Ruku na srdce. Kolikrát jste si řekli, že od pondělí už se do cvičení konečně vrhnete naplno? V hlavně ideální plán, který se v neděli večer pod peřinou v posteli zdá jako ten nejlepší. A pak přijde práce, nákup, schůzky, nemoc, únava, starost o domácnost nebo prostě den, který se úplně nepovede a vy ani nevíte proč.
A najednou je čtvrtek večer, vy ležíte pod tou stejnou peřinou, ale teď máte pocit, že jste selhali a „zase nic nestihli“.
Jenže možná není problém v tom, že nemáte dost disciplíny. Možná je problém v tom, že váš „plán“ nepočítá s vaším skutečným životem.
Fitness rutina totiž nemusí znamenat, že budete cvičit každý den přesně v 6:30 ráno nebo v 17:00 odpoledne. Mnohem důležitější je najít způsob, který se dá dlouhodobě skloubit s prací, rodinou, přáteli, odpočinkem i vším ostatním, co do života patří a co bychom v něm cíleně neměli upozaďovat.
Neplánujte ideální týden. Plánujte ten váš… a včas
Zapomeňte na to, kolikrát týdně byste měli cvičit ve vaší představě, nebo kolikrát týdně cvičí ostatní a vy byste měli taky.
Podívejte se na svůj běžný týden. Realisticky.
Kdy vstáváte? Kdy chodíte do práce? Máte děti? Kdy je vyzvedáváte ze školky nebo školy? Kdy máte nejvíc energie? A kdy naopak víte, že po celém dni už budete rádi, když si sednete na gauč? A hlavně, jaký pohyb vás baví?
Teprve podle toho plánujte cvičení.
Cílem je vytvořit plán, který opravdu zvládnete žít.
Kolikrát týdně tedy cvičit?
Nikomu neuškodí krátké opáčko:
Pro zdravého dospělého člověka doporučuje Světová zdravotnická organizace 150–300 minut pohybové aktivity střední intenzity týdně nebo 75–150 minut intenzivní aktivity. Součástí týdne by mělo být také posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně.
To ale neznamená, že pokud tento objem právě teď nezvládáte, nemá cvičení smysl.
Naopak. I menší množství pohybu je lepší než žádné.
Pro někoho tak může být skvělým začátkem:
- 2× týdně 25–40 minut cvičení,
- 1× delší procházka nebo jiný aerobní pohyb,
- během dne co nejvíce běžného pohybu.
Pro jiného může fungovat 4–5 tréninků týdně.
Neexistuje jeden správný přístup. Existuje jen přístup, který se hodí do vašeho života.
Týdenní náplň jako komplexní celek
Až si budete svůj týden plánovat, myslete na to, že by jako celek měl dávat smysl.
Baví vás běhání? Super! Pokud běháte několikrát týdně, nezapomínejte ale ani na silový trénink, regeneraci a další druhy pohybu.
Baví vás jóga? Skvělý! Zkuste její typy ale kombinovat.
A co když vás prostě baví všechno? Tak právě pro vás by mohlo fungovat třeba něco takového:
1. silový trénink
Dejte si trénink na posílení svalů celého těla, případně trénink se zaměřením na konkrétní partie, pokud víte, že v týdnu ještě další silový trénink zvládnete.
2. mobilita, jóga nebo klidnější pohyb
Den, kdy tělo trochu zpomalí a dostane prostor se rozhýbat a zregenerovat.
3. druhý silový trénink
Klidně znovu na celé tělo s obměnou lekce nebo cviků. Případně zaměření na partie, které nebyly zatížené předchozí dny pro komplexní posílení.
4. kardio
Kardiová lekce, běh, kolo, svižná chůze, plavání, tanec… cokoliv, co vás baví.
Možná si teď říkáte: Cože? Jenom?
Vzpomeňte si taky, kolik pohybu máte během běžného dne – chodíte pěšky, vyjdete schody, běháte kolem dětí, nosíte nákup… I běžný pohyb během dne se počítá a má smysl.
V některé dny budete mít takových – ve vašich očích možná neaktivních – minut více. V některých dnech jich budete mít tolik, že na cvičení nebudete mít ani pomyšlení.
Proto je dobré mít nastavenou rutinu, která je udržitelná, která vám dělá dobře a u které zůstanete nebo se k ní případně rádi vrátíte.
Koneckonců, posouvat dopředu se můžete vždycky!
Za FITFAB holky
Niki