NEBUĎ TUČŇÁK: Dubnová výzva s FITFAB Strong

 

Duben bez výzvy? To teda ne! Dali jsme pro vás dohromady další měsíční plán cvičení, ale tentokrát jsme ho obohatili o úkoly a tipy zdravého stravování.

Za rok 2019 už máme za sebou 3 výzvy:

Pokud jste s námi předchozí výzvy necvičili, vůbec to nevadí. Připojte se teď!

CO JE SMYSLEM VÝZVY?

Výzva se jmenuje NEBUĎ TUČŇÁK! Proč?

Chceme tak ukázat, že se nestačí pouze hýbat, ale je důležité upravit i stravu. Ne kvůli hubnutí, ale především kvůli zdraví. Pěkná postava je pak jen velmi příjemný bonus. 🙂

Když dáte tělu to, co potřebuje, budete mnohem výkonější, jak ve sportu, tak během dne celkově. A uvidíte, že i hubnutí a formování postavy bude efektivnější.

Rozhodně to nebude o žádných zákazech a striktních pravidlech.

Naopak! Ukážeme vám, jak jednoduché může být zdravé stravování, a rozhodně vás to nemusí stát majlant. Není nutné nakupovat “superpotraviny”, doplňky stravy a podobné, abyste byli zdraví a povedlo se vám hubnout.

Pokud vás napadají otázky mrkněte do článku o sportovní stravě nebo s nejčastěji kladenými dotazy.

KDO S NÁMI JDE DO VÝZVY?

Tato výzva je speciální i z dalšího důvodu, máme hned dvě tváře celé výzvy a výherkyně naší soutěže! Co to znamená? Holky budou celou výzvu cvičit a k výzvě dostanou ještě krabičky od našich kamarádů ze Zdravého stravování na celé dva měsíce. Každý den tedy budou mít o zdravé a dobré jídlo postaráno.

Dalšími dvěma tvářemi jsou Petra a Andrea, které vyhrály v soutěži za únorovou výzvu NEBUĎ LEDŇÁK. Holky nás budou výzvou také provázet a my se nemůžeme dočkat, jakou změnou za celé dva měsíce projdou!

Obě holky vám už brzy představíme na našem Facebooku a Instagramu a doufáme, že vás budou motivovat k tomu, pořádně makat!

Plánky výzvy si můžete stáhnout zde: černobílý, barevný, s podkladovou fotkou.

1.4. pondělí – Zapište si svůj jídelníček a BE Stronger

Začněte hezky od začátku. Nejčastější dotazy jsou, jak máte upravit jídelníček, protože si nevíte rady. Dnes je úkolem tedy zápis jídelníčku a jeho následné zhodnocení.

Jak na to?

  • zapisujte opravdu každé jídlo, které sníte
  • zapiště si i jeho množství (nemusíte nic vážit, ale napište například 2 rohlíky, 3 naběračky rýže, 4 plátky sýra)
  • jídlo si zapisujte ihned, veřte, že večer už si budete horko těžko vzpomínat
  • pro přehlednost si zapiště i v kolik jste jídlo jedli
  • pokud je vám po jídle nevolno nebo jste přejedení, také to na papírek připište
  • je dobré si zapsat i emoce, se kterými dané jídlo konzumujete, občas se stane, že něco jíme z nudy nebo emočního vypětí

Po večeři si zápis vemte a kriticky se podívejte, zda jsou jídla podle vás vyvážená. Něpřebývá tam náhodou příliš sladkého, máte dostatek bílkovin a sacharidů, nechybí zelenina? Další den to zkuste lépe. Nedělejte drastické změny, jen drobné úpravy, které jsou pro vás přijatelné. Postupně se budou nabalovat a váš jídelníček zlepšovat. 🙂

Trochu praxe: Jednoduchou pomůckou může být tzv. výživový talíř. Pomyslně si představte talíř rozdělený na třetiny. V jedné třetině by měly být sacharidové potraviny (pečivo, rýže, těstoviny, brambory, bulgur, pohanka, jáhly aj.), v další bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky, tofu, tempeh aj.), v poslední by měla být zelenina. Volný tuk, tedy ten na kterém smažíte nebo si ho mažete na chleba, by měl tvořit jen malou část vašeho talíře, zhruba jednu polévkovou lžíci.

Jak to tedy může vypadat?
Snídaně 7:30 – 2 makové koláče, 250 ml pomerančový džus, černá káva
Dopolední svačina 11:00 – 3 linecká srdíčka, jablko, 300 ml vody, cappuccino
Oběd 13:45 – bramborová kaše, kuřecí řízek, okurkový salát, 250 ml vody
Odpolední svačina 17:00 – banán
Večeře 19:30 – 2 krajíce chleba, 1/2 balení krůtí paštiky, 5 plátků šunky, 200 ml vody

A teď zhodnocení a úprava:
Snídaně 7:30 – 1 makový koláče + 1 kelímek bílého jogurtu + 1 ks ovoce, 250 ml pomerančový džus – džus raději zřeďte vodou nebo jej vynechejte úplně , černá káva, po ránu doplňte tekutiny i vodou nebo čajem
Dopolední svačina 11:00 – 3 linecká srdíčka – vyměňte cukroví za celozrnné sušenky (například od značky REJ), jablko, 300 ml vody, cappuccino
Oběd 13:45 – bramborová kaše, kuřecí řízek – co příště zkusit raději přírodní plátek, okurkový salát, 250 ml vody
Odpolední svačina 17:00 – banán + kefírové mléko + voda/neslazený čaj
Večeře 19:30 – 2 krajíce chleba – u pečiva dávejte přednost tomu žitnému a celozrnnému, 1/2 balení krůtí paštiky – místo paštiky můžete zkusit raději žervé, tvarohovou pomazánku nebo pomazánku z luštěnin či zeleniny, 5 plátků šunky + zelenina, 200 ml vody

2.4. úterý – Pitný režim a COFFEE YOGA Light

Včera byl úkol se zápisem jídelníčku. Ke zdravému životnímu stylu neodmyslitelně patří i pitný režim. Dnes se tedy zamyslete nad tím, co a kolik toho pijete.

Základem pitného režimu by měla být obyčejná voda. Doplnit ji můžete o neslazené čaje a ředěné džusy.

Pokuste se postupně snižovat množství slazených nápojů, ať už pijete sladké limonády nebo šťávy. Nezakazujte si je, ale postupně jich pijte méně. Uvidíte, že vám bude brzy obyčejná voda chutnat.

Důležité je i množství. Pijte v průběhu celého dne, tak zajistíte dostatek tekutin. Nicméně to ani nepřehánějte, 4 litry tekutin denně opravdu nejsou potřeba.

Více o pitném režimu najdete tady.

3.4. středa – Naplánujte si jídelníček na další den a CORE Strong

I dnes můžete čerpat z prvního dne. Naplánujte si jídlo na čtvrtek, aby vás nepřekvapil ani hlad nebo chuť, protože jste vynechali jídlo nebo si museli dát nějakou “nouzovku”. Proto si opět na papírek sepište jídla, která budete zítra jíst. Trochu se nad tím zamyslete, aby jídla byla vyvážená a dostatečně velká.

Jídlo si můžete připravit i do krabiček a vzít si ho s sebou. Inspiraci na jídla do krabiček od snídaní až po večeře najdete tady.

4.4. čtvrtek – Vytvořte si zdravý vztah k jídlu a BOOTY Light

Jídlo je součástí života. Strava by neměla vaše životy ovládat, neměla by vás stresovat, ale jistou pozornost si samozřejmě zaslouží.

Zdravý přístup k jídlu může být možná nejtěžším úkolem celé této výzvy. Přečtěte si tento článek zdravý vztah k jídlu a zkuste se nad vším zamyslet. Budeme rádi, když nám dáte vědět, jak se vám v tomto náročném a dlouhém procesu daří.

5.4 pátek – Zdravá pomazánka a odpočinek

Co si dnes dát jednoduchou večeři. Opečený chlebík, zdravou pomazánku a zeleninku.

Můžete zkusit třeba tuhle ředkvičkovou nebo tuňákovou. A malý tip, pokud si nahoru dáte ještě grilovaná cherry rajčátka, vaše jídlo bude zase o level výš.

A když už je ta jednoduchá večeře, dnes si od cvičení odpočiňte. Náročný pracovní týden končí, tak trochu vydechněte a zajděte si třeba do kina.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova),

6.4. sobota – Zdravý nákup a běh nebo procházka

Sobota je ideální den, kdy můžete vyrazit na velký nákup na příští týden. Jen pozor na to, co do košíku dáváte. Na nákup rozhodně vyrazte s nákupním seznamem.

A pro inspiraci pár bodů nákupního seznamu:

  • zelenina (tu nikdy nevynechávejte, kupujte různé druhy a barvy) a ovoce
  • neslazené mléčné výrobky (jogurt, kefír, cottage, žervé, skyr, tvaroh a podobně)
  • celozrnné nebo žitné pečivo a obiloviny (jak poznat, že je celozrnné se dozvíte zde)
  • basmati rýže, bulgur, pohanku
  • řepkový olej (o tom, který olej je vhodný a který ne, si přečtěte zde)
  • ovesné vločky
  • cizrna, fazole, červená čočka atd.

Toto je skutečně jen pro inspiraci, představivosti se meze nekladou. Nakupujte co máte rádi, ale omezte příliš tučná a sladká jídla. 🙂

A když je ta sobota, tak je i ideální čas na to, vyrazit se proběhnout. Pokud běhu zrovna neholdujete, co vyrazit na svižnou procházku? Každý pohyb se počítá.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova),

7.4. neděle – Cuketový perník a ABS LEGS Strong

K nedělnímu odpoledni v mnoha domácnostech neodmyslitelně patří moučník. Zkuste to zdravěji. Při pečení použijte méně cukru nebo ho nahraďte čekankovým sirupem, použijte celozrnnou mouku nebo alespoň částečně, můžete také zkusit použít při pečení zeleninu. Nebo upečte poloviční množství moučníku, ať to pak nemusíte jíst jen proto, aby “se to nezkazilo”.

Zkusit můžete třeba tenhle cuketový perník. Nelekejte se, že je v tom cuketa nikdo nepozná, stačí ji najemno nastrouhat.

A pořádně potrápíme bříško a přední stranu stehen. Ten cuketový perník bude vážně zasloužený!

8.4. pondělí – Jezte průběžně během dne a WORK Stronger

“Já na snídani nemám čas. O obědové pauze si sním jen sušenku, protože víc nestihnu.”

Poznáváte se v tom?

Z jídla získáváte energii, pokud chcete, aby tělo dobře fungovalo, tak je potřeba mu dodat dostatek energie. Stejně jako tankujete palivo do auta a bez něj prostě nepojede.

Není nutné jíst 5-6x denně. Jezte tolikrát, kolikrát vám to vyhovuje, podle velikosti vašich porcí. Někdy můžete mít 3 velká jídla a bude vám to stačit, jindy budou ta 3 hlavní jídla menší, tak si přidáte i svačiny.

Ani není nutné jíst každé 3 hodiny, poslouchejte své tělo, jak vám to vyhovuje i jaké máte možnosti. Ale jezte pravidelně v průběhu celého dne. Neodbývejte se sušenkou, ale jezte plnohodnotná jídla, pak nebudete mít večer potřebu se přejídat k prasknutí, ať už mlsáním nebo plnohodnotným jídlem.

Den tedy začínejte snídaní. Nemusíte vyskočit z postele a hned jít snídat, klidně se nasnídejte až v práci, ale obecně doporučuji doplnit energii snídaní do 2 hodin po probuzení. Snídejte něco výživného, co vás posilní, zasytí, ale nebudete potom přejezení. Kobliha s kávou vyvážená snídaně opravdu není.

Ani další jídla se nedobývejte. Pokud nemáte čas jít do jídelny a dát si oběd tam, zkuste si připravovat krabičky se zdravým jídlem. Inspiraci najdete zde. Příprava krabičky vám nezabere více než 15 minut a sníte si ji v práci za 10 minut.

9.4. úterý – Zkuste novou potravinu a ABS Light

Není váš jídelníček občas trochu monotónní a nudný? Jídlo by vás mělo samozřejmě především nakrmit, ale proč to nedělat zajímavě, aby vám chutnalo a bavilo vás? Proto dnes zkusíme novou potravinu.

Jaká by to mohla být?

  • kamut (prapůvodní pšenice, zkuste ji jako přílohu místo třeba kuskusu, pohanky nebo bulguru)
  • tofu (natural, lahůdkové, marinované – můžete ho zkusit jen opéct, udělat z něj “karbanátky” nebo třeba sladký dezert)
  • avokádo (nejspíš jste ho už zkusili, třeba na chlebu s vejcem, ale zkuste ho použít i na sladká jídla, třeba na výborný čokoládový puding)
  • hlíva ústřičná (jestli máte rádi houby, tak zkuste tuhle dobrotu, můžete zkusit udělat třeba zdravou hlívu na paprice nebo hlívový guláš)

10.4. středa – Přestaňte se přejídat a INTERVAL Strong

Máte pocit, že jídlo vás uspokojí jen v tu chvíli, kdy jste po jídle úplně plni? Pak je vám nejspíš těžko ještě několik hodin. Jste nevýkonní a unavení. Ne nadarmo se říká “Jez do polosyta.” Jak s přejídáním přestat?

  • Připravte si jídlo na talíř. Neujídejte jen tak mimochodem. Táhle plátek sýra, támhle kus chleba, to bylo málo, tak ještě tady sušenku a pár oříšků… Nene! Připravte si jídlo, dejte si ho na talíř a najezte se.
  • Jezte v klidu. Nemusíte hned počítat kolikrát žvýknete každé sousto, ale nedělejte dalších 10 věcí. Na 5-10 minut vše odložte a v klidu se najezte.
  • Nezakazujte si některé potraviny. Zakázané ovoce chutná nejlépe, když si zakážete oblíbenou potravinu, akorát se budete trápit a dříve či později se k ní dostanete a přejíte se, protože “Když už, tak už. Zítra už si ji zase nedám!”, nic není zakázané. Neumíte žít bez dortíku? Tak si ho jen nedávejte takždý den, ale klidně si ho občas dopřejte a užijte si to. Zhřešení neexistuje!
  • Neujídejte při přípravě jídla. Kuchař přece musí ochutnávat. Jistě, ochutnat nebo uždibovat celou dobu vaření, na kterou ještě přidáte další celou porci jídla, protože se musíte najíst se zbytkem rodiny.
  • Popřemýšlejte nad složením vašeho talíře. Máte po jídle chuť na něco sladkého? Koukněte se na to, jak byl váš talíř složen. Byly na něm komplexní sacharidy, byl zde dostatek bílkovin a zeleniny?

Přečtěte si také:

11.4. čtvrtek – Jídlo bez masa a procházka

Myslíte si, že je nutné jíst maso každý den? Není. Věřte, že jíst 3-4x týdně maso naprosto stačí. A je dobré zdroje bílkovin střídat. Maso a masné výrobky jsou sice skvělým zdrojem bílkovin, ale důležité je se dívat na jejich složení. Dnes tedy zkuste využít jiné druhy bílkovin do hlavních jídel.

  • vejce
  • Šmakoun
  • sýry čerstvé i tvrdé
  • jogurt, kefírové a acidofilní mléka, tvaroh, zákys
  • tofu
  • tempeh
  • robi maso

A recepty pro inspiraci:

Od cvičení si dnes dejte pauzu a vyrazte na procházku. Pokud potřebujete něco intenzivnějšího, tak třeba vyběhnete.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Fit & Fabulous | Fitness blog? (@andy.fitfab),

12.4. pátek – Vyber si správně v restauraci a PILATES Light

Konec pracovního týdne, plánujete jít večer na hezkou večeři nebo si posedět v kavárně s kamarádkou? Nepanikařte i v kavárně nebo restauraci si můžete vybrat chutné a výživné jídlo.

K jídlu si vyberte takové, v kterém je i zelenina, raději s evyhněte fritovaným a smaženým pokrmům. Může to být třeba losos s grilovanými bramborami a zeleninovým salátkem. Libový vepřový plátek s bramborovou kaší a opět zeleninou.

V kavárně si místo tripple karamelového frappuccina s dvojtou dávkou šlehačky dejte filtrovavnou kávu. Pokud kávu bez mléka nevypijete, tak si ho klidně dejte, ale co si ho neosladit? Většinou pak totiž nechodíte na kávu, ale spíš na cukr v tekuté formě.

O kávě si můžete přečíst zde.

Místo dortíku můžete zkusit nějaký sendvič, většinou jsou to pravdu lahůdky – kozí sýr a červená řepa, pečená dýně s halloumi sýrem. Nebo si dortík dejte s někým napůl, či vyberte nějakou lehčí variantu. Místo máslových, hutných dortů, třeba kousek borůvkového koláče.

A pokud už nemůžete, tak prostě nedojezte. Jídlo vám rádi zabalí s sebou.

13.4. sobota – Pečená zelenina a YOGA Strong

V naší dubnové výzvě už jste četli, že není nutné, aby zelenina byla jen v syrovém stavu. Naopak je dobré druhy přípravy střídat.

Zelenina může být lákavé jídlo, není to jen hlávkový salát nebo dušená mrkev.

Zkuste dnes připravit k obědu nebo večeři i pečenou zeleninu. Výborná je mrkev, cuketa, paprika, cherry rajčata, brokolice. Vše zasypte trochou koření a bylinek (tymián, rozmarýn, pepř) a zakápněte trochou řepkového oleje a nechte opéct.

A když k zelenině přihodíte i brambory, máte hotovu i přélohu a většina jídla je hotová. Nebo vše zalijte vejcem a posypte trochou sýra a máte hotové velé jídlo.

14.4. neděle – Nebojte se sacharidů a běh

Myslíte si, že se po sacharidech přibírá? Ne, nepřibírá! Vážně ne, čestný nutriční.

Nikdy neexistuje jeden viník, po kterém byste přibrali. Je to o celkově složeném jídelníčku a samozřejmě v kontextu pohybu. Sacharidy jsou pro naše tělo velmi důležité. Jsou zdrojem energie, vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Pro sportovce jsou navíc velmi důležité. Zásobní energií ve svalech je glykogen (zásobní forma sacharidů), kterou využijete při cvičení. Proto je důležité po sportu doplnit sacharidy (respektive cukry), aby se doplnil glykogen a zvýšila se svalová regenerace.

Více o sacharidech a nízkosacharidové stravě si můžete přečíst zde.

Rozlišujte také mezi sacharidy a cukry (tedy jednoduchými sacharidy). U těch je ještě rozdíl mezi cukry přidanými a přirozeně se vyskytujícími. Jednoduché sacharidy, které jsou v ovoci vám nevadí (pokud tedy denně nekonzumujete 10 banánů), spíše si dejte pozor na slakdé moučníky, bonbóny a čokolády.

Vůbec se nemusíte bát si dát bílý rohlík. Nikdy nejde o jedno jídlo nebo jednu složku, ale o výše zmiňovaný kontext. Nicméně zkuste tyto sacharidové potraviny – mají více cenných látek než výrobky z bílé mouky:

  • vločky (ovesné, žitné, pohankové, rýžové)
  • žitné a celozrnné pečivo, těstoviny, kuskus
  • pohanka, bulgur, rýže (basmati, jasmínová), quinoa, jáhly
  • brambory, batáty
  • luštěniny (ty jsou i velkým zdrojem bílkovin)
  • celozrnné a luštěninové druhy mouky

A k tomu čtení si dnes dejte hezký běh. Pokud nejste příznivci běhání, jděte na procházku, do bazénu, na brusle nebo kolo.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova),

15.4. pondělí – Zdravý strouhaný koláč a PARTY Stronger

Chcete se vrátit do dětství? Zkuste si upéct tenhle zdravý strouhaný koláč. Dát si ho můžete třeba na snídani. Jak lépe začít pracovní týden než touto dobrotou k snídani. Dejte si k němu ještě nějaké ovoce. Nebo ho můžete upéct s jablky jako variantu na hraběnčiny řezy.

Celý recept najdete tady.

16.4. úterý – Neodměňujte se jídlem a UPPER BODY Light

Jídlo je součástí nezbytnou součástí života a ačkoliv by vám jídlo mělo i chutnat, není dobré, abyste si trovřili návyky, že si dáte tohle za odměnu, protože jste měli náročný den v práci, udělali jste důležitou zkoušku, uběhli jste 10 km…

Ano, jsou situace, kdy je jasné, že půjdete na jídlo na oslavu, ale měli byste to brát spíše tak, že se především sejdete s lidmi, které máte rádi a k tomu se dobře najíte. Najíte! Nepřejíte se něčím, co si jindy zakazujete. A to nás vrací opět k úkolu vytvořte si zdravý vztah k jídlu. Nikdy si žádné jídlo nezakazujte, tím spíš vaše oblíbené jídlo. Nepovede to k ničemu jinému, než k nutkání se tímto jídlem naopak přejíst, protože je “zakázané a od zítra si ho už zase nedáte”.

Jídlo není ani trest ani odměna. Jídlo by vás mělo bavit, ale dávat si čokoládu za něco nění dobré. A pokud máte děti, tak ani je na to neučte. V dospělosti už se to velmi špatně odnaučuje a většina lidí k té fázi, že by se to chtěli odnaučit, ani nedojde.

17.4. středa – Pořádek v kuchyni a ABS LEGS Strong

Dnes oficiálně začínají Velikonoce. Je sazometná středa, proto si pojďte uklidit do kuchyně, jen trochu jinak. Proberte potraviny, které doma máte.

  • Vyhoďte ty, které jsou prošlé nebo dokonce plesnivé.
  • Projděte stav zásob. Omrkněte, čeho máte doma dostatek a čeho naopak ne. Podle toho pak jednoduše vytvoříte nákupní seznam.
  • Do přední linie dejte potraviny, které byste měli konzumovat častěji, ale neděláte tak (luštěniny, celozrnné obiloviny, neochucené mléčné výrobky, zeleninu a ovoce). Tak budou hned na očích a po ruce. Díky tomu se je naučíte používat více, protože komu se chce pořád přerovnávat spíš nebo lednice, abyste dosáhli na ty vzadu?

18.4. čtvrtek – Výživný salátek a odpočinek

Protože je dnes zelený čtvrtek, pojďte si k večeři udělat výživný salát. Salát rozhodně není nuda a není jen pro králíky.

Samotná zelenina samozřejmě příliš výživná není, proto pojďte z nudného salátu udělat plnohodnotnou a lehkou večeři.

Do salátu kromě zeleniny můžete přidat:

  • pečené brambory, bátáty či dýni
  • grilované nebo osmažené žampióny či jinou zeleninu
  • bulgur, celorznný kuskus, rýži nebo třeba pohanku
  • nebojte se ani luštěnin, taková červená čočka nebo fazole či pečená cizrna si s ním náramně rozumí
  • vlašské ořechy nebo nějaká semínka
  • kozí sýr, cottage, vejce, rybu, kuřecí maso
  • kousky ovoce – skvěle se hodí granátové jablko, hruška, jablko, hroznové víno nebo třeba meloun
  • jako zálivku můžete použít panenský olivový olej, balsamicový ocet, bílý jogurt, trochu hořčicce, citronovou šťávu a taky jejich kombinaci

A pro inspiraci máte recept zde.

Dnes si odpočiňte. Buď si dejte úplný pohov nebo si pusťte oblíbené písničky či seriál a na 20 minutek se pořádně protáhněte.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený K A T I S E L E Š ? (@barunkatharine),

19.4. pátek – Vzdělávejte se v oblasti výživy a ROBOTIC Stronger

Na velký pátek bývalo zvykem se postit. Vynechat z jídelníčku maso. Tento den už jste v naší výzvě jednou měli, zkuste si takový den zopakovat.

K tomu se i trochu vzdělejte v oblasti výživy. Přečtěte si proto články o:

20.4. sobota – Ryba k obědu a LEGS Light

Nejste milovníci ryb? Opravdu to nechcete alespoň zkusit? Ryby jsou cenným zdrojem bílkovin, ale také zdravých tuků. Omega 3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, napomáhají lepší funkci nervového systému a jsou cenným pomocníkem v prevenci onemocnění srdce a cév.

Zkuste si tedy dnes dát rybu. Vyberte rybu raději pečenou než smaženou a neobalovanou. Výborný je třeba losos, pstruh, tuňák nebo treska.

Zkuste tyto recepty:

Jestli vám kus ryby vadí, můžete zkusit zdravou rybičkovou pomazánku. Rybí konzerva se sice nevyrovná rybě čerstvé, ale i tak se počítá.

A jestli rybu ani tak nesníte, doplňte omega 3 mastné kyseliny jiným způsobem. Jejím velkým zdrojem jsou i lněná semínka a vlašské ořechy. Zkuste i oleje z nich, protože vstřebatelnost z nenamletého lněného semínka je velmi malá.

21.4. neděle – Zdravé svačinky a zobání a EXPLODE Stronger

Je opět neděle, ještě k tomu jsou Velikonoce. Možná k vám má přijít návštěva a od vás se očekává, že připravíte nějaké pohoštění. Zkuste připravit nějaké zdravější zobání, na kterém si všichni pochutnají.

Na chlebíčky použijte celozrnné nebo žitné pečivo, zkuste zdravější pomazánky z tvarohu bez majonézy nebo zkuste zeleninové či luštěninové pomazánky, navrch dejte zeleninu

Zkusit můžete připravit i hummus a k němu přidat zeleninu a knäckebroty. Pokud byste ho kupovali, dejte si pozor na jeho složení, často obsahuje velké množství tuku.

Výborné jsou i špízy z mini mozzarell a cherry rajčátek. Když je ještě zakápnete balsamicem, tak si opravdu pochutnáte.

Výborná je i pečená cizrna. Zní to sice obyčejně, ale je to vážně lahůdka.

Jednoduché cuketové tyčinky, je to zdravější a trochu méně kalorická verze slaných šneků (jen to nejsou šneci, ale tyčinky).

Ze sladkých dobrot, můžete zkusit tyto různé zdravější sušenky: ovesné, kokosové, arašídové, ořechové.

22.4. pondělí – Zdravé Velikonoce a aktivní odpočinek

Dnes si odpočiňte. Vyjděte si na koledu, kterou hezky spojíte s příjemnou procházkou a časem s rodinou.

Jen se nebojte, máme pro vás připravených pár receptů, jak si připravit zdravější tradiční jídla:

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova),

23.4. úterý – Tuky nejsou nepřítel a DANCE Strong

Sníte tuk, uložíte tuk? Ale ne. Tuky jsou jednou ze základních složek potravy a jsou pro náš organismus velmi důležité.

Například jsou přínosem energie, jídlu dodávají chuť, díky nim tělo vstřebávavá některé vitamíny (A, D, E, K), jsou důležité pro tvorbu pohlavních hormonů a jsou důležité pro funkci nervové soustavy.

Samozřejmě to s nimi není radno přehánět a je dobré si mezi nimi vybírat.

Z těch volných na tepelnou úpravu vybírejte nejlépe řepkový olej nebo rafinovaný olivový olej. Do studené kuchyně pak panenský olivový olej nebo již výše zíněný lněný a vlašský olej. Naprostou lahůdkou je dýňový olej, hodí se také do studené kuchyně a je opravdu výborný.

*Rafinovaný znamená, že je čištěný (od škodlivin, díky tomu vydrží vysoké teploty úpravy pokrmů), ne že by vás chtěl nějak rafinovaně zavraždit. Nebojte se. 🙂

Tuky máme ovšem i v pokrmech. Především v mase, masných výrobcích a mléčných výrobcích. Živočišné výrobky mají obecně spíše horší poměr mastných kyselin. Proto volte raději libové druhy masa, ryby a polotučné mléčné výrobky.

Více o tucích si přečtěte zde.

24.4. středa – Vynechte nekvalitní uzeniny a STABILITY Stronger

Už jste si někdy četli složení párků, paštik nebo salámů? Najdou se i lepší varianty, které mají vysoký obsah masa, ale chvilku budete možná hledat a také si připlatíte.

Uzeniny navíc obsahují i velké množství soli. Dále také konzervatntů a barviv.

Pokud si bez nich život neumíte představit, zkuste snížit jejich konzumaci, vybírejte raději kvalitní šunky a párky. Při jejich koupi se tedy pečlivě podívejte na obsah masa. Nejlépe vyberte ty s obsahem masa minimálně 85 %, mrkněte i na obsah soli. Zkuste vybírat ty, které mají na 100 g pod 2,5 g soli.

Zkuste je však i nahradit. Paštiky za zdravější pomazánky (tvarohové, zeleninové, luštěninové) nebo žervé, místo salámu si dejte kvalitní šunku nebo sýry. Při opékání si raději udělejte kus masa nebo třeba kuřecí špíz.

25.4. čtvrtek – Zaměřeno na bílkoviny a běh

Už jste se dozvěděli něco o sacharidech i tucích. Dnes o bílkovinách. Jsou třetí hlavní živinou a jsou tak opět zdrojem energie, jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému, obnovu a regeneraci tkání a pro mnoho dalších pochodů v lidském těle.

Dbejte na to, abyste je měly v každém hlavním jídle. Mají velkou sytivou hodnotu, takže nebudete mít tak brzy hlad a pomohou vám i vyzrát na chutě na sladké. Jsou tak nápomocné při redukci hmotnosti i při nabírání svalové hmoty.

Nicméně není dobré se jimi také přejídat. Schopnost jejich využití není nekonečná a při jejich velkém příjmu hrozí nárůst energetického příjmu, s kterým je spjato přibírání na hmotnosti. Pokud trpíte často nadmutostí, plynatostí a jinými zažívacími problémy, zkuste se zaměřit na to, zda jich nemáte příliš. Tyto příznaky jsou s jejich nadbytkem spojeny. Neporovnávejte se s kulturisty a bodybuildery, kteří cvičí ve fitku po dvou hodinách a ještě k tomu dvoufázově. Jejich potřeba a schopnost bílkoviny využít je úplně jiná, než u lidí, kteří se hýbou sice denně, ale ten způsob je prostě jiný.

Zdroje bílkovin:

  • živočišné: maso, kvalitní masné výrobky, vejce, mléčné výrobky
  • rostlinné: luštěniny a výrobky z nich (tofu, tempeh, robi maso), seitan

Dnes opět vyběhněte. A jako vždy, pokud neběháte, vyrazte na procházku, zaplavat si, na kolo.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Fit & Fabulous | Fitness blog? (@andy.fitfab),

26.4. pátek – Slaná snídaně a BOOTY Light

Jste spíše na sladký nebo slaný typ snídaní? Pokud je pro vás na denním pořádku snídat ovesné kaše, jogurt s nespékaným müsli, zdravými lívanci či palačinkami, je to naprosto v pořádku. Zkuste to dnes však trochu ozvláštnit a udělejte si slanou snídani.

Zkusit můžete například:

27.4. sobota – Omezte sůl a nový sport

Sice včera byla za úkol slaná snídaně, ale samozřejmě to nebylo myšleno tak, abyste používali příliš mnoho soli. Češi v průměru denně spořádají 3x více soli, než je doporučeno.

Nadbytek soli je spojen se zadržováním vody v těle, kvůli kterému dochází ke zvýšenému krevnímu tlaku. Z toho vyplývá, že nadbytek soli je nebezpečný pro srdce a cévy.

Množství soli snižujte postupně, uvidíte, že za 14 dní vám budou původní jídla připadat přesolená.

Na místo soli dochucujte raději kombinací čerstvých a sušených bylinek a koření. Jen si dejte pozor na kořenící směsi! Často obsahují sůl i z více než 50 %.

Zkuste dnes něco nového. V sobotu je na to ideální příležitost.

Andy doporučuje: lezení, koloběžka, body pump.

Katharine doporučuje: modern jazz, brusle, body attack.

Andrejka doporučuje: fly yoga, jumping, barre.

Niki doporučuje: tenis, volejbal, contemporary.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený K A T I S E L E Š ? (@barunkatharine),

28.4. neděle – Zdravé pečení a CARDIO Strong

V neděli byste mohli zkusit opět upéct něco zdravějšího. Nebojte se zkusit přidat do pečení zeleninu nebo dokonce luštěniny.

Cuketový perník už jste zkoušeli, ale vaše vůbec nejoblíbenější recepty jsou:

29.4. pondělí – Slaný koláč k večeři a nejtěžší video

I slané pečení může být výborné a zdravé zároveň. Důkazem je tento quiche z celozrnné mouky, který se skvěle hodí jak k obědu, tak k večeři. Navíc náplň si můžete udělat přesně podle vás.

Výběr cvičení dnes necháme zcela na vás. Ale protože jdeme do finále, zacvičte si video, které je pro vás nejtěžší.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený K A T I S E L E Š ? (@barunkatharine),

30.4. úterý – Zhodnocení, pochvala a soutěž

Dnes si na papírek sepište, co se vám za výzvu povedlo, co jste se naučili, jakou změnu (nejen fyzickou, ale především psychickou) jste prodělali. Rozhodně se pochvalte, že jste výzvu zvládli až sem. My jsme na vás pyšní moc!

Proto pro vás máme soutěž, kterou dnes najdete na našem Facebooku!

Děkujeme za vaši přízeň, vy jste prostě nejlepší!

Váš tým FITFAB Strong

One thought on “NEBUĎ TUČŇÁK: Dubnová výzva s FITFAB Strong

  1. Lucka Reply

    Chtěla bych Vám moc poděkovat za super cvičící program. Cvičím s Vámi od ledna a nejen, že mám centimetry a kila dole, ale hlavně jsem si vypracovala lepší kondici. V lednu jsem funěla už u rozcvičky a teď s Vámi v klidu dám celé cvičení. Dík moc. Přesně tohle jsem potřebovala.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *