Sice se kvapně blížíme ke konci roku 2021, nebudeme ale předhánět a společně si užijeme ještě dvě výzvy. Ačkoliv jsme měli plné ruce s přípravou nové Brainee akademie, nemohli jsme vás o tuhle pecku ochudit.
Po říjnu je tady, zcela překvapivě, měsíční výzva #FITFABLISTOPAD.
Listí už je na stromech poskrovnu, válí se spíš na chodnících a stezkách, ale my ho sbírat nebudeme. My budeme v listopadu sbírat kilometry a zcela tradičně nějaké ty svaly a odcvičené hodiny.
Kdy výzva běží? 1. – 30. listopadu 2021 📆
Jak výzva funguje a jak se do ní zapojit? Výzva startuje hned první listopadový den – pondělí, to nám to hezky vychází. Na jednotlivé (tý)dny jsou níže vypsané lekce, které si do daného období rozložíte tak, jak sami potřebujete vzhledem k časovým možnostem. Někdo odcvičí čtyři lekce během pondělí až čtvrtka, někdo si dvě nechá až na víkend. Můžete také doplňovat o svoje aktivity navíc, variantám se meze nekladou.
Doporučujeme si stáhnout hned první největší plánek, abyste vše měli hezky před očima. Pro link na lekci nebo bližší info se vždy můžete vrátit do tohoto článku.
Kolik výzva stojí? Ani tisíc, ani sto, dokonce ani korunu. Nejsme Horst Fuchs. Výzva je zcela zdarma. Stačí kousek odvahy! 🖤
Partonem výzvy je Niki!
Niki v pozici patronky celé listopadové výzvy je předzvěstí proběhaného měsíce. Výzvou s vámi prokluše na facebookové skupině Fitfab Strong parta a také na svém osobním instagramovém účtu @_nikol_k.
A protože žádný učený z nebe nespadl, a kdo se neptá, nic se nedozví, v případě jakýchkoli dotazů (od výběrů běžeckých bot až po konzultaci tepových zón) se ozvěte skrz jakýkoli sociální kanál a pokusíme se to společně vyřešit.
Chuťovky navíc! Livestreamy a offline výběh?
Holahej, volejte třikrát sláva! Třikrát proto, že nás čekají celkem tři společné speciální akce nad rámec lekcí a výběhů ve FITFAB Diáři 2020. A to:
- 4. listopadu v 19:00 – posilování s činkami (cca 60 min) na Instagramu @sportisimo_cesko
- 11. listopadu v 18:00 – společný fartlekový výběh večerní Prahou s Nikčou, sraz u sochy na Palackém náměstí v Praze
- 24. listopadu v 18:00 – společný intervalový trénink v pražské Stromovce s Nikčou, sraz u “fontány” před výstavištěm Holešovice
Plánek cvičení a aktivit
Plánek si můžete stáhnout také:
- jako barevné PDF
- jako černobílé PDF
- jako barevný obrázek
- jako černobílý obrázek
1. TÝDEN
- Termín: 1. – 7. listopadu
- Co vás čeká: 2 běhy a 3 cvičení
- Plánek ke stažení na stories: tady
1) Běh: souvislý
O cvičení: běh vhodný pro úplné běžecké začátečníky
Náročnost: 1/3
Délka: dle preferencí
Pro mírně pokročilé a pokročilé běžce je zadání zcela snadné. Co ale pro začátečníky. Jak se s mají se souvislým během poprat, když souvisle neuběhnou např. ani kilometr?
V pořádku, souvislý běh neznamená, že byste měli běžet v kuse. Souvislý běh je zadáním volného pohodového běhu, když zbytečně nezrychlujete či nepilujete techniku.
Pokud jste běžecký začátečník, prokládejte běh chůzí. Začněte 1-2 minutami běhu (velmi pomalého, během kterého se nebudete zajíkat) a prokládejte 1 minutou svižné chůze. Myslete na to, že byste primárně měli cílit na čas strávený při aktivitě, nikoli na rychlost. Lepší je pomalých 25 minut než minut 10, během kterých se úplně vyšťavíte a budete tak akorát otrávení.
2) Cvičení: BOOTY Light
O cvičení: zaměřeno na hýždě
Náročnost: 1/3
Délka: 22 minut
3) Běh: intervalový
O cvičení: pro mírně pokročilé a pokročilé běžce
Náročnost: 3/3
Náplň tréninku: Intervalový trénink zná asi každý, kdo se chce v běhu posunout nebo zrychlit, jako neopominutelnou součást tréninku.
Zkuste si dnes takový trénink. Může vypadat následovně:
- 2 km rozklus – velice pomalý
- běžecká abeceda (pokud si s ní nejste jistí, vynechejte)
- 8x 500 metrů rychlý úsek (zhruba 80 % vaší maximální výkonosti, všechny úseky byste měli jít stejně rychle, případně zrychlovat), mezi úseky 1-1,5 min chůze
- 2 km výklus – velice pomalý
Pozor! Intervalový trénink není vhodný pro začátečníky. Dejte si radši zase jeden souvislý běh.
4) Cvičení: Well KNEES
O cvičení: lehké posilování na celé tělo, ideální pro běžce a lidi s problémy s koleny
Náročnost: 1/3
Délka: 30 minut
5) Livestream: posilování s činkami
O cvičení: posilování na celé tělo, projedeme partie od hlavy až k patě
Náročnost: 2/3
Délka: 45 minut
Nalaďte ve čtvrtek 4. listopadu od 19:00 instagramový profil @sportisimo_cesko a zacvičte si s Nikčou.
Potřebovat budete činky a jógamatku.
Vy, kteří nemáte Instagram, nezoufejte. Po jeho skončení cvičení uložíme a odkaz dáme do facebookové skupiny Fitfab Strong parta – cvičení půjde přehrát zpětně.
Už s námi studujete?
Nezapomeňte, že jen do půlnoci 5. listopadu platí 15% sleva s kódem “FITFAB” na studium Brainee akademie, která vás naučí péči o duševní zdraví a osobní rozvoj.
Více o studijním programu jsme psali v článku o Brainee.
2. TÝDEN
- Termín: 8. – 14. listopadu
- Co vás čeká: 3 běhání a 1 cvičení
- Plánek ke stažení na stories: tady
1) Běh: fartlekový
O cvičení: pro mírně pokročilé a pokročilé
Náročnost: 2/3
Náplň tréninku: Fartlek se od intervalového tréninku liší svou volností. Intervaly jsou přesně naplánované úseky s pauzami a přesně daným tempem v úseku. Fartlek se vyznačuje spontánními předem nedefinovanými zrychlovanými úseky.
V rámci svého běhu vložte 10x 1 minutu rychlého běhu. Po minutě nezastavujte a přejděte zpět do klidného pohodového běhu. Rozestupy mezi minutami jsou čistě na vás.
Nechcete běžet sami? Připojte se k Nikče 11. listopadu od 18:00 v Praze. Vybíhat budeme od sochy na Palackého náměstí a fartlek si dáme spolu.
2) Běh: dlouhý
O cvičení: dlouhé pomalé běhy jsou opět vhodné pro mírně pokročilé běžce a pokročilce
Náročnost: 2/3
Délka: dle preference
Dlouhý běh se vyznačuje nikoli technickými úseky ani rychlými úseky, ale delší vzdáleností než tou, kterou běháte běžně. Zkuste zpomalit a prodloužit svůj běh – o tři kilometry, pět, nebo klidně deset. Jde pouze o to, nic neuspěchat a vhodně zvolit tempo.
3) Cvičení: HOLD Strongest
O cvičení: jóga pro posílení celého těla a protažení
Náročnost: 3/3
Délka: 48 minut
4) Běh: souvislý
O cvičení: vhodný běh pro všechny
Náročnost: 1/3
Délka: dle preference
3. TÝDEN
- Termín: 15. – 21. listopadu
- Aktivity: 2 běhy a 1 cvičení
- Plánek ke stažení na stories: tady
1) Cvičení: UPPER BODY Light
O cvičení: lehké posilování na vrchní část těla
Náročnost: 1/3
Délka: 20 minut
2) Běh: se silovými vstupy
O cvičení: pro všechny
Náročnost: 2/3
Náplň tréninku: Neslyšíte od nás poprvé, že běžec ke svému posunu nepotřebuje jen běh, ale i posílení celého těla. A proč nespojit posilování a běh dohromady?
Trénink může vypadat následovně:
- 3 km běh
- 20 dřepů
- 500 metrů běh
- 1 min plank o lavičku
- 500 metrů běh
- 20 kliků o lavičku
- 500 metrů běh
- 1 min v lodičce na lavičce
- od dřepů opakovat 3x
- 1 km běh
3) Běh: souvislý
O cvičení: vhodný běh pro všechny
Náročnost: 1/3
Délka: dle preference
4. TÝDEN
- Termín: 22. – 28. listopadu
- Co vás čeká: 2 běhy + 2 cvičení
- Plánek ke stažení na stories: tady
1) Běh: intervalový
O cvičení: mírně pokročilí a pokročilí běžci
Náročnost: 3/3
Náplň tréninku: Co jsou intervaly, už víte, pojďme si je tedy zopakovat. Tentokrát využijete pyramidového intervalového tréninku.
- 2 km rozklus – pomalé tempo
- 200 metrů – 400 metrů – 600 metrů – 800 metrů – 800 metrů – 600 metrů – 400 metrů – 200 metrů – tempové úseky proložené 1-1,5 min chůze
- 2 km výklus – pomalé tempo
Nechcete běžet sami? Připojte se k Nikče 24. listopadu od 18:00 v Praze. Vybíhat budeme od fontány před výstavištěm v Holešovicích a dáme si to spolu.
2) Běh: souvislý
O cvičení: vhodný běh pro všechny
Náročnost: 1/3
Délka: dle preference
3) Cvičení: COFFEE YOGA Light
O cvičení: protažení celého těla při lekci jógy s Andrejkou
Náročnost: 1/3
Délka: 20 minut
4) Cvičení: STRETCH
O cvičení: protažení celého těla s Katy
Náročnost: 1/3
Délka: 20 minut
5. TÝDEN
- Termín: 29. – 30. listopadu
- Co vás čeká: 1 běh a 1 cvičení
- Plánek ke stažení na stories: tady
1) Běh: pro radost
O cvičení: vhodný běh pro všechny, jde hlavně o to, si poslední běh měsíce užít 🙂
Náročnost: 1/3
Délka: dle preference
2) Cvičení: STABILITY Stronger
O cvičení: cvičení pro posílení středu těla
Náročnost: 2/3
Délka: 35 minut
Vidíte?! Zvládli jste to jako nic. Virtuální high five a pojďme ten poslední měsíc v roce pořádně rozjet!
Nikča a celý tým FITFAB Strong