vychází za naší výzvy V říjnu jím), ale i návod, jak být šťastnější a spokojenější.
Výzvu pro vás připravily:
- Andy Pavelcová, autorka celého fitness programu (@andy.fitfab)
- Andrejka Mokrejšová, nutriční terapeutka (@andreamokrejsova)
- Katharine Selešiová, věčně usměvavá herečka a tanečnice (@barunkatharine)
Konec povídání, jdeme na to! Jednotlivé dny dodržujte, pořadí si můžete libovolně měnit podle vlastního programu, ale zkuste opravdu všechny dny poctivě projet a úkoly splnit!
Hodně štěstí a zábavy, jdeme na to!
Pondělí 31.12.
Dnešním úkolem bude pouze vytisknout si plánek cvičení, pověsit ho na viditelné místo a užít si Silvestr. Od zítřka začneme a to bez výmluv! Půlhodinku na cvičení doma přeci najdete!
Přidejte si nás i na Instagramu @fitfabstrong.cz, kde budeme pravidelně sdílet pokroky z výzvy!
A pro ideální začátek si přečtěte motivační článek Zdravý vztah ke cvičení od Andy.
Zobrazit příspěvek na Instagramu
Úterý 1.1.
Jdeme cvičit! První video nemůže být žádné jiné, než BE Stronger. Procvičíte bříško, stehna a na konci se pořádně zasmějete!
Délka: 40 min
Středa 2.1.
Dnes si zacvičíte kratší PILATES Light z dílny FITFAB Light s Andy. Čeká vás pomalé posilování na bříško a záda. Vejdete se skoro do čtvrt hoďky, ale rozhodně se zapotíte!
Délka: 16 min
Středeční nutri tip Andrejky: Jak si zdravě nakoupit
Začněte základními potravinami, není nutné si kupovat příliš zpracované potraviny nebo dokonce polotovary. Ze základních složek můžete doma kouzlit do aleluja. Dávají prostor mnohem většímu počtu různých kombinací a člověk občas objeví naprosto fenomenální spojení potravin.
A pro inspiraci tady máte takový malý nákupní seznam:
- zelenina (tu nikdy nevynechávejte, čím víc barev, tím lépe)
- ovoce
- bílý jogurt (dnes neberte ochucené, raději si do nich doma přidejte ovoce nebo hořkou čokoládu, vyhněte se i tučným smetanovým a řeckým, volte ty s obsahem tuku kolem 3,5 %)
- parboiled rýže
- celozrnné pečivo (jak poznat, že je celozrnné se dozvíte zde)
- řepkový olej (o tom, který olej je vhodný a který ne, si přečtěte zde)
- cottage, tvaroh, žervé
- ovesné vločky atd.
Omezte především příliš tučná a sladká jídla. A zapomeňte na diety a odříkání.
Zobrazit příspěvek na Instagramu
Čtvrtek 3.1.
Cvičení vás dnes nemine. Dejte si naprosto originální cvičení jménem ROBOTIC Stronger.
Délka: 30 min
Pátek 4.1.
Dnes si dáte pohodičku v podobě Coffee Yogy od Andrejky z našeho programu FITFAB Light. Už jste někdy cvičili jógu s kávou? Je to naprosto parádní!
Délka: 20 minut
Sobota 5.1.
Vyrazte dnes na procházku nebo běhat! Aktivní pohyb na čerstvém vzduchu je to nejlepší, co dnes můžete pro své tělo udělat!
Ujděte či uběhněte alespoň 3 km a uvidíte, jak krásně červené tváře budete mít!
Délka: aspoň 30 min
Zobrazit příspěvek na Instagramu
Neděle 6.1.
Jdeme makat, přátelé. Je tady další lekce z dílny FITFAB Stronger, tentokrát video WORK Stronger. Čekají vás planky, posilování, cardio i kopec zábavy!
Délka: 40 min
Pondělí 7.1.
Včerejší Work nebyl sranda, že? Dnes si dáte pohodovější cvičení na vnitřní stranu stehen s Katharine – LEGS Light.
Délka: 20 min
Úterý 8.1.
Dnes to bude velká párty! Cvičení dnes vyměníte za pořádnou párty! Video, kterému kraluje naše Katharine, se jmenuje příznačně PARTY Stronger a věřte, že takhle jste ještě nepařili!
Délka: 30 min
Středa 9.1.
Dnes pro vás máme cvičení na zadek od Andy – BOOTY Light. Zábavné cvičení, ve kterém se střídá cvičení na zemi a ve stoje, aniž byste postřehli, že makáte. Zítra hýždě ale rozhodně ucítíte!
Délka: 22 min
Středeční nutritip od Andrejky: Pozor na mýty z internetu
Kolem výživy se točí takových mýtů, že z toho jde člověku hlava kolem. Mám proto takové jednoduché základní pravidlo:
Nevěřte jednoduchým a příliš lákavým řešením!
Pokud to zní příliš krásně, tak v tom nejspíš bude nějaký háček. Pokud je to příliš radikální, jako třeba vyřaďte všechen cukr a budete nesmrtelní, tak to asi taky nebude v pořádku.
Než se pro něco nadchnete, tak o tom zkuste zapřemýšlet. Zvážit pro a proti. A položte si otázku “Nebude lepší a jednodušší, když snížím spotřebu smaženého a přeslazeného jídla? A raději si dám víc celozrnných výrobků, kvalitních mléčných výrobků, luštěnin a zeleniny?”. Odpověď bude asi “ano”, nebo se pletu?
A pro inspiraci pár článků:
Čtvrtek 10.1.
Dnes to nebude zadarmo. Dostanete nálož v podobě videa EXPLODE Stronger od Andy! Držte si klobouky, tohle totiž není žádná flákačka, je to intervalové cvičení plné posilování a cardia.
Délka: 35 min
Pátek 11.1.
Po včerejším šílenství zasloužíte klidnější cvičení a pusťte si UPPER BODY Light od Andrejky. Cvičení zaměřené na paže a záda – vzít si můžete činky nebo to zkusit bez nich.
Délka: 20 min
Sobota 12.1.
Pauza! Dnes si dejte pauzičku, abyste se zítra mohli pustit do dalšího cvičení! Jak ale říká naše Katharine, zůstaňte vždy aktivní, jen tak budete spokojení a plní energie.
Vyrazte ven, neseďte u televize a počítačů. Provětrejte si hlavu, jeďte na výlet nebo se navštivte s přáteli.
Rozdávejte úsměvy na všechny strany, uvidíte, že se vám vrátí!
Zobrazit příspěvek na Instagramu
Neděle 13.1.
Dnes zažijete nejnáročnější, ale přitom pomalou lekci, jakou jste si kdy pustili. Je to Andrejky STABILITY Stronger. Nenápadné cvičení zaměřené na střed těla a rovnováhu, po kterém objevíte svaly, které jste netušili, že máte.
Délka: 35 min
Pondělí 14.1.
Dnes potěšíme vaš bříška! Možná je ze včera ještě trochu cítíte, dnes to bude ale trochu víc energické! Naše vždy usměvavá Katharine vám v ABS Light ukáže, jak vypadá pořádný trénink na ploché bříško!
Délka: 20 min
Úterý 15.1.
Máme tu opět BE Stronger. Procvičíte bříško, stehna a na konci se… však vy už to znáte!
Délka: 40 min
Středa 16.1.
Dnes si zacvičíte kratší PILATES Light z dílny FITFAB Light s Andy.
Délka: 16 min
Středeční nutri tip Andrejky: Naučte se číst složení potravin
Až budete příště v obchodě, nezapomeňte číst obaly potravin. Jsou důležité, jak výživové hodnoty, tak samotné složení.
Tady jsou základní věci, na které je dobré si dávat pozor.
1. Pamatujte si, že složka, která je v seznamu použitých ingrediencí na 1. místě, je složka, které je tam nejvíc a toto pořadí jde dále sestupně. Pokud si chcete tedy koupit “zdravé sušenky”, které mají na 1. místě cukr, zkuste se podívat po jiných.
2. V potravinách se dívejte i na množství jednoduchých sacharidů (cukrů) a množství vlákniny. To platí především o výrobcích z obilovin.
3. U mléčných a masných výrobků mrkněte na množství tuku. U tuku sledujte i množství nasycených a nenasycených mastných kyselin. Nasycené bychom měli v našem jídelníčku šetřit, jejich nadbytek v jídelníčku je spojen s onemocněním srdce a cév.
Jogurty doporučujeme kupovat s obsahem tuku kolem 3,5 %. Je to z toho důvodu, že v potravinách živočišného původu je převaha nasycených tuků.
U bílých jogurtů se nelekejte cukru ve výživových hodnotách. To je laktóza. U ovocných, už to není jen laktóza a není to ani cukr z ovoce, je to prostě přidaný cukr. Opět – bude uvedený ve složení.
U sýrů se taky koukejte na tuky a raději volte ty méně tučné. Z měkkých sýrů například cottage nebo tvaroh, z tvrdých zase třeba eidam.
U uzenin a masných výrobků sledujte obsah masa a snažte se, aby jeho obsah byl alespoň nad 80 %.
Stejně tak koukejte i na množství soli. Pokud je v šunce na 100 g 5 g soli, tak se raději koukněte po jiné.
To nebude tak těžké, ne?
Čtvrtek 17.1.
Robotické cvičení od Andy ROBOTIC Stronger už znáte. Tak si ho dnes pořádně užijte!
Délka: 30 min
Pátek 18.1.
Dnes si dáte pohodičku v podobě Coffee Yogy od Andrejky z našeho programu FITFAB Light. Takže kávičku, čajík nebo cokoliv chcete a jdeme na to!
Délka: 20 minut
Sobota 19.1.
Vyrazte dnes opět na procházku nebo běhat! Nebo zkuste sport, který jste ještě nikdy nevyzkoušeli! Vytáhněte kamarády na squash nebo bowling!
Pokud budete dělat pořád ty samé věci, zakrníte. Rozvíjejte se, bavte se, zkoušejte a objevujte!
Délka: aspoň 1 hod
Neděle 20.1.
Další makačka od Andy v podobě WORK Stronger. Pořádné planky, posilování, cardio i protažení!
Délka: 40 min
Pondělí 21.1.
Máme tu opět Katharine a její cvičení na nohy – LEGS Light. Nabijte se pozitivní energií a za necelou půl hodinku bude hotovo!
Délka: 20 min
Úterý 22.1.
Dnes to bude velká show! Cvičení dnes vyměníte za pořádnou párty! Video, kterému kraluje naše Katharine, se jmenuje příznačně PARTY Stronger a věřte, že takhle jste ještě nepařili!
Délka: 30 min
Středa 23.1.
Je tu opět Andy se svým zahradním BOOTY Light. Zábavné cvičení, ve kterém se střídá cvičení na zemi a ve stoje, aniž byste postřehli, že makáte.
Délka: 22 min
Středeční nutritip od Andrejky: Zelenina a saláty
Jíte dostatek zeleniny? Jo? A to víte, že denně by člověk měl zkonzumovat zhruba 500 g zeleniny a 200 g ovoce?
Přijde vám půl kila hodně? Tak si představte malý košík cherry rajčátek, to je 250 g a neříkejte mi, že vám to přijde těžké sníst? Nebo si vemte takovou papriku, ta má taky kolem 200-300 g. Jíst dostatek zeleniny nemusí být vůbec těžké.
Jak navýšit příjem zeleniny:
- Přiložte si zeleninu (nebo ovoce, toho za celý den snězte méně) ke každému jídlu.
- Používejte zeleninu jako základ jídel. Ano, cibule se taky počítá.
- Nakrájejte si zeleninu do krabičky a mějte ji na svačinu. Třeba s hummusem.
- Zkusit můžete i zeleninové pomazánky.
- Nebojte se zeleninu použít i k pečení. Co třeba cuketu do brownies nebo třeba mrkev do mrkvového dortu a cupcaků?
Proč jíst více zeleniny:
- Má nízkou energetickou hodnotu.
- Zasytí nás.
- Obsahuje mnoho vody.
- Obsahuje mnoho vitamínů, minerálních látek a antioxidantů.
Salát nemusí být nuda nebo jídlo, které nezasytí!
Salát v restauraci se často skládá jen z pár lístků hlávkového salátu, tří koleček mrkve a pár kapek majonézy. Tak to zkusíme líp. Zábavněji a taky zdravěji.
Do salátu zkuste přidat:
- bulgur, celozrnný kuskus, quinou, pečené brambory, batáty nebo dýni
- čočku, (pečenou) cizrnu, červené fazole
- semínka a oříšky
- kozí sýr, cottage, vejce, rybu, kuřecí maso
- kousky ovoce – skvěle se hodí granátové jablko, hruška, jablko, hroznové víno nebo třeba meloun
- jako zálivku můžete použít panenský olivový olej, balsamicový ocet, bílý jogurt, trochu hořčicce, citronovou šťávu a taky jejich kombinaci.
Čtvrtek 24.1.
Čtvrtek znamená nálož v podobě videa EXPLODE Stronger od Andy! Držte si klobouky, tohle totiž není žádná flákačka, je to intervalové cvičení plné posilování a cardia.
Délka: 35 min
Pátek 25.1.
Po včerejším šílenství zasloužíte klidnější cvičení a pusťte si UPPER BODY Light od Andrejky. Cvičení zaměřené na paže a záda – vzít si můžete činky nebo to zkusit bez nich.
Délka: 20 min
26.1.
Pauza! Dnes si dejte pauzičku, abyste se zítra mohli pustit do dalšího cvičení!
Co byste ale dnes mohli udělat, je nějaký dobrý skutek. Kdy jste někomu naposled udělali radost jenom tak? Občas se stačí na někoho usmát, někomu odpustit, nehádat se a ustoupit, být trpělivý na staré rodiče a prarodiče nebo pomoct v domácnosti.
Pomoci můžete mnoha způsoby. Třeba i tím, že někomu, kdo se trápí se cvičením, ukážete naše cvičení. Však i vy ho cvičíte rádi a s chutí. To vám nadosmrti nezapomene.
Zobrazit příspěvek na Instagramu
27.1.
Už jste se těšili na Andrejky STABILITY Stronger. Nenápadné cvičení zaměřené na střed těla a rovnováhu, po kterém objevíte svaly, které jste netušili, že máte.
Délka: 35 min
28.1.
Dnes potěšíme vaš bříška! Možná je ze včera ještě trochu cítíte, dnes to bude ale trochu víc energické! Naše vždy usměvavá Katharine vám v ABS Light ukáže, jak vypadá pořádný trénink na ploché bříško!
Délka: 20 min
29.1.
Dnes máte jediný úkol:
Zacvičit si video, který máte z naší série nejradši. Ale určitě alespoň jedno!
Na výběr máte všechna naše videa programů:
Všechna videa si můžete i stáhnout na našem Vimeu (vždy pod příslušným videem – navolíte si i velikost souboru a můžete si ho tak nahrát i do mobilu).
Líbí se vám naše videa a výzvy? Budeme rádi, když o nás povíte svým známým, sousedkám, dětem nebo mimozemšťanům, až přiletí!
Zobrazit příspěvek na Instagramu
30.1.
Dnes máte jediný úkol:
Zacvičit si video, které vám z celé výzvy nejméně šlo a nejvíc vás vyřídilo. To jste nečekali, že?
Naučte se ale překonávat sami sebe a zkuste jít proti tomu, co je vám možná proti srsti.
Naši favoriti na tato cvičení jsou EXPLODE, STABILITY nebo PARTY Stronger!
Tak úsměv, tenisky a jdeme na to!
Zobrazit příspěvek na Instagramu
Nutritip od Andrejky: Zkuste vyměňovat potraviny
- Místo bílého pečiva volte to celozrnné (i u výrobků z bilovin).
- Ovocné jogurty nechte v obchodě a sáhněte po těch bílých.
- Sušené ovoce vyměňte za čerstvé nebo lyofilizované.
- Raději volte libové maso než to prorostlé.
- Kupujte méně uzenin. A u těch, které kupujete, hlídejte podíl masa. Ať je to vážně maso a ne kůže a kopyta.
- A takhle vyměňujte i při vaření a pečení. Nahradit můžete buď jen část surovin. Samozřejmě mají trochu jiné vlastnosti při technologickém zpracování, takže nemůžete očekávat úplně přesnou konzistenci a chuť jako u původního pokrmu. To neznamená, že by byla horší, spíš naopak.
31.1.
Máme z vás obrovskou radost, pokud jste celou výzvu zvládli! Jsme si jisti, že pokud jste došli až do tohoto dne, máte nad leností a hubnutím vyhráno.
Cvičte s námi dále, chystáme pro vás spousty dalších videí, výzev, akcí, přednášek či setkání.
A co nejvíc? Také jednu super soutěž – mrkněte dnes večer na náš Facebook Fitfab Strong a přidejte si nás!
Děkujeme, že v tom jedete s námi a pustíte si nás dnes ještě jednou!
Váš tým FITFAB Strong
Chcete nás podpořit? Kupte si funkční oblečení na cvičení na našem e-shopu ♥
Děkujeme!
Pingback: Lednová měsíční fitness výzva s FITFAB Stronger - jdeš do toho?
Dobrý den, ráda bych si stáhla Vaše videa a cvičila z televize (ne z PC), proto bych se ráda zeptala na stažení videí z http://www.youtube.com. Dříve fungovalo zadat k předmětnému videu http://www.ssyoutube.com a stažení souboru proběhlo bez problémů. Teď to už nejde. Poradíte jakým způsobem se dá stáhnout?
Ostatní videa na https://vimeo.com se stahují bez problémů.
Děkuji Vám za odpověď, Renáta Ládová
Ahoj Renáto, videa nadále jdou stahovat i z Vimea, proto jsme je tam všechna dali. Lze si tam navolit i velikost souboru, takže je nejšikovnější je stáhnout tam 🙂 A.
Pingback: Jak dodržovat lednovou výzvu a jakým chybám se při tom vyvarovat?
Pingback: 7 tipů na hubnutí, které absolutně nefungují a spíše vám ublíží - Fit & Fabulous