Máte pár dní před menstruací, a ačkoli jíte úplně běžně, nemůžete se dojíst? Porce vám nestačí a dali byste si ideálně něco sladkého nebo tučného?
Současné poznatky naznačují, že změny v chutích i příjmu energie během různých fází menstruačního cyklu jsou fyziologickou reakcí těla na hormonální změny.
Kdy to pocítím nejvíc?
Změny chutí se týkají nejvíce luteální fáze, to je cca týden před menstruací. Narůstá hladina progesteronu, mění se hladina serotoninu a lehce klesá citlivost na inzulin. A právě to má vliv nejen na celkový energetický příjem, ale i volbu potravin.
To se může projevovat zvýšenou chutí na sladké, večerním hladem, menší kontrolou nad porcemi a spojení jídla s emocemi.
Proč se chutě objevují?
Zvýší se energetický výdej
Ve studiích vidíme, že se v luteální fázi zvyšuje bazální metabolismus o cca 10 %. Takže tělo jednoduše vyžaduje o něco víc energie.
Pokles nálady
Příjem sacharidů má vliv na tvorbu serotoninu, to je neurotransmiter, který je spojený s naší náladou. Tělo tedy může vysílat signály, že chce něco sladkého a tím náladu regulovat.
Glykémie
Trochu nižší citlivost na inzulin, která se v této fázi objevuje, může znamenat větší kolísání hladiny cukru v krvi a také rychlejší hlad po jídle. Což může podporovat tendenci rychleji dodat energii.
Jak chutím předcházet
Jak můžeme tyto projevy minimalizovat? Rozhodně nechceme tělo zbytečně trápit, cílem je spíš nastavit jídelníček tak, aby chutě nevedly k přejídání.
1. Neomezovat příjem energie
Příliš restriktivní jídelníček může chutě a hlad ještě výrazně zhoršit. Pokud jíte dlouhodobě hodně málo, právě v této fázi může dojít k takovému kompenzačnímu dojedení.
Proto často pomůže, když se v této fázi mírně navýší příjem energie. Tohle navýšení může být například o 100-200 kcal, ale je to samozřejmě velmi individuální.
2. Vyvážený jídelníček a pravidelnost
Právě ten pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi. Proto si pohlídejte:
- zdroj bílkovin
- komplexní sacharidy s dostatkem vlákniny
- adekvátní příjem tuku
3. Nebojte se večer sacharidů
Opravdu! Sacharidy večer tělo potřebuje úplně stejně jako v jinou denní dobu. Zařazením příloh večer můžete předejít večerním chutím, nočnímu přejídání, zajistit větší sytost a podpořit i spánek.
4. Nezakazujte si
Nebuďte příliš striktní. Máte na něco ukrutnou chuť? Do svého jídelníčku si v klidu tuto potravinu naplánujte. Dát si sladkou svačinu, druhou večeři, zařadit čokoládu do snídaně, svačiny, dát si koláček s tvarohem a jablkem na svačinu. Tohle může uspokojit hlad, chuť i mentální potřebu a hlavně předejít tomu, že před spaním spořádáte páté přes deváté, protože jste se celý den drželi.
Jsou chutě i tak extrémní?
Možná máte pocit, že děláte všechno správně, ale nějak to prostě nefunguje. V tu chvíli zbystřete a raději se o svých příznacích PMS poraďte. Situaci můžete řešit s gynekologem, nutričním terapeutem nebo psychologem. Situace může mít více příčin.
Co si z toho odnést?
Větší hlad před menstruací je fyziologický signál, nejste rozbité nebo nedej bože málo disciplinované.
Snažte se jíst dostatek a tělo správně vyživit, ne se zuby nehty držet rigidního jídelníčku a restriktivních pravidel- ty totiž mohou hlad a chutě ještě zesílit.
Za FITFAB holky
Andrejka