#FITFABDUBEN | měsíční fitness výzva

Lednové posilování uteklo rychlostí blesku, únorem jste protančili a březnová jóga protáhla, zklidnila mysl a pohladila na duši. Teď je tu duben, další měsíc a s ním i další výzva. A modří už vědí, o čem to celé bude.

Budeme trochu běhat/chodit, trochu víc posilovat, do toho se protahovat a hlavně se o tom všem spolu hodně bavit!

Kdy běží: 1. – 30. dubna 2021 📆

Jak funguje: jedeme podle plánku cvičení a aktivit níže 📝

Kolik stojí: vůbec nic, pouze váš čas a energii 🖤

Kde se registrovat: nikde, prostě s námi začněte cvičit 💪🏼

O čem výzva bude?

1) O SKVĚLÉM POCITU A DOBRÉ NÁLADĚ

Zapište si hned na začátku za uši, že tyto dvě věci jsou to, o čem to celé je a proč to vše děláme. Nechceme vás dřít, trápit a mučit. Chceme vás motivovat k lásce k přirozenému pohybu, pohybovým endorfinům a dobrému pocitu.

2) O BĚHU/CHŮZI

Jedni ho milují, druzí nenávidí. Určitě si nemyslíme, že je běh vhodný pro všechny. Někteří běhat nemohou, některé to čistě a jednoduše nebaví. A i to je v pořádku. Pro takové je tu chůze – nejpřirozenější pohyb ze všech.

Pokud se pustíte do běhu, čekají na vás běžecké tréninky u jednotlivých dnů.

3) O CVIČENÍ

A protože běžec není živ jen z běhu, své místo v této výzvě právoplatně zaujímá i posilování, a že ho nebude málo, jóga nebo stretching. Posílíte vršek těla, především střed a paže a protáhnete namáhané nohy.

Všechna videa jsou přímo v článku nebo na YouTube.

4) O UŽITEČNÝCH TIPECH

Jak běhat rychleji? Jak regenerovat? Jak na efektivní trénink? Jak v sobě najít motivaci? Jak vše skloubit se zaměstnáním? Ale i třeba jak se přestat stydět před ostatními běžci?

O tom vše si budeme v dubnu společně povídat.

Chybí vám parťáci?

Raději byste se s někým ve svém snažení podporovali? 

Tak v takovém případě se doporučujeme připojit do naši uzavřené FB skupiny Fitfab Strong parta, ve které se navzájem s několika stovkami lidí motivujeme, nebo si nás najít na Instagramu @fitfabstrong.cz a mít tak online parťáky hned po ruce.

A pokud vše budete dokumentovat, nezapomínejte na přidávání hashtagu #fitfabduben. 

Patronem výzvy je Niki!

V březnu si vás do parády vezme naše běžkyně a paličková guru – Niki Kněžourová. Celou výzvou vás provede, bude vás bedlivě sledovat a přihodí odpovědi na otázky, na které jste se báli zeptat.

Každý týden se můžete těšit na extra cvičící nebo povídací livestream ve FB skupině Fitfab Strong parta. 

To by bylo na úvod vše a asi už nemá smysl se dál vykecávat, co myslíte?

Plánek cvičení a aktivit

Plánek si můžete stáhnout také:

1. TÝDEN

  • Termín: 1. – 4. dubna
  • Aktivity: 2 cvičení a 1 běh a povídací livestream
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Cvičení: HIIT

O cvičení: cardio + posilování zaměřené na břicho a stehna

Náročnost: 2/3

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Nevadí, v tomto videu je pro vás vhodná jednodušší verze, která je cvičena vlevo

2) Běh: 5 km volně/indiánský běh

Začneme pozvolna. Pro tento týden jeden běh ve dvou úrovních pokročilosti.

Běžci si dají (pro mnohé základních) 5 kilometrů svým běžným tempem.

Začátečníci v běhu zkusí indiánský běh, který bude trvat alespoň 30 minut. Bloky chůze a běhu si můžete nastavit, jak budete potřebovat, my ale doporučujeme 2 minuty běhu – 1 minuta chůze, případně 2 minuty běhu – 2 minuty chůze. Takto opakujte celých 30 minut.

Běžte opravdu velmi pomalu. Cupitejte a hlídejte si klidný “povídací” dech.

3) Cvičení: ABS Light

O cvičení: zaměřeno na břicho

Náročnost: 2/3

Délka: 20 minut

Jste začátečníci? Ve videu je ukázaná lehčí verze

4) Překvapení: Livestream Q&A

Tento livestream bude určen všem, kteří s během začínají, začít by chtěli, ale neví jak. Jak si vybrat vhodnou obuv? Jak se vhodně obléct? Jak překonat stud? Na to vše se budete na livestreamu moct ptát.

Livestream poběží ve skupině Fitfab Strong parta a necháme ho tam uložený.

Těšit se na vás bude ve čtvrtek 1. 4. od 19:00 hodin.

Délka: 60 minut

2. TÝDEN

  • Termín: 5. – 11. dubna
  • Aktivity: 2 cvičení a 2 běhy
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Cvičení: CORE Strong

O cvičení: zaměřeno na střed těla

Náročnost: 2/3

Délka: 35 minut

Jste začátečníci? Pusťte si WELL Fresh

2) Běh: 8 km/3 km

Na programu mají pokročilí souvislých osm kilometrů.

Začátečníci zkusí kilometry tři. Je zcela na vás, zda se pokusíte o 3 km v kuse, opět apelujeme na velmi pomalé povídací tempo, nebo opět zvolte indiána. Pokud si vyberete indiána, zkraťte interval chůze a prodlužte interval běhu.

3) Cvičení: WORK Stronger

O cvičení: zaměřeno na břicho, zadek a stehna (s mnoha planky!)

Náročnost: 2/3

Délka: 40 minut

Jste začátečníci? Ve videu je na levé straně ukázaná lehčí verze, kterou zvládnete

4) Běh: Na pohodu

Dnešní běh bude pro radost.

Je zcela na vás, jakou vzdálenost zvolíte. Důležité je, abyste z běhu měli radost.

Pokročilým doporučuji dlouhou víkendovku. Začátečníkům si o něco prodloužit čas, například 45 minut, a indiánem strávit aktivní čas venku.

3. TÝDEN

  • Termín: 12. – 18. dubna
  • Aktivity: 2 cvičení, 2 běhy a povídací livestream
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Běh: krátký intenzivní

Pro pokročilé by tento běh mohla být výzva. Pokuste se o rekord na pět kilometrů. Najděte si okruh s minimálním počtem ostrých zatáček a zkuste svoji rychlost.

Rada: nesprintujte. Pokud máte chytré hodinky, začnete si tempem, které vás neunaví hned na začátku. Přidat můžete vždy.

Začátečníci zvolí o chlup (stačí o jeden km) delší vzdálenost a pokusí se ji uběhnout v kuse. Opět apelujeme na pomalé tempo. S nikým nezávodíte.

2) Cvičení: PILATES Light

O cvičení: krátké a energické posílení celého těla

Náročnost: 1/3

Délka: 16 minut

3) Běh: 45minutový

Pro pokročilé by 45minutový běh mohl být výzvou k vyzkoušení intervalů, nebo fartleku. Vyzkoušejte si některý z těchto tréninků. Zkuste do těchto 45 minut vložit 20 rychlejších minutovek a bez zastavení vždy přejít do klidného tempa.

Začátečníci se pokusí o souvislý 45minutový běh.

4) Cvičení: INTERVAL Strong

O cvičení: intervalové cvičení se silovými prvky

Náročnost: 3/3

Délka: 40 minut

Jste začátečníci? Pak si dejte raději video UPPER BODY Light


5) Překvapení: Livestream

V tomto livestreamu se dozvíte, jak běhat rychleji, jak na správnou regeneraci, jak si složit běžecký trénink s jinými aktivitami a jak si uspořádat čas, aby nám zbyl na vše, co si umaneme.

Livestream poběží na Instagramu @fitfabstrong.cz a necháme ho tam uložený na IGTV.

Těšit se na vás bude Nikča ve středu 14. 4. od 19:00 hodin.

Délka: 60 minut

4. TÝDEN

  • Termín: 19. – 25. dubna
  • Aktivity: 2 cvičení a 2 běhy
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Běh: Intervaly

Tento běh je určený pro pokročilé běžce. Nemá smysl, aby se o technické tréninky snažili začátečníci. Ti si dají souvislý běh, volno nebo se půjdou projít.

A pokročilí mají v plánu 5x 300 metrů svižným tempem. Pro představu vypadá trénink následovně:

  • 20 minut rozklus (pomalé tempo),
  • 300 metrů svižným tempem,
  • 1 minuta meziklus (velice pomalu),
  • dva body výše 5x opakovat,
  • 15 minut výklus (pomalé tempo).

Tempo 300metrového úseku by pro vás mělo být výzvou, ale měli byste být schopni ho udržet na všech pěti úsecích, možná i zrychlovat. Pokud běháte tempem 6 min/km, ideální pro vás bude zrychlit v úseku na 5 min/km atd.

2) Cvičení: UPPER BODY Light

O cvičení: posilování na záda a paže 

Náročnost: 1/3

Délka: 20 minut

Jste začátečníci? Tohle video je pro vás také vhodné 

3) Běh: souvislý

Pokročilí mají v plánu pohodových souvislých 45 minut.

Začátečníci 30 minut. Zkuste již souvislý běh bez prokládání chůzí. Ale nic se neděje, pokud chůzi zařadíte, počítá se každý pohyb!

4) Překvapení: full body on-line posilování

Tento týden pro Vás Niki nachystala i živou lekci, ve které na vás čeká posílení celého těla.

Připojte se k Nikče ve čtvrtek 22. dubna od 19:00, nachystejte si činky, podložku a čekejte na příval pocvičících endorfinů.

Živá lekce poběží na facebookové stránce Sportisimo Česko a příslušné události (odkaz dodáme) a necháme ji tam uloženou.

Délka: 50 minut

5. TÝDEN

  • Termín: 26. – 30. dubna
  • Aktivity: 1 cvičení, 1 běh a 1 překvapení
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Běh: Na pohodu

A co jiného ke konci výzvy než pohodový běh pro radost?

Je zcela na vás, jestli zvolíte nějaký technický trénink, dlouhý běh nebo jen krátkou pohodičku. Myslete na to, že běh by vám měl přinášet radost a rozhodně vás nestresovat. Pokud se na technické tréninky a rychlé úseky necítíte, je to naprosto v pořádku a běhejte tak, jak je vám pohodlné.

2) Cvičení: Toned ARMS

O cvičení: silové cvičení zaměřené na vršek těla

Náročnost: 2/3

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Ve videu je na levé straně ukázaná lehčí verze, kterou zvládnete

3) Překvapení: Cardio taneční zablbnutí

Přidejte se k Niki v úterý 27. dubna v 19:00 a odreagujte se od starostí a povinnosti taneční lekcí. Nečekají vás žádné těžké taneční kreace, ale 35 minut známých písniček a vrtění do rytmu.

Živá lekce poběží ve skupině Fitfab Strong parta a necháme ji tam uloženou.

Délka: 35 minut

4) Zhodnocení dubna

Měsíc je u konce a i v dubnu vás čeká malé ohlédnutí.

  1. Co se vám povedlo?
  2. Na čem budete ještě muset zapracovat?
  3. Co jste se naučili?
  4. Co vás na výzvě nejvíc bavilo?
  5. Zaznamenali jste v běhu nějaký pokrok?
  6. Budete běhat i nadále?

Podělte se s námi o vaše výsledky a dojmy ve skupině Fitfab Strong parta.

Některé výsledky totiž nejsou měřitelné čísly a možná právě o to jsou důležitější.

5) Soutěž

Jste borci, že jste se do toho s námi pustili a vydrželi!

Na 30. dubna pro vás chystáme soutěž o krásný dárek! Sledujte nás na Facebooku a určitě vám neunikne. Na viděnou v květnu.

Váš tým FITFAB Strong

2 thoughts on “#FITFABDUBEN | měsíční fitness výzva

  1. Zuzana Reagovat

    Vzhledem na to, že jsem často běhala aj u předchodzích výzev a pak nestíhala za měsíc odcvičit všechny videa, protože jsem už byla zničená, tentokrát to aspoň budu zvládat i stíhat 😀 Perfektní… 🙂

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *