Přítomnost dubnových veder nám dala jasně najevo, že se léto a s ním i plavková sezóna neprodleně blíží. Práce je před letní dovolenou nad hlavu, studenty čeká zkouškové, jarní úklid byl možná odložen na neurčito, je toho moc a vy nevíte kam dřív? Skočte s námi do květnové výzvy ,,Makám oStoKvět’’ a odreagujte se od dennodenních starostí.
O čem bude výzva oStoKvět?
Sestavily jsem pro vás měsíční cvičební plán s tipy, jak si lépe zorganizovat čas a vnést do svého života více optimismu.
V každém dni tak na vás čeká:
- nějaká fyzická aktivita,
- ale také tip na lepší sebeorganizaci.
Výzvu máte jako květnový dáreček od Katharine Selešiové z týmu FITFAB Strong, která zvládá studovat vysokou školu, tančit a hrát na mnoha divadelních scénách po celé republice několikrát do týdně, do toho učit zpěv na základní umělecké škole a ještě se věnovat aktivitám FITFAB Strong.
Kati je mistryně time managementu, tedy efektivního využívání času. Každý den má poskládaný minutu po minutě a musí ve své aktivity nacpat do pouhých 24 hodin. A přesto se neustále usmívá od ucha k uchu! Je snad někdo povolanější k tomu, sepsat tuto výzvu?
Kati můžete sledovat na jejím Instagramu @barunkatharine – kam s vámi bude sdílet svůj neuvěřitelně bohatý a akční život!
Jak se zapojit?
Sledujte plánek – vytikněte si ho, sdílejte své pokroky na Instagramu pod hastagem #ostokvet, povzbuzujte se navzájem a vše dělejte s radostí.
Květnový plánek je zde ve dvou variantách, pro stažení stačí na obrázek kliknout pravým tlačítkem myši a dát “Uložit obrázek jako…”:
Jdeme na to! ☺
1.5. Plán a CORE Strong
Využijte státního svátku a splňte hned několik úkolů.
1. Plánování – sedněte si ke stolu a na papír si sepište, co očekáváte a co potřebujete stihnout během nadcházejícího měsíce. Chcete s rodinou na víkend k příbuzným? Potřebujete si naplánovat učení na konkrétní zkoušky ve škole? Zabydlet letní chatu? Teď je na to ta správná doba. Tato výzva bude o plánování a efektivním využívání času!
2. Fotka – ta je základ – vyfoťte se hned na začátku výzvy. Na konci měsíce porovnáte s aktuální fotkou a budete tak schopni své výsledky objektivně zhodnotit.
3. Cvičení – zvolte dnes Core Strong – cvičení zaměřené na střed těla, který je centrum veškerého pohybu, proto začneme právě tady.
Délka cvičení: 35 minut
2.5. Běh
Píle je klíč k úspěchu.
1. Udělejte dnes tu činnost v domácnosti, kterou již dlouho odkládáte. Potřebujete vyklidit skříňky v kuchyni, nebo se vám doma kupí nevyžehlené prádlo? Zatočte s ním!
2. A čeká nás také běh. Vzdálenost si každý určí sám, ale myslete na to, že není dobré přepálit začátek.
Nejste zrovna běžci? Myslíme i na ty, kteří běhu zrovna neholdují. Těm patří cvičení z naší letní dílny – Legs Light.
Délka cvičení: 20 min
3.5. WORK Stronger
Všechno zlé je pro něco dobré.
1. Každému se občas stane něco nepříjemného, kvůli čemu je smutný a naštvaný. Ale čím víc negativní budeme, tím horší se nám situace bude zdát. Zamyslete se nad tím, co vám v poslední době dělá vrásky a zkuste na tom najít cokoli pozitivního. Prší nebo jste unavení? Zkuste se na někoho na ulici jen tak usmát nebo si zasportovat. Uvidíte, že vám bude lépe. V tomto duchu prožijte celý dnešní den! Pozitivně a s úsměvem.
2. Víkend je tady, ale před ním si ještě pořádně mákneme. Jak lépe se na něj připravit, než se cvičením Work Stronger.
Délka cvičení: 40 min.
A pozor! Dnes večer vypněte (pokud rodina, práce, či situace dovolí) ranní budík a přečtěte si, co vás čeká ☺
4.5. Relax
Naučte se relaxovat. I to k výzvě patří.
1. Relax! Dnes je sobota – dnes nevstáváme – čas odpočinku. Občas je dobré úplně vypnout, práce je pak o to efektivnější. Pokud se Vám nepodaří přispat si ráno, zkuste to alespoň na chvíli během dne, třeba po obědě.
2. Pobyt venku – vytáhněte paty z domu, vezměte brusle, kolo nebo klidně deku a načerpejte energii z probouzející se přírody.
Délka: aspoň 2 hodiny
5.5. BOOTY Light
Přípravu na další týden nepodceňujte.
1. Je tady nedělní plánování. Zorganizujeme a naplánujeme následující týden. Zároveň je dobré zhodnotit týden předchozí. Je něco, co jste nestihli? V dalším týdnu to bude na prvním místě.
2. Dnešní cvičení je zaměřené na zadek. Zapněte obrazovky a nalaďte se na Booty Light.
Délka cvičení: 22 min
6.5. PARTY Stronger
Víte, že přísloví ,,Jak na nový rok, tak po celý rok’’ se dá aplikovat i během roku? Co třeba ,,V pondělí s úsměvem, po celý týden s úsměvem.‘‘
1. Zkuste lidem věnovat úsměv – ať už vašemu kolegovi (tady bacha, ať si z toho nevyvodí něco jiného :D), známému, příbuznému nebo náhodnému člověku na ulici. Uvidíte sami, jak bude vaše okolí reagovat.
2. Zacvičte si Party Stronger, protože s tom úsměvem rozhodně nešetříme 😉
Délka cvičení: 40 min
7.5. Běh
Zvládnete dnes uběhnout víc?
Máme tady druhý běh – a to o něco delší než první. Pokud jste začátečníci, zkuste dnes aspoň o kilometr více než posledně!
Varianta pro neběžce je Abs Legs Strong, ať ty nohy potrápíme alespoň z domova.
Délka cvičení: 35 min
8.5. UPPER BODY Light
Co vás čeká v létě?
1. Je před námi další volná středa, tedy další cíle a plány. Léto se blíží a vy jistě budete chtít někam vyrazit. Chtěli jste jet s kamarády na vodu? Napište jim a dohodněte se na termínu. Plánujete rodinnou dovolenou, fesťáky, návštěvu prarodičů nebo tábor? Je nejvyšší čas se do plánování pustit, ať se máte na co těšit 🙂
2. A abychom pokračovali v pohodovém tempu, zacvičíme si naše letní Upper Body.
Délka cvičení: 20 min
A pozor! Přečtěte si také, co vás čeká zítra.☺
9.5. INTERVAL Strong
Není děkuji jako děkuji .
1. Ze slova děkuji se postupem času stala pouhá fráze a úplně se vytratil jeho počáteční smysl. My se dnes zaměříme na to, aby naše děkuji bylo upřímné a mělo ten pravý význam. Hned po probuzení, ještě než vstanete z postele, poděkujte za to, že máte před sebou celý nový den, protože už to je sám o sobě malý zázrak. Při běžných denních činnostech děkujte za to, že je můžete dělat. Představte si třeba někoho, kdo se rozhodl jet tuhle výzvu s námi, ale zlomil si třeba nohu. Buďte vděční za to, co máte. A tahle drobná děkuji si hledejte během celého dne.
2. Čeká nás pořádná intervalová nálož v podobě Interval Strong, aneb máte rádi angličáky? Za ty nám taky poděkujte!
Délka cvičení: 40 min
10.5. BE Stronger
1. Co takhle udělat si dnes něco opravdu dobrého k jídlu? Inspirovat se můžete třeba u naší Andrejky ☺
2. Jak jste na tom s praním prádla a šroubováním žárovek? Čeká nás taková malá generálka před zítřejším dnem 😉 Je tady cvičení Be Stronger!
Délka cvičení: 40 min
11.5. Úklid
Pořádek doma = pořádek na duši .
1. Dnešní sobotu věnujeme úklidu. Zdá se vám, že skrz okna už je nějak špatně vidět? Pusťte si nějakou oblíbenou hudbu a zatočte s nepořádkem.
2. Po dnešním dni si zasloužíte klidný večer. Otevřete si víno, pusťte si film nebo si na něj rovnou zajděte do kina. Dneska už máte svoje odpracováno.
12.5. ABS Light
Odškrtáváte si úkoly?
1. Týden utekl jako voda a nás opět čeká ohlédnutí se a stanovení cílů nadcházejících dnů. Už jste někdy zkoušeli používat To Do List? Ne? To je škoda. Zkuste, jakou radost vám přinese odškrtávání hotových úkolů a cílů.
2. Cvičení pro dnešní den je zaměřené na bříško. Tak na sebe hoďte cvičební outfit a s chutí do toho – Abs Light.
Délka cvičení: 20 min.
A pozor! Přečtěte si, co vás zítra čeká. ☺
13.5. COFFEE YOGA Light
Ranní ptáče dál doskáče.
1. Tentokrát si nařiďte budík o půl hodiny dřív než obvykle. To znamená, že byste měli jít také spát o půl hodiny dříve.
2. Vstávání si užijte, udělejte si čaj nebo kafe a pojďte si zacvičit Coffee Yogu. Víte, jak krásný pocit to bude, až půjdete do práce, nebo až budou vstávat děti a vy už budete mít odcvičeno?
Délka cvičení: 20 min
14.5. DANCE Strong
Neutrácíte občas zbytečně?
1. Platíte jen tak občas kartou, a na konci měsíce se divíte? Zkuste si projít výpis z účtu vždy na konci týdne a zamyslet se, co mi za to opravdu stálo a co ne. I to patří k vašemu osobními managementu. Dělejte si čas od času radost, ale taky nad utrácením přemýšlejte.
2. Dnes se odreagujeme tancem a to v podobě Dance Strong.
Délka videa: 30 min
15.5. ABS LEGS Strong
Splnitelné cíle?
1. Stává se, že u stanovování našich cílů máme často velké oči. Střet s realitou je ale poměrně tvrdý. Cíl se z 99 % splnit nepodaří a přichází akorát demotivace a nechuť. Stanovujte si reálné cíle, jen tak zůstanete motivováni.
2. Dnes zapracujeme na bříšku a stehnech. Abs Legs Strong nikdy neomrzí.
Délka cvičení: 35 min
16.5. ROBOTIC Stronger
1. To Do listy už známe, ale slyšeli jste někdy i o Not To Do listech? Ano, je to seznam věcí a činností, kterých se máte během dne vyvarovat, protože nás zdržují od práce či nám zhoršuje náladu. Zkuste si do diáře napsat pár věcí, o kterých víte, že vám akorát kazí náladu a vyvarujte se jim. Vadí vám každé ráno přeplněná tramvaj? Vstaňte o 20 minut dřív a zkuste to aspoň kousek pěšky 🙂
2. Lekcí jako je Robotic, příliš neexistuje. Pojďte si dnes užít to privilegium cvičit jako robot!
Délka cvičení: 30 min
17.5. PILATES Light
1. Dnes si po cestě z práce udělejte nákup. Vyhnete se tak víkendovým přeplňeným obchodním centrům, která by vám zbytečně mohly ubrat na náladě.
2. Po celém týdnu si zasloužíte trochu zvolnit a klidné, ale účinné posilování na bříško a záda Pilates Light je pro takovou situaci ideální volba.
Délka cvičení: 16 min
18.5. Běh
Zbavujte se zbytečností !
1. Máte plný byt věcí, nebo skříň plnou oblečení, které je vám líto vyhodit? Nebo si je necháváte na ,,kdyby náhodou’’, “na houby”, nebo “na karneval” a takové situace už roky nenastaly? Tak pravděpodobně ani nenastanou. A přerovnávat takové věci z místa na místo, kde by nejmíň překážely, je zbytečná práce navíc. Zbavte se jich. Nemusíte je rovnou vyhazovat, třeba se pro ně najde uplatnění u někoho jiného, či je vyhoďte do speciálních kontejnerů na textil.
2. Sobotní delší běh. Dnes se v Karlových Varech běží půlmaraton, na který se chystá celý FITFAB Strong tým, tak nám držte palce, sledujte nás na Instagramu @fitfabstrong.cz a nalaďte se na jednu vlnu se závodníky!
A pokud nejste zrovna běžči, dejte si Explode Stronger!
Délka cvičení / běhu: 35 min
19.5. Volno
Dejte si voraz!
Po náročném týdnu cvičení musíme dát tělu pohov. Nezůstávejte se však válet doma, vyrazte aspoň na hodinku ven a užívejte si krásné květnové neděle!
20.5. YOGA Strong
Vše na jednom místě!
1. Nákupní seznam na cáru papíru, termín na prohlídku u lékaře na lednici a do toho pracovní schůzku, na kterou jste zapomněli, protože jste si ji nenapsali? Jednoduché řešení tohoto zmatku je, psát si všechny informace na jedno místo. Krásných diářů nebo vymakaných aplikací je spousta. Například my v týmu FITFAB Strong používáme Trello.
2. Nastartovat nový týden aktivně se vyplácí. My ho společně začneme cvičením Yoga Strong. A nenechte se mýlit, u téhle s Andy si pořádně máknete.
Délka cvičení: 25 min
21.5. LEGS Light
Ranní rituály
1. Máte problém se vstáváním? Jste spíše noční sova? Vyzkoušejte si zavést ranní rituál, na který se budete každé ráno těšit ☺ Kafíčko, cvičení, čtení knížky nebo motivační video.
2. Po krásných stehnech touží snad každý. Legs Light vám k nim pomůže.
Délka cvičení: 20 min
22.5. Běh
Jedna činnost, a pak teprve další.
1. Ženy prý dokážou dělat víc věcí najednou. Ale bohužel i u nás s přibývajícími úkoly efektivita jejich plnění klesá. Dokončete nejprve jednu a pak se vrhnětě na další.
2. I špatný běh je lepší než žádný ! Běžím, běžíš, běžíme!
Stále se mezi vámi nachází tací, kteří si místo dnešního běhu raději zacvičí? Střed těla je třeba posilovat za každých okolností – Core Strong.
Délka běhu / cvičení: 35 min
23.5. CARDIO Strong
Proměna začíná ve vaší hlavě .
1. Stále jenom cvičíte a pořád se sebou nejste spokojení? Dost! Přesně tohle je ta chyba. Nejdřív se musíte naučit mít rádi sami sebe a vážit si svého těla. Postavte se před zrcadlo a chvíli se na sebe dívejte. Vyberte si 10 věcí, kterých si na sobě vážíte. Pokaždé, když dnes půjdete kolem zrcadla, vybavte si alespoň jednu z těchto 10 věcí a usmějte se na sebe.
2. Čas pálení je tady, těšíte se na Cardio Strong?
Délka cvičení: 35 min
24.5. WORK Stronger
1. Máme tu pátek a my s týmem FITFAB Strong vyrážíme na soustředění, kde budeme celý víkend poctivě cvičit! Přidejte se k nám a pojďme pořádně makat spolu!!
Zacvičte si Work Stronger, ve kterém si s námi zacvičili účastníci našeho letního soustředění.
Délka cvičení: 40 min
25.5. Pohyb venku
Vytrvejte.
Za jeden den změnu neuvidíte… ale na 100 % ucítíte – tu psychickou.
Pohyb na čerstvém vzduchu je pro naše tělo velice přínosný. Můžete jít na procházku, zajet si na výlet a nebo vyzkoušet nějakou venkovní aktivitu.
Délka pobytu: alespoň 2 hodiny
26.5. UPPER BODY Light
Neodcházejte od rozdělané práce .
1. Tip do nadcházejícího týdne? Neodcházejte od rozdělané práce, protože než se znovu zkoncentrujete na danou činnost, zabere vám to čas, během kterého už byste mohli mít práci hotovou. Myslete na to u dnešního plánování.
2. Na bříško a stehna cvičí každý, ale co třeba takové ruce a celkově vrchní část těla? Na tu spousta z vás zapomíná. A proto tady máme Upper Body. Cvíčo, které je zaměřené přesně na tyhle často opomíjené partie.
Délka cvičení: 20 min
27.5. STABILITY Stronger
1. Potřebujete rychle najít konkrétní e-mail, ale schránka je tak plná, že se k němu ne a ne dostat? I váš počítač si občas zaslouží, abyste ho promazali. Nejenže bude výkonnější, ale také nestrávíte zbytečné minuty tím, že ho budete procházet pořád dokola. A už jste zkoušeli používat složky a jejich barevné rozlišení? Díky této očistě bude mít i dušička klid.
2. Poslední týden rozjedeme pomalu, ale opět intenzivně. Mysleli jste si, že Stability Stronger bude hračka? Chyba! Zapotit se dá i u pomalejšího cvičení s naší Andrejkou.
Délka cvičení: 35 min
28.5. EXPLODE Stronger
Chybami se člověk učí .
1. Každý v životě dělá chyby, některé jsou bezvýznamné, ale jiné nás tíží a provází delší dobu. Vyberte si jednu chybu ze svého života, které nejvíc litujete a snažte se najít to, co vás to naučilo. Zkuste si položit otázky: Jak mě tahle chyba změnila? Co dobrého mi přinesla? Co dobrého přinesla mému okolí? Najdete takhle alespoň 5 kladů?
2. Co to vlastně je intervalový trénink? Při intervalovém tréninku se střídají intenzivní fáze s těmi méně intenzivními. A my si rovnou jedno intervalové cvičení dáme a to v podobě Explode Stronger.
Délka cvičení: 35 min.
29.5. Běh
Zlepšete si karmu.
1. Choďte po ulici s otevřenýma očima. Není ve vašem okolí někdo, kdo potřebuje vaši pomoc? Maminka s kočárkem, paní s rozsypaným nákupem, nebo starší pán, který potřebuje pomoci vystoupit z autobusu? Tyhle malé dobré skutky se vám ve velkém vrátí.
2. Nemůžeš? Přidej! Čeká nás poslední běh. Dnes ho zkuste natáhnout alespoň na 40 minut!
Pokoříte dnes svou hranici, nebo si doma zacvičíte Be Stronger?
Délka běhu / cvičení: 40 min
30.5. Nejtěžší video
Světlo, vzduch a láska!
1. Víte, že v uklizené a vyvětrané místnosti se pracuje daleko efektivněji? Dopřejte si tenhle komfort zadarmo i vy.
2. Čeká vás nejtěžší video. Tak u kterého jste se nejvíc zapotili? Explode, Work, Interval nebo třeba Dance? Dejte nám vědět do skupiny Fitfab Strong parta!
31.5. Soutěž
Závěrečné zhodnocení, fotka a soutež !
1. Každý měsíc je dobré uzavřít celkovým zhodnocením. Můžete si sepsat měsíční vyúčtování, ale také shrnutí měsíce, splněné/nesplněné cíle a věci, které byste rádi udělali příští měsíc jinak.
2. Poslední video si můžete vybrat podle toho, které máte nejraději. A po odcvičení na vás čeká závěrečná fotka a soutěž za odměnu. Tak utíkejte na náš Facebook ☺
3. Soutěž najdete na stránce Fit & Fabulous!