Celý den to jde, ale začne se blížit večer a najednou přijde vlčí hlad. A vy byste snědli všechno. Sladké, slané, něco pořádného a pak malého… a skončí to přejedením a ještě k tomu pocity viny.
Možná vás překvapí, že večerní hlad není slabá vůle, ale logický důsledek toho, jak jste (ne)jedli v průběhu dne.
1. Málo jídla během dne = málo energie během dne
Nejčastější důvod večerního přejídání je prostý, prostě málo jíte. Takový typický scénář je, že si dáte lehkou nebo žádnou snídani, k obědu jen něco rychlého, svačinu supluje kafe a večer to přijde. Tělo si jednoduše řekne o tu energii, kterou celý den potřebovalo a nedostalo.
Jak to změnit:
- připravte si jídla dopředu
- zaměřte se hlavně na dostatečně velká a vyvážená jídla
- přidejte plnohodnotnou svačinu (ne, káva není plnohodnotná svačina)
2. Málo bílkovin
Jíte „zdravě“, ale večer vás honí mlsná? Možná jíte málo bílkovin. Jídlo bez nich má nízkou sytivost, hlad se tak rychleji vrací a více se objevují chutě na sladké.
Jak to změnit:
- ke snídani přidejte jogurt, tvaroh, protein
- ani u oběda by porce bílkovin neměla chybět – maso, ryby, vejce, sýry, tofu, tempeh…
- na svačinu můžete zvolit jednodušeji jen zdroj bílkovin + ovoce/zelenina
tady bude ffs reelsko, který vyjde v úterý
3. Večeře bez sacharidů
Další častá chyba. Možná je ale nevynecháváte jen u večeře, ale celý den. Výsledek je jasný, jídlo vás nezasytí a tělo si řekne o sacharidy jinak, jenže už ne o ty komplexní, ale o ty rychlé – takže chuť na sladké. Sacharidy večer navíc podporují pocit sytosti a mohou zlepšit i usínání.
Jak to změnit:
- nebojte se komplexních sacharidů
- zařazujte ty s vyšším obsahem vlákniny (luštěniny, celozrnné výrobky)
- pohlídejte si, ať tvoří cca 1/3 vaší porce
4. Únava, stres a přetížení
Večer často nejíme proto, že máme hlad, ale protože málo spíme, potřebujeme se uklidnit nebo odměnit. To však může být zesílené právě tím, že váš jídelníček není dobře poskládaný, proto byste to neměli smést jen tím, že je to stresem a únavou.
Jak to změnit:
- předcházejte těmto situacím – naučte se stres regulovat jiným způsobem
- spánkovou deprivaci zkuste změnit – naprosto rozumíme tomu, že to někdy úplně dobře nejde, proto zkuste vyhodnotit, zda je to jen krátkodobý stav, nebo je to věc dlouhodobá a pokud ano, chceme vás podpořit, abyste nebyli v něčem v čem vám není dobře
- najděte si náhradu za habituální zvyk – teplý čaj, sprcha, protažení atd., zkrátka zkuste najít něco, co vám udělá dobře a pomůže vás zklidnit
Co si z toho vzít?
Večerní hlad většinou není problém večera, ale celého dne.
Zaměřte se na dostatek jídla přes den, bílkoviny a komplexní sacharidy v každém hlavním jídle, zaměřte se na pravidelnost, méně restrikcí, víc rovnováhy a vnímejte i svou mentální stránku.
Držím palce!
Za FITFAB holky
Andrejka