Fyzioterapeutka o FITFAB Well: 18 nejčastějších otázek od maminek

FITFAB Well je online fitness program zaměřený na skupiny lidí, kteří musí cvičit opatrně s ohledem na svůj aktuální zdravotní stav. Čtyři videa z šesti jsou zameřená na těhotné ženy a ženy po porodu.

Na přípravě programu jsme spolupracovali s dvěma fyzioterapeutkami, a jednu z nich – Terezii Dvořáčkovou – jsme vyzpovídali ohledně těch nejčastějších dotazů na cvičení v těhotenství nebo po porodu.

Tak se na ně pojďme podívat:

Je cvičení v těhotenství důležité? Proč?

Pohyb by měl být přirozenou součástí vašeho života a tím spíše těhotenství. 

Působí preventivně proti bolestem pohybového aparátu, nechtěnému přibírání nebo komplikacím jako je těhotenská cukrovka. Napomáhá hladkému průběhu porodu i rychlejší regeneraci těla po tomto náročném období.

Nedávný výzkum navíc poukazuje např. i na to, že děti žen, které v těhotenství pravidelně cvičí, jsou šikovnější, pohybově více aktivní a mají i nižší riziko vzniku dětské obezity. 

Lze v těhotenství posilovat břišní svaly?

Udržovat svalovou kondici břišní stěny během těhotenství je velmi důležité v rámci přípravy na porod, prevence diastázy nebo bolestí zad. Nezačínala bych ale zrovna v první den cvičení s 50 sklapovačkami.

Naopak bych volila šetrné posilování břišních svalů se zaměřením na jejich správnou a komplexní aktivaci, se kterou je vám schopen poradit zkušený trenér či fyzioterapeut. Není to totiž zas až tak jednoduché a v ordinaci se potkávám s tím, že to správně umí jen málokdo. 

Je vaše cvičení vhodné na posílení pánevního dna? V budoucnu se bojím inkontinence moči.

Ve videích specificky zaměřené cviky na posílení pánevního dna nemáme, ani to nebylo naším cílem při jeho tvorbě.

Nicméně udržení kondice vašeho svalového aparátu, kterému pravidelné cvičení s námi během těhotenství určitě přispěje, může působit preventivně i na tyto problémy.

Před těhotenstvím jsem nebyla zvyklá sportovat, můžu cvičit vaše videa?

Je lepší začít pozdě než nikdy!

Naše videa pro těhotné ženy neobsahují příliš náročné cviky. Navíc v nich vždy najdete lehčí a těžší variantu, ze kterých si můžete vybrat.

Pokud těhotenství probíhá bez komplikací a budete respektovat vaše pocity při cvičení, nemělo by vám nijak ublížit. Také můžete začít s videem pro 3. trimestr, které je ze všech videí pro těhotné nejjednodušší. 

Mohu v 1. trimestru cvičit videa pro 2. a 3. trimestr a ve 2. trimestru cvičit videa pro 3. trimestr?

Bez problému můžete.

Pokud to chcete udělat naopak a ve 3. trimestru cvičit video pro 1. trimestr, zamyslete se pouze nad tím, na jakou úroveň pohybové aktivity jste zvyklá a jaké polohy při cvičení jsou pro vás vhodné. 

Proč radíte alespoň jednu návštěvu fyzioterapeuta před tím, než si pustíme vaše videa?

Každé těhotenství probíhá jinak, každá máte jiné tělesné dispozice a jinou předchozí zkušenost s pohybem. Fyzioterapeut je odborník, který je nejlépe schopen zhodnotit aktuální stav vašeho pohybového aparátu a doporučit, co je právě pro vás vhodné a co ne.

Dobrý fyzioterapeut vám také umí vysvětlit zásady, které by se měly při cvičení nejen v těhotenství dodržovat. Poukáže na nejvíce namáhané oblasti těla a naučí vás, jak zvýšenou zátěž efektivně kompenzovat.

Osobně doporučuji “preventivní” návštěvu komukoliv, kdo je nebo chce být pohybově aktivní a záleží mu na svém vlastním těle.

Neříkám, že se cvičení během těhotenství nedá zvládnout bez odborné pomoci, ale ne všechny samouky napadne např. to, že je během těhotenství potřeba dbát i na takovou část těla, jako je klenba nohy a rozložení váhy na chodidlech. 

Mám cvičit, když mám nevolnosti? Uleví se mi?

Cvičení má pro těhotnou ženu celou řadu benefitů, které zmiňujeme výše. Někomu pomáhá i zmírnit nevolnosti. Pokud jimi trpíte, bude cvičení potřeba hlavně opatrně dávkovat a dobře načasovat. Volte spíše nižší intenzitu a dbejte na dostatečnou hydrataci.

Nezapomeňte se s optimálním odstupem před cvičením najíst a po cvičení také doplnit energii, nízká hladina krevního cukru Vám může přitížit.

Nutri tip od Andrejky: Volte takové jídlo, na které jste zvyklí, zvláště pokud trpíte nevolnostmi. Svačina před cvičením nemusí být příliš velká, stačí kus ovoce, sucharu nebo méně sladké sušenky typu Rej, BeBe nebo Emco. Od svačiny si dejte před cvičením malou pauzu (cca 10-15 minut), i tak předejdete nevolnostem.

V momentě, kdy budete během cvičení cítit zhoršení nevolností, motání hlavy nebo návaly horka, bude potřeba zvolnit či úplně přestat. Neváhejte “pauznout” naše videa a dát si krátkou přestávku, určitě nemá cenu se přepínat.

A ve dnech, kdy vám bude nejhůř, se jděte klidně jenom projít na čerstvý vzduch, i to se počítá! 

Proč bych si měla hlídat tepovku?

Příliš vysoká tepová frekvence v těhotenství nejčastěji způsobuje omdlévání či nevolnost, v extrémních případech může dojít i k omezení krevního zásobení plodu. 

Nicméně, není nutné si kvůli cvičení v těhotenství pořizovat chytré hodinky a úzkostlivě sledovat vaši tepovou frekvenci.

Úplně stačí, když budete respektovat zásadu pro nastavení střední intenzity cvičení – “Mluvit, zpívat, těžce dýchat”. Pokud si během cvičení nahlas zpíváte a zníte jako Beyoncé, je intenzita příliš nízká. Pokud těžce dýcháte a nejste schopny dokončit větu, bude potřeba zvolnit.

V momentě, kdy cítíte zrychlení tepové frekvence, lehce se potíte, ale můžete během cvičení souvisle mluvit s manželem, přítelem, přítelkyní či kamarádkou, našly jste tu optimální intenzitu a tepovou frekvenci. 

Můžu zvedat těžké předměty a mít větší zátěž?

Tady platí pravidlo, že je třeba přihlédnout k zátěži, na jakou je Vaše tělo zvyklé. 

Pokud děláte posledních 5 let např. crossfit, není problém s rozumnou mírou stejného cvičení pokračovat i během těhotenství. Pokud jste ale člověk, který je spíše pohodový a sedavý typ, určitě se jen tak pro zábavu nepřipojujte ke stěhování nábytku a tahání těžkých krabic. Příliš velká zátěž, na kterou tělo není připraveno, vám speciálně v tomto období může způsobit třeba bolesti zad či přispět ke vzniku diastázy. 

Kdy musím v těhotenství vstávat přes bok a proč? A jak dlouho po porodu je to nezbytné?

Vstávání přes bok je nejšetrnější forma přechodu do sedu či stoje. Ze všech možných způsobů nejméně zatěžuje zádové a břišní svaly. Proto ho řada žen začne přirozeně využívat během těhotenství v momentě, kdy bříško nabude větších rozměrů či v momentě kdy je začnou pobolívat záda.

I po porodu je dobré nejdříve vsávat přes bok. Pokud porod probíhal přirozenou cestou, nedržela bych se nějakého striktně nastaveného časového rozmezí a respektovala to, co vám tělo dovolí. Pokud se ale porod uskutečnil císařským řezem, doporučuje se břišní stěnu šetřit nejen tímto způsobem vstávání minimálně 6-8 týdnů po operaci.

Dalším speciálním případem je velký rozestup břišních svalů neboli diastáza. Při té je také vhodnější vstávat přes bok a snížit tím nároky na břišní stěnu. 

_________

Pojďme se přesunout na otázky směřující na ženy po porodu:

Co je břišní diastáza?

Diastáza, neboli rozestup břišních svalů je do určité míry součástí každého těhotenství. Je to přirozená reakce těla ženy na růst miminka v uzavřeném břišním prostoru.

Většině žen se diastáza po porodu spontánně upraví v řádu několika týdnů, během kterých je důležité nepanikařit a nechat tělu čas na regeneraci. Zhruba u jedné třetiny žen bývá ale rozestup větší, je přítomen i déle a často přispívá k problémům s pohybovým aparátem. Navíc to pro mnoho z nich bývá i estetický problém. 

Dá se diastáze nějak předejít?

Výzkum ukazuje, že pohybová aktivita obsahující šetrné posilování břišních svalů hraje významnou roli v prevenci diastázy. V případě již vzniklé diastázy je to také metoda první volby konzervativní léčby tohoto problému.

Jen připomínám, že návštěva fyzioterapeuta Vám ve správné technice posilování břišního svalstva hodně pomůže. 

Jak poznám, že mám diastázu?

Nejjednodušší způsob, jak diastázu otestovat je vleže na zádech při aktivaci břišních svalů. Jemně prsty nahmatejte prostor nad pupíkem ve střední linii břicha. S nohama opřenýma o zem a pokrčenými koleny zdvihněte hlavu od podložky a pozorujte, co se děje s Vaší břišní stěnou.

V případě diastázy zůstává mezi břišními svaly i při jejich aktivaci mezera široká alespoň na 2,5 prstu. Je také možné, že uvidíte, jak se v “prostřední části” břicho vyboulí do stříšky.

Pokud u sebe diastázu objevíte, ale i pokud si jen nejste jisté, jestli ji vlastně máte nebo ne, vyhledejte pomoc zkušeného fyzioterapeuta! Vaše tělo si to každopádně zaslouží. 

Jsou vaše videa vhodná na problémy s diastázou?

Naše videa určitě cvičit můžete i pokud máte diastázu. Nicméně, během všech cviků je naprosto nutné se soustředit na správnou aktivaci břišní stěny a zpevnění středu těla.

Opět bych ráda zdůraznila, že při diastáze byste se fyzioterapeutovi opravdu neměly vyhýbat obloukem. Naučí Vás břicho správně aktivovat a také se s Vámi zaměří na to, jak si diastázu špatným cvičením nezhoršovat. 

Jak rychle po porodu budu zpátky na předporodní váze?

Ihned po porodu většinou “zhubnete” kolem 5 kg, která v sobě zahrnuje váhu miminka, plodové vody a placenty. Další průběh snižování váhy záleží na tom, kolik jste během těhotenství přibrala, na množství pohybové aktivity, na jídelníčku a v neposlední řadě také na úpravě hladin hormonů.

V závislosti na těchto faktorech se většina žen dostává na svou předporodní váhu v horizontu 6 – 12 měsíců po porodu.

Pokud Vám to takhle rychle nepůjde, je podle mě hodně důležité se v této fázi nestresovat, neporovnávat se s ostatními a respektovat tempo vašeho vlastního těla. A nestydět se požádat o pomoc nutričního terapeuta.

Začala mě pobolívat záda v oblasti beder, čím by to mohlo být a jak si mám pomoci?

Bolesti v oblasti beder jsou velmi časté nejen v těhotenství a po porodu. Nejčastěji bývají způsobené nesprávným zatížením pohybového aparátu, které může mít původ v různých oblastech Vašeho těla. Hodně často bedra pobolívají ze zvýšeného statického zatížení např. v sedu.

V tomto speciálním období může bolest vyvolat i nesprávná manipulace s miminkem, nedostatek spánku, stres…

Dalo by se říct, že na většinu bolestí zad je absolutně nejhorší klid. Důležité je nalézt pohyby, které Vám bolest nezhoršují či působí úlevu a pravidelně cvičit. Můžete si s námi zkusit zacvičit např. videa Well Back či Well Soft, které jsou z celé série nejšetrnější.

Pokud je ale bolest hodně intenzivní, vystřeluje Vám do končetin, nenechá vás spát a je obtížné nalézt úlevovou polohu, měly byste vyhledat pomoc odborníka.  

Je lepší nosit dítě uvázané v šátku na zádech nebo naopak vepředu?

Speciálně v prvních cca šesti měsících se doporučuje mít miminko uvázané vpředu s obličejem k hrudníku ženy. Jen tak je možné pravidelně kontrolovat polohu jeho hlavičky, nad kterou ještě nemá kontrolu, a také to, jestli mu nic nezabraňuje v dýchání.

Úvaz na straně, zádech či nosítko je vhodné až později, v momentě kdy je dítě těžší, začíná projevovat větší zájem o okolní svět a má lepší kontrolu nad zádovými svaly. 

Je potřeba mít na cvičení speciální sportovní podprsenku, když kojím?

Speciální ani sportovní podle mě být nemusí. Podstatné je, aby podprsenka na cvičení zvětšeným prsou poskytla dostatečnou oporu, ale zároveň vám dovolila volnost pohybu, plný rozvoj hrudníku při dýchání, nikde vás netlačila a neobtěžovala. Lepší je volit širší ramínka i obvodní pruh podprsenky. 

Terez, moc děkujeme za rozhovor!

Taky díky a ať se všem program FITFAB Well líbí! 🙂

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *