30denní fitness výzva: V září zpět do cvičících lavic!

Letní prázdniny jsou u konce a léto nám, minimálně při pohledu na předpověď počasí, dává také pomalu sbohem. Vaše dítka se nejspíš chystají do školy, do školky, popřípadě se chystáte zpět do školních lavic vy sami, a to ať už těch středoškolských, či vysokoškolských.

Ať už je to tak, či onak, září je takový malý leden. Většině z nás totiž opět začne pravidelnější režim a jde tak o ideální měsíc pro naskočení zpět do vlaku, ve kterém se pořádně maká!

Inspirujte se školou povinnými a novou výzvou naší Niki a “zasedněte” V ZÁŘÍ ZPĚT DO CVIČÍCÍCH LAVIC!

Sledovat Niki můžete na profilu @_nikol_k:

O CO JDE?

Zářijová výzva je koncipována jako většina výzev předešlých a můžete se těšit na vše, na co jste z těch předešlých zvyklí.

Na každý den vás čeká aktivita, ať už v podobě jedné z FITFAB lekcí, nějaké outdoorové aktivity, nebo jen volný odpočinkový den a malý tip ohledně aktivního životního stylu, o který se s vámi rádi podělíme.

Myslete na to, že výzva je tak náročná, jak náročnou si ji uděláte. Není to striktně daný plán aktivit, který během měsíce musíte na 100 % dodržovat. Pokud vám zrovna daná lekce/sport nesedí, vložte si něco svého a připojte se k nám zase další den. 🙂

Cílem výzvy je přidání určité pravidelnosti pohybu po rozlítaném létě, získání opět nějakého řádu v pohybu a pevně doufáme, že se do toho s námi pustíte a společně to zase ve výzvě rozjedeme.

JAK SE ZAPOJIT?

Každý den mrkněte na tento článek, nebo si stáhněte jeden z plánků a postupujte dle návodu na každý den. Plánky si můžete stáhnout i jako PDF – v barevné nebo černobílé verzi.

My budeme zaznamenávat průběh výzvy na našem Instagramu @fitfabstrong.cz a Facebooku a budeme moc rádi, když se s námi o vaši cestu výzvou pod hashtagem #vZariZpetDoCvicicichLavic podělíte i vy.

A tady už slibované plánky:

(Stáhnout si je můžete kliknutím na pravé tlačítko myši a klikem na “Uložit obrázek jako…”)

 

Už teď se moc těšíme na vaše výsledky. Tak pojďme na to, co vás ve výzvě čeká?

 

NEDĚLE 1.9. – EXPLODE STRONGER

Neděle, že je odvozená od “nic nedělat”? To my si tedy nemyslíme!

Pojďme první den v měsíci rozbombit s EXPLODE Stronger.

Délka: 35 minut

***

PONDĚLÍ 2.9. – ABS LEGS STRONG

Včerejší Explode nestačil. Břišní svaly a svaly na nohou volají o pozornost.

Délka: 35 minut

Tip Niki:

Myslete na správný postoj a zpevněné bříško u jakékoli aktivity, kterou děláte. Mnohdy se zbytečně obíráme o minuty, během kterých by nám břišní svaly mohly také aktivně zabírat. Stojíte na zastávce? Správně se postavte, lehce podsaďte pánev a zaktivujte bříško. Jdete v práci na oběd? Myslete na to samé. Uvědomujte si své tělo.

***

ÚTERÝ 3.9. – BĚH/CHŮZE

Pro ty, kteří běhu holdují, a to je vzhledem k příspěvkům na naší facebookové skupině FITFAB Strong parta naprostá většina, mám dnes dobrou zprávu. Čeká vás výběh a je na vašem uvážení, jak bude dlouhý/krátký/náročný. Stačí vyběhnout.

A ti, kteří z nějakého důvodu běhat nemůžou, nebo běhat nechtění, si vymezí alespoň 30 minut na svižnou procházku. Vyčistíte si hlavu a rozhýbete nohy po náročných dvou lekcích.

***

STŘEDA 4.9. – UPPER BODY A PILATES LIGHT

Vidíte správně, půlku pracovního týdne oslavíme rovnou dvěma videi.

S Andrejkou si zaposilujeme na vrchní část těla a pod vedením Andy se protáhneme při lekci pilates.

Délka: 20 a 16 minut

Tip Niki:

Nebojte se videa z jednotlivých programů a aktivity ve zdravém množství kombinovat. Není na škodu se po náročné lekci pustit do příjemné jógy. To samé platí i pro běh, kolo a jiné sporty, které zatěžují jednu část těla více, věnujte 10 minut protažení. 

***

ČTVRTEK 5.9. – VOLNO

Dnes už si ho opravdu všichni zasloužíme! Aby tělo mělo z čeho čerpat a tvořit svalovou hmotu, musí regenerovat.

***

PÁTEK 6.9. – INTERVAL STRONG

Interval Strong je pořádná makačka, na tom se jednoznačně shodneme všichni v týmu. Navíc je skvěle zaměřený na celé tělo a během cvičení využijeme každý sval.

Délka: 40 minut

***

SOBOTA 7.9. – PARTY STRONGER

Protančeme víkendem s naší skvělou Katy. Tak Let’s go party!

Délka: 30 minut

***

NEDĚLE 8.9. – WELL BACK

Dnes trochu zvolníme tempo. Andrejka si s námi v pomalejším tempu zacvičí s ohledem na naše dennodenně namáhaná záda.

Délka: 30 minut

Tip Niki:

Pokud nemáte cvičící pomůcky, které v lekci používáme, improvizujte. Vezměte dvě stejné lahve naplněné vodou, nebo dvě knížky a máte plnohodnotné zátěže místo činek. 

***

PONDĚLÍ 9.9. – VYJÍŽĎKA

Ať už jste majitelé kola, kolečkových bruslí, koloběžky, skateboardu, či čehokoli jiného pojízdného, oprašte kolečka a alespoň na hodinu si vyjeďte do přírody.

Zamyslete se nad tím, proč celou výzvu děláte a co je vaším cílem. Vryjte si své myšlenky do paměti. Na konci výzvy se k nim vrátíte a celou výzvu zhodnotíte.

***

ÚTERÝ 10.9. – VAŠE NEJVÍC NEJOBLÍBENĚJŠÍ VIDEO

Dělá nám ohromnou radost, když s námi sdílíte, jaká videa máte nejraději a proč.

Dejte si dnes vaši nejoblíbenější lekci a sdílejte fotku pod hashtagem #vZariZpetDoCvicicichLavic na Instragramu nebo se pochlubte ve skupině FITFAB Strong parta!

***

STŘEDA 11.9. – VOLNO A PEČENÍ

Odpočiňte si u pečení. Není nic lepšího než vůně čerstvého koláče.

Nejlepší inspiraci hledejte u naší Andrejky na blogu. 

***

ČTVRTEK 12.9. – BOOTY LIGHT

Pevný zadek, to je sen každé z nás. Udělejme pod přísným dohledem Andy krok směrem k našemu snu.

Délka: 22 minut

Tip Niki:

Na posilování nohou a hýždí je skvělá cvičící pomůcka odporovací gumička. Svaly zabírají 2x více a zapojí se i skupiny svalů, které by jinak odpočívaly.

***

PÁTEK 13.9. – BE STRONGER

Buďme stronger! Po snadnějších dvou dnech je třeba si zase víc zamakat. Pátek, sobota a neděle jsou tento týden makací dny.

Kdo má taky rád Be Stronger?!

Délka: 40 minut

***

SOBOTA 14.9. – CARDIO STRONG A CO NEJVYŠŠÍ POČET KROKŮ

Tak co? Jaký bude večer váš denní počet kroků a jak se bude lišit od průměru během běžného dne?

Délka: 40 minut

Tip Niki:

Využijte každé možnosti jít alespoň kousek pěšky. Vyražte ráno o 10 minut dřív a místo tramvaje jděte kousek po svých. 

***

NEDĚLE 15.9. – DLOUHÝ BĚH/TÚRA

Dnes nás čeká něco, čemu se mezi běžci říká long run. Jde o běh, většinou od 15 km a víc, který se běží v nižší tepové frekvenci, tzn. celou dobu běžíte pomaleji tak, abyste rozvíjeli své aerobní pásmo. Pokud je vaše maximum 10 km, dnes protáhněte na 13. Pokud 6 km, protáhněte na 9.

Pro neběžce tu je ale taky hustá výzva. Vezměte rodinku, kamarádku/kamaráda, či partnera a naplánujte si opravdu dlouhou túru. Víte, že ujít 6 km za hodinu dá docela zabrat a lýtka pálí jako čert?!

Tip Niki:

Dlouhé běhy jsou skvělé pro budování kondičky. Nebojte se zpomalit. Běžte o půl, klidně o celou minutu pomaleji na kilometr, než jste zvyklí. Naším cílem v tuto chvíli není doběhnout co nejdřív, ale uběhnout dlouhou vzdálenost celou. 

***

PONDĚLÍ 16.9. – VOLNO

Dnešní odpočinkový den je zcela ve vašich rukou. Užijte si ho 🙂

***

ÚTERÝ 17.9. – WORK STRONGER

Přišli jsme z práce a doma na nás čeká další. Tenhle “work” je ale o něco příjemnější, co říkáte?

Délka: 40 minut

***

STŘEDA 18.9. – WELL DONE A COFFEE YOGA

Dvojitá nálož, kterou budete mít ale za 45 minut hotovou.

Nenechte se zmást první lekcí, s Andy si máknete i v pomalejším tempu a bez planků. S Andrejkou se následně protáhneme během příjemné Coffee Yogy.

Délka: 25 a 20 minut

***

ČTVRTEK 19.9. – NEJTĚŽŠÍ VIDEO

Stejně jako minulé úterý, i dnes ve čtvrtek necháme na vás, jaké video si vyberete. Slibte nám ale, že se nebudete šetřit a vyberete opravdu to nejtěžší!

Nezapomeňte nám dát vědět, jaké video je zrovna to pro vás nejnáročnější. A to pod hashtagem  #vZariZpetDoCvicicichLavic na Instragramu, či ve skupině FITFAB Strong parta!

***

PÁTEK 20.9. – AKTIVNÍ ODPOČINEK A MOTIVAČNÍ ČTENÍ

Aktivní odpočinek můžeme vnímat jako krátkou procházku, úklid skříní, který si již dlouho slibujete, vyžehlení kopy prádla, či saunování.

A večer si nezapomeňte přečíst něco o tom, jak se naše Andrejka dostala k zdravému životnímu stylu, třeba namotivuje i vás!

***

SOBOTA 21.9. – BĚH/KOLO/IN-LINE BRUSLE/KOLOBĚŽKA

Doufám, že se ke mně dnes připojíte s jednou z těchto aktivit.

S týmem FITFAB Strong moc rádi běháme, jezdíme na kole, na bruslích, ale nikdo z nás nekoloběžkuje, tak doufám, že se s námi vy koloběžkáři dnes podělíte o svůj výkon!

A my jdeme zapnout helmu.

***

NEDĚLE 22.9. – CORE STRONG

Podle zpětné vazby od vás všech víme, že je pro vás Core Strong hodně často nejtěžší video. A není se čemu divit. V téhle lekci by vám na počet planků opravdu nestačil ani počet prstů na dvou rukách.

Délka: 35 minut

Tip Niki:

Zpevněný střed  je velice důležitý pro správné držení těla, ať už při chůzi, sezení, či stání. Nepodceňujte ho a i po běhu, nebo jiné aktivitě si dejte 10 minut večer u televize pár cviků na jeho zpevnění. Uvidíte, jaké to s vaším tělem udělá divy. 

***

PONDĚLÍ 23.9. – STABILITY STRONGER

Po náročném Core Strong zůstaneme i dnes u zpevněného středu těla. Vrhneme se na něj ale v lehce pomalejším rytmu a to za krásné hudby v lekci Stability Stronger.

Délka: 35 minut

***

ÚTERÝ 24.9. – ROBOTIC STRONGER

Při natáčení této lekce jsme si užili spousty zábavy a dnes se s vámi podělíme o to proč.

Zahrajeme si na roboty a roztočíme to s Andy.

Délka: 30 minut

***

STŘEDA 25.9. – LEGS LIGHT A DOPLŇKOVÁ AKTIVITA

K Legs Light se ideálně hodí nějaká doplňková aktivita, během které si nohy krásně uvolníte.

Já bych volila plavání. Při správné technice a rychlejším tempu si během 20 bazénů fantasticky zpevníte celé tělo.

Zvolit ale můžete jakoukoli aktivitu chcete! Bude to chůze? Kolo? Tenis?

Tip Niki:

Plavání je skvělou doplňkovou aktivitou ke všem sportům. Dávejte si ale pozor na přílišné zalamování krční páteře, abyste si neublížili. Je dobré si pořídit plavecké brýle a při stylu prsa začít ponořovat hlavu tak, aby právě k zalamování krční páteře nedocházelo.

Délka: 20 minut

***

ČTVRTEK 26.9. – VOLNO

Dnes máte naordinované volno! Užijte si ho a naberte síly do finálních dní měsíce 🙂

***

PÁTEK 27.9. – CARDIO STRONG

Rozhodla jsem se, že vám ten konec měsíce nedám úplně zadarmo. Pořádně si spolu zvedneme během posledních čtyř dnů tepovku.

Dnes nás čeká Cardio Strong, jedno z mých nejoblíbenějších videí!

Délka: 40 minut

***

SOBOTA 28.9. – BĚH/CHŮZE

Snad jste si nemysleli, že už do konce měsíce nevyběhneme? Samozřejmě, že ANO!

Dejte si dnes pořádnou makačku a do svého výběhu zapojte 5-8 rychlejších minutových úseků. Během těchto úseků byste se měli dostat na tempo až o minutu rychlejší, než je vaše průměrné. Zařaďte minuty libovolně, kam budete chtít, nemusí jít striktně hned po sobě.

Po minutovém úseku si naopak hodně zpomalte, a to až o minutu a půl na kilometr, než jste zvyklí.

Tyto úseky jsou skvělé pro nakopnutí těla, které už si na konstantní tempo zvyklo, a proto pro něj není tak účinné.

Pro neběžce je tu opět varianta svižné chůze. Můžete vložit chůzi do kopců a, stejně jako v případě běžeckých úseků, nakopnout tělo.

***

NEDĚLE 29.9. – DANCE STRONG

Tancuj, tancuj, vykrúcaj!

Rozvlňte boky a protančete se do posledního dne!

Tip Niki:

Tanec je skvělý sport! My ve FITFAB Strong milujeme chodit na různé taneční lekce pro veřejnost, zkoušet nové styly a dát průchod kreativitě a emocím. Vyzkoušejte si lekci samby, high-heels, vezměte partnera na společenské tance, nebo zkuste kurz pole dance pro začátečníky. Každý může tančit!

Délka: 30 minut

***

PONDĚLÍ 30.9. – NEJOBLÍBENĚJŠÍ VIDEO/AKTIVITA

Přátelé, jsme ve finále!

A bychom to zakončili tak, jak nejlépe dovedeme, bude na vás, jakou lekci ze všech našich videí si vyberete, či jestli máte jinou oblíbenou aktivitu a tu půjdete dělat.

Nezapomeňte se o vaše dnešní cvičení s námi podělit a napište nám, jak jste si během celé výzvy vedli!

Těšíme se na vaše výsledky!

Váš tým FITFAB Strong 🙂

2 thoughts on “30denní fitness výzva: V září zpět do cvičících lavic!

  1. Martina Reply

    Dobrý den,
    chtěla jsem se zeptat jak na vytištění plánovačů měsíčních výzev.
    Ať dělám co dělám na šířku na výšku vždy mi kousek chybí, buď do strany nebo výšku.
    Zkoušela jsem jakoukoliv variantu ať lednovou nebo teď na září, vždy stejné.
    Děkuji Martina

    • Andy Pavelcová Reply

      Ahoj Martino, to je chyba v nastavení režimu tisku, s tím bohužel my nepomůžeme 🙂 Mrkni na rozměry tisku a rozložení stránky, tam určitě najdeš, kde je chybka 🙂

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *