Jak jistě víte, cvičení není všechno. Je to z opravdu velké části také o stravě. Každou proměnu, kterou nás zašlete, provází i příběh o tom, jak jste změnili jídelníček.
Změna jídelníčku k lepšímu ale nemusí znamenat jen vyřadit nějaký druh potravin, upírat si jídlo nebo hladovět. Naopak. Jde to jednoduše, bez hladovění a bez upírání.
Jak? Na to se podíváme dnes.
V minulém článku Jak by měla vypadat vaše sportovní strava se Andrejka Mokrejšová zaměřila na sportovní výživu, tedy jak jíst před a po cvičení, ale i celkově v průběhu dne, pokud sportujete, chcete jíst zdravě a vidět na sobě pokroky. Určitě si ho taky přečtěte!
Tentokrát jsme článek chtěli udělat více pro vás a o vás a trochu ho zkonkretizovat. Proto jsme se právě vás na našem Facebooku a Instagramu zeptali, co vás nejvíce zajímá, a na nejčastější otázky vám právě Andrejka dnes odpoví.
Jdeme na to:
1. Dá se jíst hned po cvičení?
Samozřejmě, že dá. Otázka je bohužel příliš nekonkrétní, proto na ni nelze naprosto správně odpovědět.
Ohledně stravy po cvičení jsem se docela rozepsala ve výše zmiňovaném článku, tak se na něj určitě mrkněte! Najdete v něm určitě odpověď na ty nejčastější otázky – zda cvičit nalačno, kdy a jak jíst před cvičením, kdy jíst po cvičení, když chci hubnout atd.
Ještě bych chtěla upozornit, že tyto rady, které jsem sepsala, jsou obecně řečeny, proto je prosím berte jako inspiraci, jak by to mohlo vypadat, nikoli jak to musí vypadat. A když je napsáno, že máte počkat 1-2 hodiny po cvičení, když se snažíte hubnout, neznamená to, že když počkáte jen 1 hodinu, zhubnete méně. Záleží na tom, jak máte hlad, jaké máte časové možnosti nebo zvyklosti.
Jezte prostě tak, aby to vyhovovalo konkrétně vám. Pokud opravdu obrovský hlad máte, najezte se.
2. Jak snížit glykemický index (GI) potravin? Jak se zbavit závislosti na rychlých cukrech? A jak bojovat s chutěmi na sladké?
Nejdříve si řekneme trochu teorie.
GI označuje vstřebání glukózy (cukru) do krve. Čím vyšší GI, tím rychleji se vstřebá cukr do krve a proto rychle vzroste hladina krevního cukru (nastane stav hyperglykémie). To dá signál slinivce břišní a ta začne produkovat více hormonu inzulinu, který drží hladinu glykémie (krevního cukru) v normě. Inzulin je tzv. tukotvorný hormon, proto při jeho vysokých hladinách vzniká riziko nadváhy (obezity), kardiovaskulárních onemocnění a diabetu (je důležité mít na paměti, že to vše závisí na více faktorech, nejen na inzulinu!).
Po požití potravin s vysokým GI dojde k rychlému vzestupu glykémie, následně rychlému vzestupu inzulinémie (hladiny inzulinu) a kvůli působení inzulinu zase rychlému poklesu glykémie a právě tenhle příliš rychlý pokles je spojen s pocitem hladu a především chutí.
To je důvod, proč je lepší konzumovat potraviny s nižším GI. GI se však v potravinách různě mění a vhodnou kombinací a přípravou potravin ho lze snížit.
Jak tedy snížit GI potravin?
Jednak vybírat celozrnné varianty obilovin (pečivo, mouky, těstoviny, rýže), protože GI snižuje podíl vlákniny (proto ovoce není špatná volba). GI index snižují i bílkoviny a zelenina.
Takže když si k bílému pečivu dáte sýr a třeba okurku, GI také poklesne, stejně tak, když si ke kukuřičným lupínkům přidáte bílý jogurt a jablko.
Co tepelná úprava?
Dále je důležité přemýšlet nad tepelnou úpravou, čím déle se potraviny vaří, tím vyšší je jejich GI – těstoviny proto vařte na skus (pokud budou celozrnné, tím lépe), ani rýži nerozvářejte (osobně doporučuji použít parboiled rýži – rýže je před loupáním upravena, díky čemuž do ni přechází minerální látky a vitamíny, takže i po oloupání je hodnotnější, než klasická dlouhozrnná rýže, ale chuťově i na přípravu je v podstatě stejná), brambory vařte ve slupce.
3. Jak na neřízené chutě po 15.hodině?
Nejdřív je dobré se zamyslet, proč přijde chvíle „nezřízených chutí“.
Může to být z více důvodů, ale nejčastěji to bývá špatně poskládaným jídelníčkem během dopoledne. Tím mám na mysli, pokud během dopoledne nepřijmete dostatek energie nebo komplexních sacharidů, často pak přijde tento pocit. Může to být, ale třeba pouze zvyk, nebo spíše zlozvyk.
Takže se nejdřív zkuste zamyslet nad svým celkovým jídelníčkem během dne, pomáhá si vše napsat na papír a položit si tyto otázky:
- Přijde vám to jako dostatečný příjem?
- Není tam příliš mnoho potravin s vysokým GI?
- Jíte dostatek komplexních sacharidů?
- Nebo jste prostě jen navyklí si něco odpoledne dát?
Pokud je to jen o zvyku, zkuste se překonat, tělo si brzy odvykne. Můžete pomalu snižovat množství vašich neřestí, zkusit si dát něco zdravějšího – třeba si místo croissantu dejte jablko a jogurt. Pokud si myslíte, že je něco špatně ve vašem jídelníčku, tak ho zkuste upravit.
Mějte se rádi!
Nebuďte na sebe příliš přísní, jednou za čas vám kousek dortu, čokolády nebo něčeho jiného rozhodně neublíží. Pamatujte, že vždy záleží na množství. A na občasném mlsání není nic špatného. 🙂
4. Mám dodržovat bezlepkovou dietu?
Pro zdravého člověka, který netrpí celiakií (intolerancí lepku), alergií na lepek nebo nonglutenovou senzitivitou, je dodržování bezlepkové (BLP) diety zbytečné.
Naprosto zbytečně se ochuzuje o výběr potravin a tím pádem i o řadu látek. Ale asi je jasné, že právě nemocní, kteří lepek jíst nemohou, jí potraviny bezlepkové a strava je i tak plnohodnotná. Bohužel to stojí často mnohem více úsilí a také peněz.
Proto je důležité, aby věděli, jak správně by dieta měla být poskládaná, aby nedocházelo k deficitu některých látek nebo energie.
Máte v domácnosti celiaka?
Pokud vás dodržování BLP diety nijak neomezuje, držet ji můžete. Je to například ta situace, kdy je váš partner celiak a chcete si vařit spolu. V takovém případě se doma budete nejspíš stravovat bezlepkové, protože kupovat dva rozdílné druhy pečiva pro vás může být zbytečnou zátěží, stejně tak připravovat jídlo bezlepkové a s obsahem lepku. Mimo domov se nejspíš stravujete běžně, tedy zařazujete i jídla s obsahem lepku a v takovém případě je to za mě v pořádku.
Já osobně bych lepek z jídelníčku nevyřazovala, pokud tedy není problém kupovat například rozdílné výrobky z obilnin. Podle mě je to zbytečné omezení výběru potravin, které nenese zdravotní benefity.
5. Lze jíst zdravě a zároveň levně?
Samozřejmě, že lze!
Myslela jsem, že výroky o finanční náročnosti zdravého stravování už jsou tabu, ale na druhou stranu jsem ráda, že dotaz padl.
Takže za prvé: Jíst zdravě neznamená jíst k snídani acai bowl, k obědu quinou s „kejlem“ (kadeřávkem) a lososem. Jistě je to možnost, pokud na to máte peníze, proč ne.
Ale přijde mi to zbytečné vyhazování peněz, když je mnoho lokálních potravin, kterými jednak podpoříte české výrobce, také jsou levnější a jejich kvalita je často mnohem lepší. Zrovna v takové quinoe se často nachází různé mykotoxiny (plísně), stejně tak v chia semínkách, chlorele a jiných „vymoženostech“ Instagramu.
Raději si kupte třeba:
- ovesné vločky
- brambory
- čočku
- bulgur
- celozrnné těstoviny (dají se docela jednoduše sehnat do 30,- Kč)
- zeleninu a ovoce (je mnoho druhů, které jsou opravdu laciné – cuketa, ledový salát, okurka)
- sýry
- kuřecí maso.
Vždy je to o vaší volbě, můžete si vybrat to nejdražší, ale to neznamená, že je to nejlepší a nejkvalitnější volba. Naopak to tak často ani není.
6. Co mám obědvat, když jsem celý den mimo domov?
Klasický problém spousty studentů a pracujících, kteří jsou od rána do večera pryč a nemají možnost si jídlo přes den udělat nebo ohřát.
O tomhle jsem psala článek 5 tipů na zdravé obědy do krabičky na svůj blog. Najdete tam inspirace na obědy do krabiček a brzy přibydou i tipy na svačiny.
(Pozn: Andrejku můžete sledovat i na Instagramu @andreamokrejsova – určitě dá vědět, až článek vyjde!)
7. Tipy na koktejly, které zasytí?
Ovocné koktejly, neboli smoothies. Zde je důležité dát si pozor na množství použitého ovoce, protože příliš mnoho ovoce = příliš mnoho cukru a energie. Takže se zkuste omezit na jeden až dva kusy ovoce, pamatujte, že denně se doporučují zhruba 2-3 kusy ovoce.
Co přidat do smoothies, aby zasytilo?
- bílý jogurt
- kefír
- ovesné vločky
- semínka.
8. Co jíst na nočních směnách?
Otázka na jídlo ve směnném provozu padla velmi často. Je to pochopitelné, protože lidé, kteří pracují na směny, mají narušený denní režim (nemají pravidelnost) a často je to příčinou přibírání nebo náročnějšího shazování kil.
To souvisí nejen s narušeným denním rytmem, ale mnoho lidí má problém s možností se v práci najíst nebo tu možnost mají, ale jídlo si nepřipraví, a o půlnoci je těžké koupit si něco rozumného a neobjednat a nesníst celou pizzu.
Povědomé, že?
Ačkoli je trochu těžší jíst pestře a vyváženě, rozhodně to není nemožné. Existuje několik základních bodů, které je dobré dodržovat:
1. Připravujte si jídlo do krabiček. Tak se nestane, že budete mít hlad nebo že byste snědli nějakou „blbost“. Tipy na krabičky najdete ve výše uvedeném odkazu.
2. Nepřecházejte hlad. – hlídejte si pauzy mezi jídly a jezte zhruba každé 2-3 hodiny.
3. Nezapomínejte na pitný režim. Je obrovsky důležitý nejen pro zdraví, ale i pokud se pokoušíte hubnout. Proč je pitný režim tak důležitý, si můžete přečíst v článku Proč je důležitý pitný režim od Andy.
4. Najeďte na běžný režim. Pokuste se svůj režim co nejvíce připodobnit běžnému režimu.
Jak to mám teda udělat?
Pokud například vstáváte ráno s dětmi a celý den fungujete a od 19 hodin začínáte noční směnu, tak přes den jezte klasicky – tzn. snídaně, oběd, večeře (jestli svačíte, tak i přesnídávka a svačina – to záleží, jak jste zvyklí), pokud jste tedy třeba hodinu před nástupem do práce večeřeli, tak by to mohlo vypadat zhruba takhle:
- 21:00 hod – svačinka (příklady jsou nížě vyjmenované)
- po půlnoci – dejte si další svačinku
- 3:00 hod – opět svačinu (co si dáte ke svačině, si korigujte podle vašich preferencí)
- 6:00 hod – v tuto dobu nejspíš přijdete domů a jdete spát, pokud máte velký hlad, dejte si jen něco malého (například menší jablko), anebo jděte spát rovnou, zkuste naspat alespoň 6 hodin.
- 12:00 hod – dejme tomu, že budete kolem poledne vstávat. Místo toho, abyste si dělali snídani, se rovnou naobědvejte. Udělejte si něco, co vám nebude dělat špatně (příklad může být třeba bulgur se zeleninou a kuřecím masem, ale opět je to vše individuální). A dále pokračujte normálně – tzn. svačina (jestli svačíte) a večeře.
Pokud to máte opačně, že vstáváte až před noční směnou a druhý den pokračujte celý den, funguje to analogicky. Je důležité snažit se tělu dát alespoň nějaký režim a kvalitní jídelníček, protože takový pracovní režim je pro tělo hodně náročný, tak na něj buďte hodní a nekrmte ho neplnohodnotnými pokrmy.
Mnoho pracovníků často nemá pauzu na jídlo každé 3 hodiny. Zde jsou vhodné různé jogurtové nápoje, smoothies (viz předchozí otázka), která si připravíte doma. Pokud je pro vás možná pauza, tak se najezte. Vhodnými svačinami mohou být například:
- bílý jogurt s ovocem.
- knäckebrot se sýrem a zeleninou
- cottage a zelenina
- hummus a zelenina
- samotné ovoce nebo zelenina
- celozrnný chléb se sýrem, šunkou a zelenina atd.
9. Poradíte recepty bez masa a luštěniny?
Receptů bez masa i luštěnin je opravdu mnoho.
Na místě asi zůstává otázka, proč chcete tyto potraviny z jídelníčku vyřadit? Důležité je si uvědomit, že jsou to cenné zdroje různých látek. Maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, hemového (lépe vstřebatelného) železa, zinku, vitaminu B12. Luštěniny jsou skvělým zdrojem rostlinných (neplnohodnotných) bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny.
Samozřejmě se nemá nic přehánět a jejich nadměrný příjem také není dobrý. Všeho s mírou, myslím si, že maso 3x týdně je naprosto dostačující (pokud možno i střídat druhy a vybírat spíše libové), luštěniny alespoň 1x týdně.
Vraťme se k těm receptům.
Přesné recepty sem psát nebudu, k tomu v tomto článku není prostor, ale pokud vám jde o nahrazení bílkovin, můžete použít různé druhy sýrů a jiných mléčných výrobků nebo třeba vaječné bílky.
K nahrazení vlákniny, komplexních sacharidů i rostlinných bílkovin můžeme využít různé obiloviny (a pseudo-obiloviny), pokud možno celozrnné, těstoviny, brambory, rýže, bulgur, pohanku atd.
(Pozn.: Nebojte, chystáme i články a videa s recepty!)
10. Co mám jíst místo mléčných výrobků?
Stejně jako u předešlé otázky, nejdříve bychom se měli zamyslet, jaký je důvod vyřazení těchto potravin z jídelníčku a také, co nám vlastně přináší. Mléko je pro nás především zdrojem vápníku a plnohodnotných bílkovin.
Bílkoviny tedy můžeme získat z vaječného bílku, luštěnin a obilovin. S vápníkem už to bývá často horší a je dobré jej suplementovat a předcházet tak onemocněním spojeným s jejich nedostatkem – osteoporóza, osteomalacie, u dětí křivice. Nutno podotknout, že v jeho dostatku, vstřebatelnosti a funkci má důležitou roli i vitamin D, jehož nedostatkem trpíme v naší zemi téměř všichni. Teď v létě, kdy nám svítí sluníčko, ho máme nejspíš všichni dostatek, ale v zimních obdobích je to také horší, takže pokud vaše strava není na vitamin D bohatá, je také možnost ho suplementovat.
11. Mám vynechávat pečivo, abych zhubla?
Otázka zněla, zda je dobré vynechávat pečivo (nejen bílé) a další výrobky z obilovin (třeba těstoviny) zcela z jídelníčku, že je to nyní velmi populární?
Omezit příjem bílého pečiva a nahradit jej celozrnnými výrobky je určitě vhodné, ale vyřadit veškeré obiloviny a výrobky z nich už za prospěšné nepovažuji. Ano, dnes jsou tyto lowcarb (nízkosacharidové) diety, kdy se obiloviny omezí nebo zcela vyřadí, velmi populární a jejich propaganda je až neuvěřitelná.
Pozor: Dbejte na to, aby bylo pečivo skutečně celozrnné, nikoli vícezrnné, cereální, tmavé, multicereální aj. V názvu skutečně musí být celozrnné.
Vyřazovat obiloviny rozhodně nedoporučuji, protože jsou velmi cenným zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínu skupiny B (především B1), minerálních látek a energie.
Takže jejich vyřazením může dojít k nedostatečné výživě, karenci (nedostatku) vitamínů a minerálních látek, vlákniny, která je pro lidské tělo velmi důležitá – pomáhají se správnou funkcí našich střev, jednak přispívá ke správnému osídlení našich střev bakteriemi a jednak funguje jako mechanický kartáč a pomáhá nám s vyprazdňováním.
Funguje i jako prevence kolorektálního karcinomu (rakovina konečníku), cítíme se po ni sytí (bobtná v nás a zpomaluje nárůst hladiny glykémie).
12. Kolik porcí denně sníst, když vůbec nepočítám kalorie?
Tohle je hrozně individuální. Každý to máme prostě jinak.
Někomu vyhovuje jíst jen 3x denně větší porce, někomu 4-5x denně zase menší. To si musíte vyzkoušet sami, ale nedoporučuji jíst méně než 3x denně.
Nezapomínejte na snídaně a dodržujte nějakou pravidelnost, která bude vyhovovat vám a váš denní program vám ji umožní.
Pokud budete jíst častěji, tak si dejte pozor, aby svačiny nebyly příliš velké a vy se tak nepřejídali.
13. Jak mám správně jíst, abych zhubla, ale byla zdravá?
(Dotaz padl od 15leté slečny)
Opět velmi konkrétní otázka, respektive konkrétní osobou, kterou jsem, ale nikdy neviděla, proto nemohu přímo odpovědět, jak v takovém případě máte a nemáte jíst.
Ale jsem velmi ráda, že je pro vás důležité zdraví! Nezáleží ani tak úplně na frekvenci jídla, samozřejmě je skvělé, že se snažíte jíst pravidelně a (předpokládám) snídat.
Bohužel nezáleží jen na tom, jestli jí člověk pravidelně, ale také na tom, co vlastně jí. Zvlášť, když je vám 15 let, jste ve vývinu a je důležité, aby vaše strava byla dostatečná:
- jak po energetické stránce,
- tak po stránce makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky)
- i mikroživin (vitamíny a minerální látky).
Proto je důležité, aby váš jídelníček byl co nejpestřejší, objevovaly se v něm mléčné výrobky, libové maso, ryby, obiloviny, luštěniny, vhodné tuky, zelenina a ovoce.
Zkuste se tedy zamyslet nad svou celkovou stravou, pitným režimem a pohybem. A případně ho zkusit upravit. Pokud si přímo slečna neví rady, doporučuji zajít si k pediatrovi, který by ji mohl odkázat někam na dětské oddělení, kde pracuje nutriční terapeutka a s tou byste se domluvily lépe.
14. Co jíst, když kojím a syn trpí na plynatost?
Tady je na místě říct, že ne každá zelenina musí nutně nadýmat, stejně tak luštěniny, ale u těch bych byla při kojení opatrnější.
Například červená čočka nebo i cizrna (z plechovky, kterou ještě před použitím propláchneme) většině lidí nedělá problém, ale jak jsem napsala, s luštěninami při kojení opatrně. Samozřejmě záleží i na množství. Vše je velmi individuální a asi bych zkoušela v malém množství oddělené druhy zeleniny, abyste vyzkoušela, jak je malý toleruje.
A samozřejmě se vyhnout hodně nadýmavým druhům – to je například brokolice, květák a zelí. Můžete zkusit i tepelnou úpravu, chvilku zeleninu poduste, někomu pomáhá i to.
15. Mám pít ráno nalačno 1,5 l vody a jíst až za hodinu?
Určitě je dobré se po probuzení napít, přeci jen jste dlouho spali a je vhodné doplnit tekutiny.
Ale 1,5 l je neuvěřitelně obrovské množství. Denně se doporučuje vypít 1,5-2 litry, takže byste vlastně „svůj příděl“ vypili v první hodině celého dne. Nehledě na to, že bych chtěla vidět, kdo by bez problému vypil 1,5 litru, ale věřím, že byste minimálně tu hodinu skutečně hlad neměli.
Voda je samozřejmě důležitá pro správné fungování nemocí, ale vypít takové množství po probuzení určitě nevyléčí všechny nemoci, které existují. A příliš velký příjem tekutin může zase zvýšit vylučování minerálních látek, které jsou pro náš organismus důležité.
16. Je lepší při jídle nepít příliš studené či naopak horké nápoje?
(Pozn: Dotaz zněl, jak je to z hlediska trávení, prý se pak trávenina usazuje na střevech?)
Opravdu netuším, jak by příliš studené nebo teplé nápoje mohly způsobit usazování tráveniny na střevech. Celkem často se setkávám s tímto mýtem, že se nám lepek lepí na střeva, ale s vodou to slyším poprvé.
Na stěnu střev se skutečně žádná trávenina neusazuje. To nedokáže způsobit ani lepek ani příliš studený nebo horký nápoj.
Ve střevech je trávenina dále zpracovávána a posouvána. Pokud máte problém s vyprazdňováním, tedy trpíte zácpou, zkuste zařadit více vlákniny a pít dostatek tekutin.
17. Jak cvičit s diastázou?
Na tohle se ptáte hodně často. Diastáza je rozestup přímých břišních svalů, ke kterému došlo kvůli oslabení a roztažení vaziva. U žen je nejčastějším důvodem těhotenství, ale příčiny mohou být i jiné.
Diastáza není jen problém estetiky, ale hlavně s sebou nese zdravotní rizika. Břišní svalstvo je důležité pro náš opěrný systém, takže může vést k bolesti zad, ale i třeba i kýle a může mít vliv i na vyprazdňování.
Zhruba před dvěma lety jsem byla na přednášce v IKEMu, kde jedna fyzioterapeutka mluvila o této problematice a ukazovala cviky, které pomáhají vrátit svaly zase zpět, respektive zmenšit rozestup svalů.
V jednoduchosti to bylo především o práci bránicí, ale ráda bych upozornila, že nejsem fyzioterapeutka, stejně jako nikdo z našeho týmu, a s tímto problémem je důležité zajít za lékařem, který vám může (případně na vaše vyžádání) doporučit rehabilitace s fyzioterapeutem, který vás cviky naučí provádět tak, aby byly účinné a neublížili jste si jimi.
18. Jak jíst, když se snažím zhubnout a zároveň zpevnit postavu, to musím vyčkat 2 hodiny po cvičení?
Tady jde opět o dezinterpretaci mého předchozího článku. Už jsem na to upozorňovala u první otázky. Šlo spíše o to inspirovat vás a navést vás k tomu, jak to může vypadat, vždy však poslouchejte své tělo a dělejte to tak, jak to vyhovuje vám.
To s těmi 2 hodinami se v komentářích vyskytuje tak často, že je to až do očí bijící. Když jsem napsala, že při hubnutí máte zkusit vydržet 1-2 hodiny, než se najíte, neznamená, že budete hubnout méně, když se po hodině najíte. Ano, opakuji se, ale přišlo mi hrozně důležité to zopakovat.
A jak je to, když chcete tedy zhubout a zároveň zformovat postavu? Jezte tedy, tak jako byste chtěli zhubnout – díky správnému jídelníčku budou kila ubývat. Na zformování postavy cvičte. Svaly ani pevnější zadeček nebudete mít díky stravě, ale díky pravidelnému pohybu právě s FITFAB Strong nebo výzvou Do léta fit.
Máte po hodině hlad? Tak se najezte. Nikdy nehladovte! Poslouchejte svoje tělo a uvidíte, že brzy pochopíte, co znamená jíst intuitivně.
Jak jíst intuitivně? Mrkněte se na Andy článek o tom, jak změnila svůj způsob stravování a naučila se jíst intuitivně.
Díky, že nás čtete!
Andrejka a tým FITFAB Strong
Pingback: Proč mi nejde hubnout a proč na mě nic nefunguje? - Fit & Fabulous