FITFAB Well: Jaké lekce vás čekají, co budete potřebovat a na co si dát pozor?

FITFAB Well je šestidílný online fitness program zaměřený na skupiny lidí, kteří musí cvičit opatrně s ohledem na svůj zdravotní stav nebo tělesné změny.

Na jeho přípravě jsme spolupracovali s dvěma fyzioterapeutkami, čerstvou maminkou Michaelou Vítkovou a Terezií Dvořáčkovou. Míša nám sestavila lekce, jednotlivé cviky a pomohla nám s jejich popsáním. Terka zase byla na natáčení, projela s cvičícími jednotlivé cviky a dohlížela na natáčení, aby bylo řečeno vše podstatné. Mockrát oběma děkujeme, protože náš program zase posunuly o level výš a můžeme tak cílit i na lidi, kteří s námi doposud cvičit nemohli nebo museli některé cviky vynechávat.

Než vám ale podrobně popíšeme jednotlivé lekce a to, co vás ve videích čeká, musíme začít jednou velmi důležitou věcí:

Jsou videa dělaná na míru mému stavu?

Ne.

Nikdy se například v počátku těhotenství nespoléhejte na to, že je pro vás lekce WELL Fresh (zaměřená na ženy v 1.trimestru) na míru dělaná. Každé tělo je úplně jiné a každé si s těhotenstvím poradí trochu jinak. Pokud vaše těhotenství provází komplikace nebo vám cvičení z nějakého důvodu nebude sedět, je vždy lepší probrat cviky s lékařem a nechat si doporučit to, co je pro vás nejlepší.

Lekce jsme vždy přizpůsobili základním zásadám cvičení, které by jednotlivé skupiny měly dodržovat, zaměřili se na ty partie, které se vlivem změn v těle oslabují a se kterými jednotlivé skupiny bojují.

Proto si videa nepouštějte bez toho, aniž byste zhodnotili svůj zdravotní stav, fyzičku nebo zkušenosti se cvičením. Samozřejmě, těhotenství není nemoc, takže se není čeho bát, pokud jste s námi nebo kdekoliv jinde už v minulosti cvičili.

Podstatné však je, abyste cvičili bezpečně a v souladu se svými hranicemi a schopnostmi, protože na vás doma nikdo nedohlíží a za své zdraví nesete odpovědnost vy sami.

Jaká videa vás v programu čekají?

FITFAB Well se skládá z celkem 6 videí, která netvoří jeden souvislý program, protože je každé video zaměřené na jinou skupinu lidí. I z toho důvodu jsme tentokrát nepřipravovali plány cvičení, protože na sebe videa nenavazují.

Toto jsou lekce programu Well:

1) WELL Fresh

Lektorka: Andy Pavelcová

Délka: 30 minut

Zaměřeno na: 1.trimestr

Verze náročnosti: tři (lehčí, střední, těžší)

Charakteristika lekce: Cvičí ve stoje i vleže na zádech, břiše i na boku. V lekci budeme posilovat hluboký stabilizační systém páteře (HSSp) a snažit se zkoordinovat jednotlivé svaly (bránice, pánevní dno, břišní svaly, hluboké zádové svaly). Cvičit můžete i bosi, protože zaktivujete nožní klenbu, která se vlivem zvyšování hmotnosti v těhotenství začne lehce propadat. Nezapomeneme ani na pořádné posílení hýžďových svalů, mezilopatkových svalů a tricepsů.

Na co je potřeba dát pozor: První trimestr je nejrizikovějším obdobím těhotenství a doprovází ho i časté nevolnosti. Vyvarovat byste se měli cviků, při kterých dochází k výraznému zvýšení nitrobřišního tlaku, takže typicky poskoky a dopady na tvrdý povrch. Největší pozor by si měly dávat ženy u vícečetných těhotenství, po prodělaných potratech nebo pokud krvácejí. Ženy v tomto období bývají unavené, mívají zažívací potíže, bolí je hlava a necítí se zkrátka ve své kůži. Těhotenství je však jen jiný stav, nikoliv choroba. Cvičení vám zpravidla jen pomůže a provozujte ho po konzultaci a na základě doporučení lékaře.

Co budete při lekci potřebovat: 

  • podložku
  • činky
  • závaží na nohy (pouze těžší verze)

Tip: Nemáte tyto pomůcky? Nevadí, sjednali jsme vám na ně u Sportisima slevu! Mrkněte sem nebo stačí popojet trochu níž, najdete tam kód a odkaz na jednotlivé pomůcky!

Na koho se v lekci můžete těšit:

  • Andy Pavelcová (lektorka)
  • Kati Selešiová (jednodušší verze)
  • Andrejka Mokrejšová (těžší verze)
  • Niki Kněžourová
  • Martin Žáček (není to jen pro těhotné!)

Foto: Anna Turková

2) WELL Medium

Lektorka: Katharine Selešiová

Délka: 30 minut

Zaměřeno na: 2.trimestr

Verze náročnosti: tři (lehčí, střední, těžší)

Charakteristika lekce: Pohyb může působit proti přetížení pohybového aparátu, proti nechtěnému přibírání nebo proti otoku dolních končetin. V lekci už nebudeme cvičit na břiše, pomalinku totiž začne růst. Patrné bude i zvětšování prsou, proto si určitě pořiďte kvalitní sportovní podprsenky a zaměřte se s námi na posílení mezilopatkových svalů, abyste nebyly shrbené. S Kati si zaposilujeme především na hýždě, stehna a paže.

Na co je potřeba dát pozor: V druhém trimestru už si žena může dovolit být aktivnější, protože únava a nevolnosti zpravidla ustoupí. O to více se ale musí zaměřit na správné držení těla a zpevnění jeho středu. Pohybem lze předcházet i třeba těhotenské cukrovce, která není v tomto období u žen úplně výjimkou.

Co budete při lekci potřebovat: 

  • podložku
  • činky
  • závaží na nohy (pouze těžší verze)

Na koho se v lekci můžete těšit:

  • Kati Selešiová (lektorka)
  • Andrejka Mokrejšová (jednodušší verze)
  • Andy Pavelcová (těžší verze)
  • Soňa a Michal z Running2

Foto: Anna Turková

3) WELL Soft

Lektorka: Andrejka Mokrejšová

Délka: 25 minut

Zaměřeno na: 3.trimestr

Verze náročnosti: tři (lehčí, střední, těžší)

Charakteristika lekce: Neklidnější lekci jsme svěřili Andrejce a na autentičnosti dodali přizváním maminky Nelly, která byla v době natáčení v třetím trimestru. V lekci už jsme omezili cvičení na zádech a zaměřili se na pomalejší posilování HSSp, snažili se dbát na správné držení těla a zkusili i dechová cvičení, která kromě udržení aktivity bránice také zabraňují těhotenské dušnosti. Pro aktivaci nožní klenby se těhotným ženám doporučuje cvičit bos.

Na co je potřeba dát pozor: Ve třetím trimestru není vhodné cvičit na zádech, protože by byla v pohybu omezena bránice, objevovat se mohou také bolesti stydké spony. Aktivací středu těla, mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek se snažíme držet tělo ve správné pozici a zabránit tak bolestem zad i hlavy. Omezujeme také zvýšenou vertikální zátěž na pánev – takže žádné dřepy, zanožování nebo výpady. Cviky, které ještě více rozvolňují pánevní spoje, se cíleně cvičí až 3 týdny před porodem. Kvůli zvýšené laxicitě se může objevovat také hypermobilita – nejvíce kritickým místem pak je bederní a hrudní páteř – s tou se však budeme snažit co nejvíce pracovat.

Co budete při lekci potřebovat: 

  • podložku
  • činky
  • závaží na nohy (pouze těžší verze)

Na koho se v lekci můžete těšit:

  • Andrejka Mokrejšová (lektorka)
  • Nelly Ripper (jednodušší verze)
  • Kati Selešiová (těžší verze)
  • Andy Pavelcová
  • Justinka Pavelcová

Foto: Anna Turková

4) WELL Done

Lektorka: Andy Pavelcová

Délka: 25 minut

Zaměřeno na: ženy po šestinedělí

Verze náročnosti: tři (lehčí, střední, těžší)

Charakteristika lekce: Po porodu zpátky do kondice? S Andy to půjde snadno! Protože maminky během těhotenství nabraly pár kil a oslabily se jim svaly HSSp, potřebujeme opět zpevnit břišní stěnu, stabilizovat bederní páteř (a předejít tak bolestem zad), harmonicky zpevnit pánevní dno pro případné další těhotenství a do budoucna předejít inkontinenci moči. Čeká nás pořádné posilování na hýždě, paže, mezilopatkové svaly a střed těla.

Na co je potřeba dát pozor: Určitě vás zajímá, kdy po porodu vlastně můžete začít cvičit. Je to však velmi individuální záležitost a každá žena to má trochu jinak. Někdo (kdo se třeba celé těhotenství udržoval v pohybu) do toho může hupsnout hned po šestinedělí, mnoho žen se však často necítí na všechny cviky úplně hned nebo prošlo určitými zdravotními komplikacemi a není pro ně vhodné cvičit hned po šesti týdnech po porodu. To vše by měly probrat se svým lékařem. Nezapomeňte také na to, že se vlivem kojení tělo hodně vyčerpává. V prvních měsících ženy také ne vždy dobře celou noc spí a neměly byste tak tělo přemáhat příliš. Opět však záleží na vaší fyzické kondici a hlavně zdravotním stavu.

Co ta diastáza? Při rozestupu přímého svalu břišního je třeba vyvarovat se aktivitě přímého svalu břišního v jeho horní části. Rozhodně tedy nedělat žádné zkracovačky nebo sedy lehy. Při zvedání z lehu do sedu, který vás v lekci několikrát čeká, se vždy zvedejte rotací přes bok. Diastáza je však velmi individuální problém a nejlépe vám s ní poradí lékař (ne holky na Facebooku).

A co kyselina mléčná v mateřském mléce? Pokud je cvičení intenzivnější, může se dostat kyselina mléčná (laktát) do mléka, z toho důvodu by dítě ihned po cvičení mohlo mléko odmítat. Velmi rychle se vše srovná a nebude s kojením dále problém. Ve videu i z tohoto důvodu vidíte několik verzí, tak si můžete zvolit intenzitu, která bude vyhovovat přímo vám.

Co budete při lekci potřebovat: 

  • podložku
  • činky
  • závaží na nohy (pouze těžší verze)
  • gymnastický míč (pouze lehčí verze)

Na koho se v lekci můžete těšit:

  • Andy Pavelcová (lektorka)
  • Kati Selešiová (jednodušší verze)
  • Andrejka Mokrejšová (těžší verze)
  • Anička Štumpf
  • Hanka Murceková

Foto: Anna Turková (jo, Andy to v lekci pořádně rozbalí!)

5) WELL Knees

Lektorka: Katharine Selešiová

Délka: 30 minut

Zaměřeno na: lidi s problémy s koleny

Verze náročnosti: tři (lehčí, střední, těžší)

Charakteristika lekce: Kati pro vás má pěkný nářez na bříško, stehna a paže, který je přizpůsobený lidem, kteří mají problémy s koleny. Pohyb je pro klouby v oblasti kolen více než prospěšný, protože se jím zvyšuje flexibilita a elasticita okolního vaziva, posilují se svaly a tím se kloub stává odolnějším a stabilnějším. Zapomeňte tedy na rychlé hluboké dřepy až na zem, ukážeme si, jak posilovat pomaleji, zdravěji a efektivněji.

Na co je potřeba dát pozor: Při cvičení se budeme snažit, abychom nezatěžovali měkké struktury kloubu okolo kolene. Při cvicích nechoďte kolenem přes špičku a držte stehenní kost v ose – měla by se promítat mezi 2.-3. prstem u nohy. I v běžném životě však myslete na to, abyste kolena nepřetěžovali. Zkuste nesedat s nohou přes nohu a při sedavém zaměstnání se pravidělně zvedejte a běžte se projít.

Co budete při lekci potřebovat: 

  • podložku
  • činky
  • gymnastický míč
  • závaží na nohy (pouze těžší verze)
  • ručník nebo stuhu (pouze lehčí verze)

Na koho se v lekci můžete těšit:

  • Kati Selešiová (lektorka)
  • Andrejka Mokrejšová (jednodušší verze)
  • Andy Pavelcová (těžší verze)
  • Niki Kněžourová
  • Hanka Murceková

Foto: Anna Turková 

6) WELL Back

Lektorka: Andrejka Mokrejšová

Délka: 30 minut

Zaměřeno na: lidi s problémy se zády

Verze náročnosti: tři (lehčí, střední, těžší)

Charakteristika lekce: Máte sedavé zaměstnání? Pobolívají váš často záda nebo hlava? Pak jste správně v lekci s Andrejkou. Klidnější lekce se hodí úplně všem, protože se zaměřuje na správné držení těla nezbytného pro úplně každou činnost. Zaměříme se předevím na svalové dysbalance – což je svalová nerovnováha v oblasti hlavy, krční páteře, hrudní a bederní páteře a pánve. Často míváme také nerovnoměrně posílené břišní svalstvo, oslabené šikmé břišní svaly a příčný sval břišní. Posílíme hluboký stabilizační systém páteře a budeme si neustále dávat pozor na aktivní napřímení hlavy, páteře, otevřený hrudník a rovnoměrně zatížená chodidla.

Na co je potřeba dát pozor: Pouze cvičením párkrát do týdne záda nespravíte. Na optimální držení těla je třeba myslet celý den. V práci, doma i v dopravních prostředích. Pokud máte sedavé zaměstnání, uzpůsobte si pracovní prostředí tak, abyste seděli co nejzdravěji (s výše uvedenými zásadami napřímení) a běžte se čas od času projít. Pokud se naopak hodně hýbete nebo zvedáte těžké věci, ohýbejte se a zvedejte pro náklad správným mechanismem – do podřepu, nikoliv přes ohyb páteře.

Poruchy: Pokud vás záda jen nebolí, ale máte diagnostikovanou strukturální poruchu (artróza, revmatické onemocnění, vyhřezlé ploténky), rozhodně byste měli cvičení konzultovat s lékařem! Porucha neznamená, že byste nemohli cvičit, musíte ale dodržovat určité zásady. Řada těchto onemocnění vyžaduje specifický přístup a nelze si bez dalšího pustit naše videa a doufat, že vás spasí.

Co budete při lekci potřebovat: 

  • podložku
  • činky
  • závaží na nohy (pouze těžší verze)

Na koho se v lekci můžete těšit:

  • Andrejka Mokrejšová (lektorka)
  • Andy Pavelcová (jednodušší verze)
  • Kati Selešiová (těžší verze)
  • Martin Žáček
  • Niki Kněžourová

Foto: Anna Turková

Kde seženu pomůcky?

Protože je naším dlouhodobým partnerem Sportisimo, domluvili jsme vám fitfab slevy na všechny pomůcky, které ve videích používáme. Stačí, když použijete slevový kód a dostanete od nás 10 % slevu!

Kód: FITFAB10fit14

Kód platí do 18.července, takže necelých 14 dní! Mohou ho využít registrovaní zákazníci (registrace je jednoduchá a kód pak funguje) a vztahuje se na tyto produkty:

Činky a podložku využijete ve všech videích programu FITFAB Well, cvičí se převážně na zemi a posilují se paže. Gymnastický míč pak potřebujete na lekci Well Knees, v nouzi si ale vystačíte i s běžnou kuchyňskou židlí.

Závaží na nohy je pro kabrňáky, využít se dají při všech našich lekcích, pokud si chcete opravdu máknout, posílit hýždě a stehna. Stuha vám pomůže při protahování, pokud jste příliš zkrácení, využít však lze i ručník.

Otázky na konec:

Kdy videa spustíme?

V neděli 14. července odpoledne.

Kde videa budou?

Na YouTube a Vimeu (lze je tam stáhnout v kvalitě, kterou si vyberete)

Kde mohu sdílet pokroky?

Na Facebook skupině Fitfab Strong parta.

Jak se dozvíte, že jsou videa online?

Dejte nám odběr na YouTube a budete to vědět jako první!

A teď už jen mrkněte na trailer celého programu:

Těšíme se!

Vaše FITFAB Strong parta

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *