Co jíst před cvičením a jak na plnohodnotnou snídani

Co jíst před a po cvičení

Sportovní strava. Téma, při kterém záleží na mnoha proměnných. Jako první rozdělení bychom mohli mluvit o rozdílech u vrcholových sportovců a rekreačních sportovců. My se tady budeme věnovat té druhé skupině, kam spadáme i my. 😊

A protože je tohle téma velmi rozlehlé, dnes si rozebereme snídaně. Nejdřív si pojďme odpovědět na nejčastější otázky.

Nejčastější otázky:

Je potřeba před cvičením a sportem snídat?

Potřeba to být nemusí, záleží zejména na tom, jak vám to vyhovuje. Odvíjí se to samozřejmě i od dalších věcí, které je dobré vzít v potaz, a to:

  • typ a délka trvání aktivity
  • cíl cvičení (zlepšit výkon, redukce, růst svaloviny…)
  • zbytek jídelníčku
  • individuální tolerance a vaše možnosti stravování

Pálí se sportem nalačno víc tuků?

Ne.  

Není to pravda a pokud vám to nevyhovuje, je naprosto zbytečné to dělat.

Pro lepší redukci se mám tedy nasnídat?

Pakliže vám vyhovuje sportovat nalačno, není vám špatně, nejde dolů výkonnost, ani poté nemáte tendenci vyjíst celou ledničku, klidně sportujte bez jídla.

Pokud to však problém je, určitě bychom vám doporučili se nasnídat. Co zvolit? To se bude odvíjet od toho, kolik máte času, na jakou sportovní aktivitu se chystáte a jak jídlo před sportem tolerujete.

A proč tedy snídat/jíst před sportem?

Jednoduše proto, že doplníte jídlem energii a tělo tak bude mít více energie pro danou aktivitu. Více energie = vyšší výkon (délka i intenzita) = více vydané energie (chcete-li více spálených kalorií).

Metabolismus tuků funguje v našem těle neustále, ale jako marginální zdroj energie je zhruba za 20-30 minut sportovní aktivity. To je tedy další důvod, proč byste měli chtít vydržet u sportovní aktivity při redukci déle, ale raději s nižší intenzitou (tzv. aerobní aktivita), protože tak budete více tuků využívat delší dobu.

Určitě byste však neměli zanevřít na silová cvičení. I při redukci je důležité stimulovat svalovinu pro optimální funkci celého organismu (a právě i lepší redukci. 😉

Za jak dlouho po jídle můžu jít sportovat?

Záleží hlavně na velikostí jídla, aby vám nebylo špatně. Velká náplň žaludku by snížila váš výkon.

Třeba po banánu budete nejspíše schopni jít během 10 minut sportovat, po celé plnohodnotné snídani to může být individuálně od 15 minut až klidně po 2-3 hodiny. Ono totiž záleží, jak velké si uděláte jídlo a jaký poměr živin bude obsahovat.

A teď prakticky:

1. Nemohu ráno do žaludku nic dostat, ale nemám pak ani energii na sport.

V tom případě by bylo ideální sport a cvičení odložit až do druhé části dne.

Pokud vám to vaše jiné povinnosti nedovolují, zkuste se “přeučovat” postupně. Zkuste méně výbušné a náročné cvičení/sporty o kratší délce. Místo běhu začněte 10 minutami chůze, až si zvyknete na to, můžete využít indiánský běh a postupně prodlužovat časové intervaly a celkový čas. Vyzkoušet můžete taky jógu nebo pomalé posilování.

S jídlem to bude zrovna tak, zkuste si alespoň dvakrát kousnout do nějakého ovoce, nebo vyzkoušejte možnosti v následujícím bodu.

2. Mám sníst celou snídani nebo jen banán?

Pokud nezvládnete sníst plnohodnotnou snídani a chcete sportovat hned ráno, dejte si třeba její 1/4 a zbytek dojezte po sportu (viz níže bod č. 4). Nebo zvolte menší jídlo, po kterém budete moci vyrazit během pár minut:

  • banán nebo jiné ovoce (např. dvě meruňky)
  • malá obilninová kaše
  • cornflaky s mlékem
  • smoothie z ovoce
  • datle/hrst lyofilizovaného ovoce
  • datlová/müsli tyčinka
  • plátek toastového chleba s džemem

Před sportem se určitě vyvarujte příliš tučným a těžkým jídlům, ale určitě se je nebojte zařadit i před sportem.

Sacharidy nevynechávejte, právě svaly je využívají a pokud jejich příjem budete snižovat, výkonnost půjde dolů a to hlavně u vytrvalostních sportů, ale i krátkodobých vysoce intenzivních cvičení. Pokud chcete jít sportovat hned, doporučujeme nižší obsah vlákniny (tedy omezit celozrnné pečivo aj. a raději si ho dát až potom), pokud si dáte jen 2-3 sousta a zbytek dojíte později, není potřeba se ani vlákniny bát.

Nezapomínejte i na doplnění bílkovin, které jsou také velmi důležité.

3. Snažím se zhubnout, mám jíst před i po sportu?

Opět záleží, co si dáte před a jaká aktivita to je.

Pokud před sportovní aktivitou dáte pouze zmiňovanou polovinu banánu, určitě bych vám doporučila se po sportu plnohodnotně nasnídat. Stejně tak, pokud si nedáte vůbec nic a jen se před sportem napijete. Nevyplácí se hladovět, protože vás to v druhé polovině dne s největší pravděpodobností dožene a sníte toho daleko více, než by bylo vhodné.

Pokud se nasnídáte (plnohodnotně a dostatečně) před sportem, není už potřeba po něm jíst. Nejdůležitější je vždy celková energetická bilance, kterou byste měli mít na paměti.

Je ale možné, že budete mít svaly pak více unavené a další den by bylo ideální buď regenerovat nebo zatěžovat jinou svalovou skupinu.

4. Jak by mohla vypadat moje plnohodnotná snídaně?

Myslete na to, že velikost porce a poměr živin, jsou pro každého individuální, proto vám zde nic z toho nemůžu uvést. To je potřeba vždy řešit individuálně.

Plnohodnotnou porci snídaně si můžete buď rozdělit a před sportem si dát jen kousek a zbytek dojíst poté, nebo si ji můžete sníst celou a počkat delší dobu (cca 1-2 hodiny).

  • ovesná kaše (vločky + mléko + jogurt + ovoce + ořechové máslo)
  • tvarohová miska (tvaroh + müsli + ovoce + ořechy)
  • míchaná vajíčka (vejce + žitný chléb + žervé + zelenina)
  • obložené pečivo (dalamánek + šunka + sýr + žervé + zelenina)
  • koláč (kus koláče + acidofilní mléko + ovoce)
  • smoothie miska (vločky + skyr/jogurt + ovoce (1/2 banánu + 1/2 hrnku borůvek) + čokoláda)
  • chléb s arašídovým máslem (chléb + tvaroh + arašídové máslo + ovoce)
  • kefírové lívance (lívance s podílem celozrnné mouky + ovoce + řeckého jogurtu)

5. A co pitný režim?

Nezapomeňte se před sportem dostatečně napít. Zvláště pokud chcete hned po probuzení vyrazit sportovat, určitě se předtím napijte. Stejně tak po aktivitě.

Pitný režim však nepodceňujte v průběhu celého dne.

Tak ať to cvičí,

Andrejka 😊


Už teď pro vás chystáme další články ohledně stravy a sportu. Je vám něco nejasného nebo vás něco speciálně zajímá? Napište nám otázky do komentářů a Andrejka je příště zohlední v článku. 😊

Pokud byste se chtěli o něčem poradit individuálně, ozvěte se Andrejce na e-mail andrea.mokrejsova@enutri.cz nebo na Instagram @andreamokrejsova.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *