Červnová výzva: Rozběhni se s FITFAB Strong

I když poslední květnový týden připomínal spíš dubnové aprílové počasí, červen je tu a pro nás už je jasnou známkou léta! A léto je zase ročním obdobím, kdy se režim a cvičící a stravovací morálka začíná (možná… občas… nepatrně…) sypat jako domeček z karet. A i když to z počátku nevypadalo, teď je jasné, že i letos si užijeme spoustu grilování a pikniků s přáteli a posezení na zahrádkách!

Nenechte se mýlit, na grilovačkách není nic špatného (v omezeném množství), jen je k tomu potřeba udržovat se v pohybu. A s tím vám i tento měsíc pomůžeme skrz měsíční výzvu, která bude bežecká.

Výzva je koncipovaná tak, aby ji využil jak začátečník, tak pokročilý běžec. Stačí se tedy rozmyslet, do jaké skupiny patříte a držet se plánku. Pro každou skupinu je jiný běžecký trénink!

Víme ale, že někteří z vás běhu zrovna neholdují (běhy vyměňte za rychlou chůzi, brusle, kolo atd.). Nesmutněte, i vy se budete výzvy moct držet. Stejně tak i majitelé našeho FITFAB Diáře.

Sdílejte s námi svou cestu výzvou na Instagramu a Facebooku a nezapomínejte připojit hashtag #rozbehnisesfitfabstrong, abychom se mohly kochat tím, jak jste šikovní!

Jste ready?! Jdeme na to!

Pokud si chcete plánek stáhnout v pdf, najdete ho zde. Na konci článku najdete i vizuály do stories.

1. červnový týden (1. – 7. 6.)

1. Běh

Začátečníci: 45 minut běhu, nebo indián

Pokročilí: Cooperův test

Tip začátečníci: Přijde vám pro začátek 45 minut hodně? Kdepak! 45 minut uteče jako voda. Nikdo neříká, ať celou dobu běžíte. Zvolte si takové časové úseky běžmo, které zvládnete a střídejte s chůzí, např. 4 minuty pomalu běžím, 1 minutu jdu, nebo 3 minuty běžím a 1 minutu jdu atd. Mnoho začátečníků běží zbytečně rychle a po 10 minutách to zabalí. Naopak musíte tělo naučit delší aerobní aktivitě. Spíš pomaleji a déle. A pomaleji myslíme opravdu hodně pomalu, tak, že takřka nepoznáte rozdíl mezí chůzí a během. Cílem přecházení do chůze z běhu není zastavit se, vydýchat a jít, ale plynulé přecházení.

Tip pokročilí: Cooperův test slouží k odhadnutí vaší fyzické zdatnosti. Spočívá ve 12 minutách běhu na cca 90 % výkonnosti (takřka na maximum, co nejrychleji můžete). Kolik uběhnete za 12 minut vy? Váš výsledek najdete v tabulce.

***

2. Well DONE

Náročnost: 1/3

Délka: 25 minut

***

3. ROCK Strongest

Náročnost: 2/3

Délka: 42 minut

***

4. Běh

Začátečníci: Protažení trasy o 1 km, než je dosavadní rekord, nebo prodloužení úseku běhu a zkrácení úseku chůze

Pokročilí: Souvislý běh – long run (13 km a více)

Tip pokročilí: Long runy, neboli dlouhé běhy, mají v létě trochu jiná pravidla, než na podzim, v zimě a na jaře. Horké teploty můžou udělat pořádnou neplechu, a tak si nezapomínejte brát na běhy nad 10 km pití. Ideální volbou je batůžek s camel bagem, kapsička s pár mincemi nebo kreditní kartou, nebo silikonová běžecká lahev do ruky. Pokud se hodně potíte, je dobré u sebe mít magnesium v podobě tablet. Vyhněte se výběhům na přímém slunci mezi polednem a třetí odpolední.

2. červnový týden (8. – 14. 6.)

1. YOGA Strong

Náročnost: 2/3

Délka: 25 minut

***

2. MOVE Strongest

Náročnost: 3/3

Délka: 41 minut

***

3. Běh

Začátečníci: 5x kopeček, nebo souvislý běh

Pokročilí: 10x kopeček

Tip “kopečky”: Běhání kopečků není úplně nejoblíbenější běžeckou aktivitou, ale pokud se chcete posouvat dál, je ideální je zařadit. Vyberte si cca 200 – 300 metrů dlouhý kopec a ten si 5x, nebo 10x (záleží na pokročilosti) sprintem vyběhněte. Trénink by mohl vypadat takto:

  • 3 km rozklus (POMALU!),
  • 10x/5x kopeček,
  • 2 km výklus (POMALU!).

Cílem NENÍ kopeček zpět dolu seběhnout rychle, abych to měla rychle za sebou, nebo sejít. Cílem je kopeček velice pomalu seběhnout, vyklepat ruce a zklidnit tepovou frekvenci.

Jak běhat kopce?

  • zvýším kadenci kroku, tzn. méně kratších kroků
  • trupem se nakloním dopředu, nikoli na úkor hrbatých zad
  • jdu po přední částí chodidla
  • zabírám rukama dozadu, jako kdybych někoho za sebou loktem chtěla píchnout do břicha
  • do kopce běžím na 80 – 90 % své výkonnosti a neumírám

***

4. Běh

Začátečníci: souvislý běh

Pokročilí: souvislý běh

3. červnový týden (15. – 21. 6.)

1. STABILITY Stronger

Náročnost: 2/3

Délka: 35 minut

***

2. Běh

Začátečníci: Souvislý běh

Pokročilí: Intervaly (5x 500 metrů)

Tip “intervaly”: Intervaly jsou typem tréninku, který nás stejně jako kopečky posouvá dopředu. Podle délky intervalu byste si měli vhodně zvolit vaše tempo. Pokud klušete tempem 6:00 min/km, zkuste tempo 5:00 min/km při každém intervalu. Vždy si zvolte takové tempo, abyste ho udrželi CELÝ INTERVAL i následující DALŠÍ INTERVALY. Mezi intervaly si dejte 2 minuty pauzu.

Trénink by tedy mohl vypadat takto:

  • 3-5 km rozklus,
  • 5x 500 metrů interval s 2 min vydýcháním mezi (může být pomalá chůze),
  • 2 km výklus.

***

3. Well Fresh

Náročnost: 1/3

Délka: 30 minut

***

4. Běh

Začátečníci: Vzdálenostní rekord

Pokročilí: Long run

Tip začátečníci: Delší vzdálenosti musíte přizpůsobit tempo. Nefunguje to tak, že pokud jste běhali 5 km, zvládnete tím samým tempem 8 km. Vy těch 8 dáte s přehledem, ale musíte zpomalit. Klidně o 20 – 30 sekund na kilometr.

4. červnový týden (22. – 28. 6.)

1. HOLD Strongest

Náročnost: 3/3

Délka: 48 minut

***

2. Běh se silovými vstupy

Začátečnici + pokročilí: Zařaďte do svého běhu silové vstupy. Běžec není živ pouze z běhu. Musí mít silný střed těla, zádové svaly a pevné a silné ruce!

Tip “běh se silovými vstupy”: Zařaďte do svého výběhu výpady, plank, dřepy nebo kliky a jiné. BUĎTE KREATIVNÍ. Využijte laviček v okolí. Trénink by mohl vypadat takto:

  • 3 km rozklus,
  • 20 výstupů na lavičku,
  • 200 metrů sprint,
  • 10 kliků,
  • 200 metrů sprint,
  • 1 minuta v planku,
  • 200 metrů výklus (celé od výstupů zopakovat ještě 2x)
  • 2 km výklus.

Tento typ tréninku je hodně variabilní a záleží jen a pouze na vás.

***

3. UPPER BODY Light

Náročnost: 1/3

Délka: 20 minut

***

4. Běh

Začátečníci: Souvislý běh

Pokročilí: Souvislý běh

5. červnový týden (29. – 30. 6.)

1. PARTY Stronger

Náročnost: 2/3

Délka: 30 minut

***

2. Výběh pro radost

Vyběhněte a je jen jedna věc, na které bude dnes záležet. Mějte z výběhu RADOST!

Běhání, cvičení a letním radovánkám ZDAR!

Tým FITFAB Strong

A tady ještě plánky na Instagram, protože odškrtávání milujeme všichni:

1. týden:

2. týden:

3. týden:

4. týden:

5. týden (nezapomeňte nám napsat vaše dojmy z výzvy!):

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *