Možná jste letos poprvé udělali ten velký krok – uběhnout svůj první závod. Ale pravděpodobně máte v hlavě spoustu otázek či obav, jak to zvládnout.
Tréninky za vás neodběháme, ale dáme vám 13 užitečných tipů, jak se připravit, abyste si svoji premiéru opravdu užili.
Na začátku byste si měli vše pořádně promyslet. Štěstí přeje připraveným, že?
1. Kolik kilometrů chci uběhnout?
Pro výběr závodu pro vás bude nejzásadnější jeho délka. Pokud jste úplní začátečníci v běhu, krásně si vystačíte se závodem na 5 km. Pokud máte na trénink několik měsíců, zvládnete určitě i 10 km.
Pokud už máte s během nějakou zkušenost nebo jste dost odhodlaní, můžete zkusit i půlmaraton, který měří zhruba 21 km.
2. Jaký závod chci běžet?
Radši poběžíte městem plným fanoušků a budete si užívat atmosféry velkého závodu, nebo radši vyrazíte někam do hor na menší závod v přírodě? I to byste si měli dobře promyslet, aby se vám závod líbil a užili jste si ho.
Současně by tomu měl odpovídat i váš trénink a příprava. Ať už poběžíte horským nebo městským terénem, měli byste si na to trénovat v podobném prostředí a přizpůsobit tomu obuv.
3. Mám prostor pro trénink?
Vaše třetí otázka by měla mířit na to, zda jsou vaše cíle reálné:
- Budu mít na trénink čas a prostor?
- Nechodím z práce tak pozdě, že bych se pak ve tmě bál/a vyběhnout?
- Budu mít hlídání pro dítě?
Všechny tyto proměnné byste měli vzít v potaz a opravdu se zamyslet, zda máte nastavené podmínky tak, abyste se zdravě a bez problémů zvládli připravit.
4. Mám na to vybavení?
Běh má tu výhodu, že na něj nepotřebujete moc věcí. Základem jsou ale vždy kvalitní boty, díky kterým omezíte možné riziko zranění.
Pokud se chystáte na závod, jednoznačně dobrou investicí budou i sportovní hodinky. Ty vám pomohou s efektivnějším tréninkem a hlavně na nich můžete sledovat vlastní zlepšení, které ohromně motivuje. Ale nebudeme předbíhat, k těm se ještě dostaneme.
5. Kdy mám začít trénovat?
Nejčastější otázka před prvním závodem zní, jak dlouho před závodem je potřeba trénovat. Odpověď je velmi individuální, tak jako u většiny těchto otázek v oblasti pohybu či výživy.
Pokud jste aktivní sportovec (například cvičíte FITFAB Strong 😍), bude vám na trénink na 5kilometrový závod stačit klidně pár týdnů.
Půlmaraton už vyžaduje větší pozornost a systematičtější trénink, ale i za pár měsíců byste to jako běžný sportovec měli levou zadní zvládnout.
Pokud začínáte úplně od nuly se sportem, dejte si na přípravu na první 5kilometrový závod klidně několik měsíců, ať se při závodu cítíte opravdu komfortně.
6. Potřebuji tréninkový plán?
Opět se budeme opakovat, ale i v tomto případě je odpověď hodně individuální a bude záležet pouze a jen na vašem cíli.
Pokud je vaším cílem závod jakkoli v kuse uběhnout, neřídit se tempem a spíš si užívat atmosféry celé akce, není striktní tréninkový plán potřeba. Sami poznáte, jak jste na tom s fyzičkou, aby pro vás daná porce kilometrů byla piece of cake. A nebojte se nic, sama atmosféra vás nahecuje k o chlup lepšímu výkonu než během tréninkových výběhů.
Pokud si ale na druhou stranu rovnou na první závod určíte nějaký časový limit nebo budete mít vysněné tempo (za což vám předem tleskáme), smysluplný tréninkový plán bude na místě. V takovém případě doporučujeme oslovit běžeckého trenéra a o sestavení plánu ho požádat. V rukou odborníka nedojde k přetrénování a trénink bude opravdu efektivní.
Neodpustíme si ale ještě jednu poznámku. Pokud tréninkový plán nemáte, vězte, že pro uběhnutí půlmaratonu nebude stačit běhat 6kilometrovou trasu.
7. Jaký typ tréninku mám zkusit?
Především ten, který vás bude bavit. Nemá smysl se nutit do něčeho, co vám nebude dělat radost. Tréninkové plány a obecně strukturované tréninky by měly být dlouhodobou součástí vaší rutiny, pokud vás mají posunout k nějakému cíli. Přistupujte k nim tedy takto.
Ke každé aktivitě existuje alternativa. Proto si i vy zkuste najít nebo s trenérem zkonzultovat tu svou, když vám zrovna něco v tréninku nesedí.
Co se týče samotného typu tréninku, platí zlaté pravidlo: Čím konzistentnější, tím lepší. Ale nenechte se mýlit. Neznamená to, že po konzistentním půlročním běhání 2x týdně 5 km se nějak rapidně posunete.
A jak se tedy zlepšíte? Čtěte dál!
8. Jak můžu zlepšit své tempo?
Pokud jste úplný nebo mírný začátečník, váš progres bude rychlý a nebudete k němu ve valné většině případů potřebovat speciální typy tréninků.
V určitém bodě se ale dostanete do situace, ve kterém se váš samovolný proces zastaví a bude třeba pro další posun udělat krok mimo svou komfortní zónu. Výstupem mimo komfortní zónu nazývejme tréninky s určitým motivem, a to:
- intervalové tréninky,
- kopečky,
- fartlek,
- tempový běh.
Tyto typy běžeckého tréninku dají tělu nový impuls a připraví ho postupně na zátěž ve vysněném tempu. Zároveň ale prosím nezapomínejme, že ke zrychlení je nutná i správná technika, bez které to prostě a jednoduše taky nepůjde.
Nejlepším pomocníkem pro tréninky s motivem jsou sportovní hodinky. Za vás to sice neodběhají, ale trénink vám mohou hodně ulehčit. Jo a taky vám z nich do uší může hrát hudba.
A tady začíná část, která vznikla ve spolupráci s naším partnerem CZC.Health:
Ve FITFAB týmu jsme totiž dostali na testování Garmin Forerunner 745 Music, které vám při tréninku nahradí i telefon, pokud si ho na běh berete kvůli hudbě. Jsou navíc lehké jako pírko a mají kvalitní displej.
9. Jak přesně mi mohou hodinky pomoci?
Novější modely Garmin, včetně našich Garmin Forerunner 745 Music, vám dokáží suplovat i samotného trenéra.
Tzv. Garmin trenér je tu pro všechny, kteří chtějí systematický trénink a nemají finanční možnosti na pravidelné tréninky s trenérem či čas kamkoli dojíždět.
Garmin vám na základě již dokončených běhů, vzdálenosti a vysněného cílového času závodu sestaví systematický běžecký trénink. Ten bude obsahovat jednotlivé tréninky, motivy i ideální tempa, která byste měli běhat, abyste ve stanoveném čase v rámci možností v pohodě doběhli.
Nespornou výhodou hodinek je jejich přehled o všech vašich aktivitách a jejich průběhu. Velice snadno tak v Garmin aplikaci dohledáte své uplynulé aktivity a jejich průběh. Tyto záznamy pak daji vašemu tréninku širší rámec, který je pro zlepšení nezbytný.
V samotném závodu vám pak hodinky pomohou ukočírovat vaši euforii. Vězte, že běžet první půlmaraton na cíl dvě hodiny a první kilometr tam střelit za 4:30 min/km nebude jeden z vašich nejlepších nápadů (vyzkoušeno za vás.)
V případě, že zvolíte trailový závod v přírodě, se vám – nám se tedy vždy určitě hodí – bude hodit možnost nahrání trasy přímo do hodinek. Tady k nahrání tras najdete podrobný návod. Obzvlášť při delších závodech velmi pomáhá být dopředu psychicky připravená/ý na následující kopec. Na velkém dobře osvětleném displeji Forerunnerů uvidíte profil trasy i její zbývající délku, podvědomě si tak i lépe rozvrhnete síly.
Nemusíte se bát, že by hodinky délku závodu nevydržely. Konkrétně baterka modelu Forerunner 745 má dostatečnou dlouhou výdrž na to, aby s Vámi do budoucna zvládla i první maraton, kdyby tu nějací takoví hecaři byli. Se zapnutou aktivitou, GPS i hudbou zvládnou 6 hodin, v režimu klasických chytrých hodinek až 7 dní a v režimu UltraTrac, který se hodí na ultramaratonské tratě, až 21 hodin.
Technologie jsou holt hodně rychle kupředu, a tak se do lehkého a relativně malého zařízení vejdou technologie, snímače i senzory, které budou hodně přesným parťákem na vaší nejen běžecké cestě. Kromě jiného Forerunnery 745 zvládnou veškeré vaše cvičení, cyklistiku, v zimních měsících lyže nebo plavání a mnoho dalších.
No a navíc je najdete v několika barevných variantách, což hodně kvitujeme. Jaká barevná varianta by se líbila zrovna vám, se můžete podívat na stránkách CZC.cz. Jsme rádi, že jsme mohli tyto hodinky ze sekce CZC.Health, jež nabízí produkty pro zdraví a aktivní životní styl, otestovat.
Jako bonus pro vás na tyto hodinky máme slevu 700 Kč, stačí použít kód RUNNER700 v období od 21. 2. do 28. 2. 2023.
10. Jak se mám motivovat, když se mi nechce?
Určitě jste někdy slyšeli, že bez správné motivace to nikam nedotáhnete. Zkuste se nespoléhat jen na motivaci. Běhání totiž není jen o tom, že se vám bude vždycky chtít a budete z každého běhu odvázaní.
Naopak. Mnohokrát se vám nebude chtít kvůli počasí, vlastní lenosti, přepracovanosti nebo špatné náladě.
Prozradíme vám tajemství. Daleko důležitější věc než motivace je disciplína a pravidelnost. Nečekejte na lepší podmínky, dobrou náladu nebo až vás pohltí motivace. Prostě běžte. Nejlepší běžci dosáhli svého úspěchu nikoliv motivací, ale disciplínou a vytrvalostí.
A nezapomeňte, že každý běh nemusí být vždycky skvělý. Někdy to půjde hůř, jindy vás bude celou dobu píchat v boku – tím se ale nenechte rozhodit. Je to normální a děje se to všem.
11. Co dělat, když poruším tréninkový plán?
Vůbec nic. Nejste roboti, abyste všechno zvládli na sto procent.
Pokud vynecháte jeden nebo dva tréninky ve svém plánu, nemusíte se za to nijak trestat ani cítit provinile. Plynule navažte tam, kde jste přestali a nelamte si s tím hlavu.
Dejte si ale pozor, aby se vám to nedělo pravidelně. Výmluvy, proč kašlat na tréninky, vás na závod rozhodně dobře nepřipraví.
12. Musím uběhnout celou vzdálenost závodu ještě před závodem?
Pokud chcete zaběhnout dobrý čas a cítit se na závodě opravdu komfortně, pak to určitě doporučujeme.
Není to ale nutné, zejména pokud je pro vás délka závodu opravdová meta. Minimum, které byste ale určitě měli několikrát před závodem zvládnout, je aspoň tři čtvrtiny celkové trasy. V případě půlmaratonu byste si tedy v tréninku měli zkusit nějakých 16-17 kilometrů, a to i proto, abyste vychytali (ne)potřebu občerstvení.
13. Musím v rámci přípravy na závod jen běhat?
Rozhodně ne. Pro vaši kondici bude nejlepší, pokud budete běh střídat i s jiným sportem, ideálně silovým tréninkem, jógou nebo plaváním.
Skvělým pomocníkem je třeba cvičení s FITFAB Strong. Všechny lekce najdete na našem YouTube.