Jak jsou na tom svačiny ve zdravém jídelníčku? Mají v jídelníčku místo? Kolik jich má být a jak je poskládat? Ve spolupráci s Grizly jsme se rozhodli vám v tom udělat trochu více jasno.
Potřebuju vůbec svačit?
Svačiny nejsou žádnou nutností. V případě, že jste schopni sníst denně 3 jídla, která jsou dostatečně velká, nutričně vyvážená a nemáte mezi jídly hlad, je v pořádku nesvačit. To ale není možné pro každého, ať už třeba velmi brzy vstává, nevyhovují mu tak velké porce nebo má velké energetické nároky (např. sportovci). V takovém případě je dobré o svačinách uvažovat.
Svačiny vám mohou pomoci předejít vlčímu hladu v druhé části dne. Není ojedinělé, že někdo nejí přes den dostatečně a večer ho to dožene. Buď přijde domů s vlčím hladem, nebo ho po večeři honí mlsná. I v tomto případě bychom vám doporučili svačiny zařadit.
Jestli zařadíte svačinu jednu, dvě nebo i tři denně, záleží na individuálních potřebách a časových možnostech.
Jak by svačina měla vypadat?
Zásadní je složení svačiny. Myslete na to, aby svačiny obsahovaly tyto složky:
- komplexní sacharidy (ovesné vločky, granola, pečivo…)
- bílkoviny (skyr, jogurt, tvaroh, acidofilní mléko, kefír, sýry, vajíčka…)
- tuky (oříšky, semínka, ořechové krémy, čokoládu, oleje…)
- ovoce nebo zeleninu
Ne vždycky musí svačiny obsahovat všechny složky, protože bude stačit opravdu něco malého, pak by stačil například jen kus ovoce a kefírové mléko. Poměr složek a velikost svačiny je už individuální záležitostí. Pokud si nejste jistí, jak na to, poraďte se s nutričním terapeutem, který vám pomůže vymyslet varianty přímo pro vás.
5 tipů na vyvážené a rychlé svačiny:
Perníkové smoothie:
- 125 ml vody (možné více podle potřeby)
- 125 ml polotučného mléka
- 1,5 lžičky perníkového koření
- 2 lžičky mandlového krému
- 1 zralý banán
- 1 lžíce jemně mletých ovesných vloček
- 1 odměrka syrovátkového proteinu bez příchutě
Všechny ingredience dejte do mixéru a rozmixujte dohladka.
Můžete přidat ještě špetičku soli pro zvýraznění chuti
Skyr sklenička s preclíky:
- 1 kelímek skyru
- 10 g čokoládových peciček
- 3 preclíky obalované v čokoládě
- 1 lžička kešu másla
Skyr vymíchejte s kešu máslem, dejte na dno skleničky. Rozehřejte čokoládové pecičky a polijte skyr ve skleničce, přidejte nahoru preclíky a nechte zatvrdnout v ledničce, nebo snězte klidně hned.
Můžete ještě přidat lesní ovoce na doplnění vlákniny.
Smoothie bowl s granolou:
- ½ banánu
- hrst mražených malin/borůvek
- 150 ml kefírového mléka
- 100 ml vody
- ½ odměrky syrovátkového proteinu bez příchutě
- 2 lžíce jahodové granoly s kešu ořechy
Banán rozmixujte s ovocem, kefírovým mlékem, vodou a proteinem. Nalijte do misky a posypte jahodovu granolou.
Kváskový chléb s pistáciovým máslem:
- kváskový chléb
- polotučný tvaroh
- pistáciový krém
- jablko/jiné ovoce
- čerstvá máta/konopná semínka
Chléb opečte, potřete tvarohem a přidejte pistáciové máslo. Můžete posypat čerstvou mátou, nebo konopnými semínky, není nutné. Vedle přidejte nakrájené ovoce.
Makový mugcake:
- 30 g jemně mletých ovesných vloček
- 1 lžíce máku
- 1 lžička cukru
- ¼ lžičky prášku do pečiva
- 1 vejce
- 1–2 lžíce mléka v případě potřeby
- borůvkový džem
V misce smíchejte rozemleté vločky, prášek do pečiva, mák, cukr a přidejte mokré suroviny. Dejte do hrnku/zapékací misky a nechte 2–3 minuty v mikrovlnce. Podávejte s borůvkovým džemem.
A ještě pár tipů na závěr:
Chystáte svačinu pro školáky? Myslete na to, že jejich potřeba vlákniny i bílkovin je o dost nižší, proto se vyhněte celozrnným výrobkům a nepřehánějte to s množstvím bílkovin.
Myslete i na balení, a to v jakých podmínkách se budete pohybovat. Pokud máte možnost si dát jídlo do ledničky, tolik o tom nemusíte přemýšlet. Jestli vás ale čeká celý den v poklusu, myslete na to, že chcete mít něco, co je hodně trvanlivé a možná bude nejlepší si skočit do obchodu pro kefírové mléko a ovoce a vyhnete se tak riziku alimentární nákazy.
Za FITFAB a Grizly
Andrejka