Ranní rutina je pro spoustu lidí záchranný bod dne. Co ale přesně nabízí metoda 30/30/30, která byla poprvé zmíněna v knize The 4-Hour Body od Thimothy Ferrise?
Tato metoda slibuje redukci hmotnosti, respektive tuku a udržení svaloviny, a lepší „kontrolu“ glykémie (hladinu krevního cukru).
Jak přesně na to?
V prvních 30 minutách po probuzení byste podle pravidel 30/30/30 měli zkonzumovat 30 g bílkovin a následujících 30 minut cvičit. Pojďme si teď jednotlivé body rozebrat.
Snídaně:
Podle tohoto pravidla by měla obsahovat 30 g bílkovin, zároveň může obsahovat i sacharidy a tuky. Tedy ji můžete sestavit vyváženým racionálním trojpoměrem. Takovou snídani byste měli sníst v první půlhodině po probuzení.
Právě díky tomu byste měli být déle sytí a snížit denní příjem energie, tedy i hubnout.
Cvičení:
V další půlhodině po probuzení a po snídani byste měli jít cvičit. Doporučuje se cardio pohyb v nižší tepové frekvenci. Je doporučeno se pohybovat do 135 tepů za minutu.
To je například chůze, jogging (pomalý běh), pomalá jízda na kole, plavání, veslování na trenažéru… zkrátka jednoduše cokoli v nižší intenzitě.
A jak je to ve skutečnosti?
Bílkoviny jsou důležitou součástí jídelníčku a ideálně by měly být zastoupeny i v snídani. Skutečně pomohou s vyšší sytivostí a také jsou důležité pro udržování a budování svaloviny. Pro strávení bílkovin tělo taky vydává více energie než u sacharidů a tuků. I v tomto tedy mohou napomoci v redukci.
Celá redukce ale rozhodně nestojí na jednom jídle, ale je důležité i to, jak jíte po zbytek dne. Je však pravdou, že začít vyváženou a dostatečně velkou snídaní může pomoci mít lépe postavený jídelníček i ve zbytku dne.
Není nutné mít hned ve snídani 30 g bílkovin, ale pohlídat si množství kolem 20 g by vám mohlo skutečně pomoci. Vše samozřejmě záleží i na zbylých jídlech a vašich potřebách. Je to tedy jen obecná poučka.
20 g bílkovin najdete například v:
- 200g polotučného tvarohu
- 1 kelímku cottage
- 1 balení mozzarelly
- 3 vejcích
- 100 g syrového libového masa
Pro spoustu lidí může být ale problém sníst takhle syté jídlo hned po probuzení a ještě ho hned následovat pohybovou aktivitou. Můžete pociťovat žaludeční i střevní obtíže a do jídla se zbytečně nutit.
Co se týče hlídání glykémie, aktuálně je velmi populární si hlídat krevní cukr, u zdravých lidí to však nemá zcela smysl. Právě díky tomu, že nám dobře funguje vyplavování inzulinu, je hladina glykémie sama korigovaná. Pokud vaše jídla skládáte vyváženě a plnohodnotně, obsahují tedy dostatek sacharidů, bílkovin, vlákniny a tuků, tak uděláte pro stabilní glykémii maximum. V případě diagnostikovaného diabetu či prediabetu je to obdobné, ale je vhodné konkrétní složení konzultovat s lékařem a nutričním terapeutem v závislosti na aktivitě a medikaci.
Spíše než to bychom vám doporučili jíst vyváženou snídani v čase po probuzení, jak to vyhovuje vám. Pokud to bude za 2 hodiny od budíčku, není na tom vůbec nic špatného, pokud už nemáte potřebu okusovat tužku hlady.
Stejně je to se zařazením pohybu. Pokud ráno nemáte čas, energii nebo chuť, hýbejte se kdykoli během dne. Kombinujte jak cardio pohyb, tak silový trénink.
Za FITFAB holky
Andrejka