V březnu to rozběhnu s FITFAB Strong

Autorka úvodní fotky: Anna Turková

Snad jste si nemysleli, že vás ochudíme o březnovou výzvu. Tak poctivě jste s námi cvičili výzvu NEBUĎ LEDŇÁK, že jsme prostě museli dát dohromady další.

Protože se Andy s Andrejkou rozhodly běžet svůj první maraton, v této výzvě nenajdete pouze cvičení z řad FITFAB Strong, Light a Stronger, ale také běžecké tréninky. Na pomoc nám s březnovou výzvou přispěchala Nikča, kterou znáte z FITFAB Stronger videí (Robotic a Party) a která už má maraton za sebou!

O běhání jste si navíc hodně psali, na spousty praktických věcí jste se nás ptali ve skupině Fitfab Strong parta a Nikča si proto v této výzvě připravila několik tipů pro lepší a kvalitnější běhání.

Sledovat ji můžete na profilu @_nikol_k:

Nejste příznivci běhání?

Nevadí! I pro vás máme alternativu.

Místo běhu můžete zvolit svižnou procházku, zajít si na kolo nebo třeba zaplavat. Do ničeho se nenuťte, pohyb by pro vás měl být příjemný nebo vás alespoň co nejméně obtěžovat.

Jak se zapojit?

Průběh celé výzvy budeme zaznamenávat na Instagramu @fitfabstrong.cz a také na facebookové skupině Fitfab Strong parta, kde se každý den motivujeme a podporujeme ve cvičení.

Vše budeme sdílet pod hashtagem #vbreznutorozbehnu. Chcete se zapojit? Tak pod tímto hashtagam také sdílejte, jak vám to jde. Budeme vás bedlivě sledovat!

Na co nezapomenout?

Zapojte se, ale pokud budete potřebovat pauzu, tak si ji dejte. Další den se opět přidáte. Tělo potřebuje i odpočívat.

Někdy máte třeba velmi nabitý program a na cvičení či běh už nezbyde čas, chuť nebo síly. A je to v pořádku. Jen pozor na nesmyslné výmluvy!

Jako tradičně už přikládáme plánek cvičení:

Ke stažení v pdf: barevná variantačernobílá varianta a instagramová varianta

Pátek 1.3.  – Běh a stanovení cílů

První den a hned 2 úkoly. Ten první je stanovit si cíle na tento měsíc, ale pozor, nestanovujte si cíle typu “zhubnu 10 kg”. Stanovte si cíle, které jsou jednak splnitelné a budou vás pozitivně motivovat.

Jak mohou vypadat vaše cíle?

  • uběhnout dohromady alespoň 50 km
  • cvičit podle plánu
  • alespoň 2x týdně zařadit jógu a nezanedbávat ji
  • nebýt na sebe tak přísný
  • více spát
  • více se smát
  • cítit se dobře

Takto sepsané cíle si napište na papírek a dejte si ho někam, kde ho denně uvidíte. Bude vás skvěle motivovat!

A teď už jdeme na ten běh!

Kolik toho uběhnete, necháme na vás. Dnes – první den – pro vás máme limit 30 minut. Můžete běžet, jít anebo střídat běh s chůzí. Myslete však na to (a platí to pro celou výzvu), že po běhu je nutné se protáhnout. A to především stehna, lýtka a achilovky. Protahujte se ale vevnitř, ať neprochladnete.

Tip Niki:

Dnes se mrkneme na to, jakým tempem byste měli běžet, pokud začínáte. Méně je někdy více. Čím pomaleji poběžíte, tím větší pravděpodobnost je, že zvládnete celých 30 min bez zastávky. Nenechte se strhnout okolními bežci, myslete na to, že oni také začínali. A propó, indián je fajn! Pokud si ze začátku nevěříte na 30 min souvislého běhu, rozložte si běh na krátké úseky, v nichž budete střídat běh s rychlejší chůzí (např. 3 min běhu, 2 min chůze). 

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova),

Sobota 2.3. – Abs Light

První sobotu v měsíci začneme hezkým posilkem na bříško. Ať si nohy odpočinou po včerejším běhu.

Délka: 20 minut

Neděle 3.3. – Volno

Odpočiňte si. Svaly potřebují regenerovat a obzvláště běžec začátečník by nic neměl přehánět. Začátek března je ještě chladný a my chceme výzvu dokončit a ne ji odstonat či “přežít” s bolavýma nohama.

Vyrazte do sauny (což je i skvělá běžecká regenerace), na procházku či úplně odpočívejte. Malý běžecký tip si ale neodpustím, v úterý ho jistě využijete.

Tip Niki:

Nepsané pravidlo říká, že není špatného počasí, nýbrž špatně oblečeného běžce. Oblečte se tak, aby vám bylo zpočátku mírně chladno, vaše tělo se velmi rychle zahřeje. Avšak nezapomeňte na kotníky a achilovky v teple (žádné kotníkové ponožky!), uši a čelo přikryté čelenkou/čepicí, v chladném a větrném dni nákrčník, či šátek a dát na radu prarodičů a triko zakasat do legín. 

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený FITFAB Strong (@fitfabstrong.cz),

Pondělí 4.3. – Yoga Strong

Jóga je skvělou kompenzací k běhu. Běžce trápí zkrácené svaly, které je občas i dokonce brzdí v pokroku. Díky józe namáhané svaly a šlachy dobře protáhnete. Ale nemyslete si, že u naší jógy se jen odpočívá. I tak si pěkně zamakáte.

Délka: 25 minut

Úterý 5.3. – Běh

Dnes si dáme běh. Pojďte zase na 30 min vystřelit ven a proběhnout se, nebo si dejte svižnou procházku. Krásně se provětráte a vyčistíte si hlavu.

Tip Niki:

Je úterý, všední den. Běh tedy většinou připadne na brzkou ranní či popracovní večerní hodinu. Pokud vás čeká ranní kratší běh (30 min), nebojte se vyběhnout nalačno, tělo před během spíše pořádně hydratujte. Pokud jste zvyklí se ráno najíst, dejte si třeba půlku banánu. Do 15-20 min po doběhnutí doplňte energii např. banánem nebo pár kousky oblíbeného sušeného ovoce. Díky správnému načasování doplníte zásoby glykogenu a tělo zregeneruje rychleji. Do 45 min si pak dejte klasickou snídani.

Středa 6.3. – Work Stronger

Středeční 40minutové cvičení se speciálními hosty – naší dvorní fotografkou Aničkou, věrným a nadšeným Timim a výherkyněmi z letního soustředění Hančí a Barčou. Tohle video je pořádná makačka, ale vy ho jistě zvládnete.

Délka: 40 minut

Čtvrtek 7.3. – Upper Body

Záda a paže jsou partie, na které často zapomínáme. Dnes to napravte v podobě 20minutového cvičení. Připravte si činky nebo třeba lahve od vína. 😉

Délka: 20 minut

Pátek 8.3. – Aktivní odpočinek a čtení

Konec pracovního týdne oslavte aktivním odpočinkem. Co třeba plaváním či jemnou jógou?

A k tomu si přidáváme nějaké běžecké motivační čtení a bežecký tip, které se budou v neděli hodit:

Tip Niki:

A jak je to s jídlem před během v podvečerních hodinách? Je dobré dodržet interval 90 min před během. A co si dát? Vaše tělo znáte nejlépe vy sami – někomu vyhovuje trocha ovesné kaše, někomu zase miska s ovocem. Pizzu a steak s bramborem si ale nechte až k večeři. Pokud byste pociťovali hlad a svačina vám nestačila, půlka banánu před během to jistí.

Sobota 9.3. – Be Stronger

Když je ta sobota, pojďte se společně zasmát u cvičení Be Stronger. Zacvičíte si, zatančíte a ještě u toho vyperete prádlo a zašroubujete žárovky.

Délka: 40 minut

Neděle 10.3. – Delší běh

A je tu neděle, dnes ve znamení delšího běhu. Vyrazte minimálně na 45 minut ven. Zkuste běh souvislý, případně pokud běháte indiánem, snažte se prodloužit běžecké intervaly a zkracovat chůzi.

Tip Niki:

Ve dvou a více se to lépe táhne. Vytáhněte s sebou kamaráda/ku, manžela/ku, přítele/kyni, či potomky na kole (a jiném pojízdném přístroji). Běh se hned stane zábavnějším a rychleji uteče. Kromě společně stráveného času se navzájem i motivujete při dosahování stanovených cílů. 

View this post on Instagram

?miluju ? #teamvavris na #runjinaksoustredeni

A post shared by Nikola K. (@_nikol_k) on

Pondělí 11.3. – Booty Light

Dnes dáte pořádně zabrat zadku! To bude v létě podívaná.

Délka: 22 minut

Úterý 12.3. – Kratší běh

Je potřeba ty nožky a zadky trochu uvolnit. Pojďte vyrazit na takový jednoduchý a regenerační výklus nebo procházku. Pamatujte, že tyto regenerační běhy by měly být v nízké tepové frekvenci, neměly by vám činit žádné potíže.

Netlačte na pilu a zpomalte si. Stačí 20 minut aktivity.

Tip Niki:

Běhejte tak, jak je vám to přirozené. Každé tělo je výjimečné. Ne každý začátečník u běhu musí vypadat jako keňský maratonec v televizi. S přibývajícími kilometry si sami najdete váš styl. Po čase poproste kamaráda/ku, či rodinného příslušníka, aby vás natočil a zaměřte se na časté chyby. Jedná se především o zatuhlý vršek těla. Uvolněte se a soustřeďte se na nízkou kadenci kroku – dělejte je spíše kratší a především se vyvarujte přímému dopadu na patu. 

Středa 13.3. – Volno

Dnes si zasloužíme volno! A protože opakování je matkou moudrosti, připomeňme si, že regenerace je velice důležitou částí všech sportovních plánů. Co takhle zajít do sauny?

Čtvrtek 14.3. – Stability Stronger

Se Stability Stronger posílíte především střed těla, a to je pro běžce důležité jako sůl.

Délka: 35 minut

Pátek 15.3. – Běh

Pojďte si nazout běžecké tenisky a zkusit přidat pár kilometrů do svého běžeckého portfolia. I svižná procházka se počítá. Dnes alespoň 40 minut.

A jelikož jsme v půlce měsíce, při běhu si zopakujte, z jakého důvodu cvičíte/běháte tuto výzvu a jaký je váš cíl.

Tip Niki:

Běhejte všude. Využijte rozmanitosti okolí tak, abyste se vyhnuli stereotypu. Krátký běh v přírodě? Klus na běžeckém páse? 40 min v centru města? Atletická dráha v okolí? Vyzkoušejte také. Střídejte povrchy, prostředí a po čase sami zjistíte, co vám nejvíce vyhovuje. 

Sobota 16.3. – Robotic Stronger a motivační čtení

A půlka je za vámi! Rozjeďte to s Andy jako roboti.

Délka: 30 minut

A jestli náhodou máte zaječí úmysly a chcete s výzvou skončit, máme pro vás připravené motivační články:

Neděle 17.3. – Delší běh

Dneska si dejte do těla a vyrazte na delší běh! Když si odběháte ráno/dopoledne, budete mít zbytek neděle volný, ale s krásným pocitem po běhu.

Vzdálenost malinko natáhněte a zkuste dnešní trasu prodloužit alespoň o 1 km.

Tip Niki:

Nenašli jste bežeckého parťáka? Co zkusit skupinové běhy? Není se určitě čeho bát. Ve větších městech fungují skupiny pro začátečníky, které jsou ideální záležitostí pro běžecký progres a nová přátelství. Zapátrejte na Facebooku a najděte si tu svou. Nebudete litovat. 

Pondělí 18.3. – Party Stronger

Kdo říká, že na party se chodí jen v pátek nebo v sobotu? Udělejte si pořádnou party v pohodlí obýváku. Nejste tanečně nejzdatnější? Nevadí, hlavně se hýbejte a užijte si to.

Délka: 30 minut

Úterý 19.3. – Běh a zdravý nákup

Je to běžecká výzva, tak si i dnes zaběháme. Co spojit příjemné s užitečným a běh spojit s nákupem něčeho zdravého k snědku? Vězte, že běh zpět domů vám rychleji uteče, když budete vědět, jakou dobrotu si s sebou nesete.

A jestli při nakupování trochu tápete, mrkněte třeba do tohohle článku:

Tip Niki:

Dbejte na správný výběr obuvi. Je to investice, která se vám nejen vyplatí, ale která je nutná. Nesnažte se běhat ve volnočasové či vycházkové botě. Zaděláváte si na zbytečné potíže a bežecká zranění ještě před tím, než se pořádně rozběhnete. Nemusíte mít nejnovější model závodní boty Nike, zajděte do outletu a poraďte se s odborníkem. 

Středa 20.3. – Abs Legs Strong

Tak za tohle nás nebudete mít rádi. Z tohohle stehna pálí jako blázen, ale je to jen 35 minut a to uteče jako voda.

Délka: 35 minut

Čtvrtek 21.3. – Coffee Yoga

Za ten včerejší masakr si zasloužíte trochu odpočinek, ale nenechte se zmást, zadarmo tahle jóga s Andrejkou nebude.

Délka: 20 minut

Pátek 22.3. – Volno a zdravé pečení

Co si něco dobrého upéct a mít tak odměnu za zítřejší běh jasnou?! Ale pozor, Andrejky zdravé pečení je návykové. Před členy domácnosti budete muset výtvor bránit tělem! 😀

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova),

Sobota 23.3. – Běh

Sobota ve znamení běhu! Máte nás vůbec ještě rádi? 😀

Pojďte si s ním dnes trochu pohrát. Čeká nás 40 minut běžecké aktivity, ale pozor, nebude to tak snadné.

Půjdeme 15 min volného lehkého běhu, po kterých si zkusíme 6x na minutku zrychlit a vystoupit z komfortní zóny. Tyto úseky budeme prokládat minutovými úseky chůze, abychom zklidnili náš tep a dech. Posledních 10 min doběhnete opět volným lehkým během.

Tip Niki:

Nebuďte smutní, když vám těžší trénink nepůjde tak, jak si představujete nebo budete mít pocit, že na zádech máte pytel kamení. To se občas stává i elitním atletům. Není každý den posvícení a není nutné z toho věšet hlavu. Neznamená to hned, že na běh nejste stavění, jen jste dnes měli třeba těžší den než obvykle, v práci stres či špatnou náladu. Nic se nestane, pokud jeden den vynecháte. A jak se říká, ráno je moudřejší večera.

Neděle 24.3. – Pilates light

Po včerejším skvěle odvedeném tréninku si dnes dáme jen krátké cvičení. I tak je ale dost intenzivní – konec především!

Délka: 16 minut

Pondělí 25.3. – Core Strong

Jedno z nejoblíbenějších videí vůbec. Opět zaměřené na střed těla, ale máknou si i stehna.

Délka: 35 minut

Úterý 26.3. – Krátký běh a čtení

Pojďte si jen na 20 minut protřepat nohy a zakončit to pořádnou protahovačkou!

Po běhu si můžete přečíst něco o tom, proč nemůžete zhubnout. Mrkněte do těchto článků:

Tip Niki:

Běh je opravdu skvělým sportem k tvarování postavy. Přiznejme si však, že jednou týdně 20 minut s mým tělem nemůže udělat zázraky. Pokud máte pocit, že jste díky tlaku doby jediní na světě, kteří neběhají, protože vás to prostě nebaví, je to tak v pořádku. Běh není pro každého. Nic si nevyčítejte. Existuje spousta jiných cardio sportů, které vám postavu také vytvarují. Rozhodně ale stojí za to to aspoň zkusit!  

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený FITFAB Strong (@fitfabstrong.cz),

Středa 27.3. – Explode Stronger

Další intervalové cvičení, kdy to rozjedete na maximum, my vám věříme. Zítra nás čeká volno, a tak to můžete s Explode Stronger pořádně odpálit.

Délka: 35 minut

Čtvrtek 28.3. – Volno

Poslední tři dny březnové výzvy jsou před námi. Musíme nabrat sílu a trochu zregenerovat.

Pátek 29.3. – Kratší běh

Předposlední běh březnové výzvy. Utíká to jako voda. A protože nás v neděli čeká závěrečný běh celé výzvy, dnes si dáme jen 30 minut lehkého výběhu, abychom se na neděli mohli odpočatí pořádně těšit.

Tak si pojďte ten dnešní běh pořádně užít!

Tip Niki:

Vytvořte si reálně dosažitelné běžecké cíle. Uvidíte, že jakmile nebudete běhat “jen tak”, běhání vám dá ještě větší smysl. Poohlédněte se po závodech ve vašem okolí a překvapte rodinu svým odhodláním. Je jedno, jestli to bude závod na 5 km, 10 km nebo půlmaraton. Dejte si splnitelný časový interval, ve kterém se pokusíte natrénovat a s chutí do toho! Závody jsou skvělé! A to i pokud nevyhrajete!

View this post on Instagram

??‍♀️ MARATHON FINISHER ??‍♀️ v čase 4:12:10 ? Můj první maraton, můj první maratónskej čas. Předtim jsem vlastně ani nevěděla, jaký by ten čas měl být. Cílovala jsem teda pod dozorem vodičky Péti @holkyzplakatu na 4:15 a zvládla jsem to o 3 minuty rychleji. ❤️ A moje pocity? Jedině pozitivní. ??Nevím, jestli to bylo tím “poprvé”, ale adrenalin udělal svý, můj kluk na trati a v cíli taky a mně se běželo skvěle, bez sebemenší krize. Akorát mě teda ku**vsky bolej chodidla ? ale koho ne?! ??‍♀️ díky @del.sky za půlkový doprovod a promiň, že jsem ti utekla, @lenkozelku, @dennylamper a @terkamel a @extra.oreo za podporu podél trati! Byly jste moje záchytný body a jsem Vám vděčná ❤️ a v neposlední řadě mýmu @marbul_ka, že seš a dojímáš se v cíli nad tim, že jsem tam někde nechcípla ❤️? Na nohy jsem nazula @on_running a byť jsem posledních 15 minut běžela s cizím víčkem od gelu zaseknutým v podrážce, nemůžu si stěžovat ??? #PragueMarathon #marathonfinisher #runner #running #loveit #runczech #run #marathon #runjinak #onrunning #beham #miluju

A post shared by Nikola K. (@_nikol_k) on

Sobota 30.3. – Legs Light a pochvala

Dnes nožky posílíte, ale také pořádně protáhnete.

Je to předposlední den, vezměte si tedy své cíle z prvního dne, podívejte se na ně a pochvalte se. I pokud jste něco nesplnili, makali jste poctivě a to za pochvalu stojí! A pamatujte si, že malý pokrok je stále pokrok.

Délka: 20 minut

Neděle 31.3. – Nejdelší běh a soutěž

Poslední den výzvy! Tak to rozjeďte ve velkém a dejte si nejdelší běh za celý tento měsíc. Dneska se fakt překonejte.

Běžte 60 min nebo si zaběhněte jakýkoli delší vzdálenostní rekord! Máte na to!

Za odměnu na vás bude na našem Facebooku čekat další soutěž!!

Váš tým FITFAB Strong ♥︎

3 thoughts on “V březnu to rozběhnu s FITFAB Strong

  1. Evka Reply

    Díky za parádní práci a skvělou motivaci! Tyhle výzvy mě maximálně nakoply! 🙂 Díky za to! V koutu duše doufám, že budou pokračovat i v následujících měsících O:) 🙂

  2. Pingback: Přípravy na maraton: Tréninkový plán a rady od profíků

  3. Jiřina Reply

    Super lekce, už se těším na dubnovou s Vaší partou na rozesmátou na cvičenou

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *