Zima neúprosně klepe na dveře a s tou se pojí i dlouhé, temné večery. Sychravé počasí, depresivní nálada, stres z blížících se Vánoc? V žádném případě! S naší fitness výzvou #fitfablistopad nebudete mít na nic takového pomyšlení.
A protože listopadovou výzvu vede Katy, připravili jsme si pro vás tentokrát ještě něco navíc. Kromě naší klasické fitness výzvy pro vás máme i fitness výzvu pro maminky #fitsKaty.
Vše, co potřebujete o výzvě vědět
- Kdy výzva běží? 1. – 30. listopadu 2022
- Jak výzva funguje a jak se do ní zapojit? Výzva začíná 1. listopadu, ale zapojit se můžete v průběhu celého měsíce. My vám na každý týden připravíme plánek cvičení a vy si vyberete, v jakém pořadí lekce odcvičíte. Stačí sledovat profily @fitfabstrong.cz a @barunkatharine, kde se vždy dozvíte veškeré důležité informace.
- Mohu cvičit obě výzvy zároveň? Obsah jednotlivých týdnů bude velmi podobný, takže je zbytečné cvičit obě výzvy. Určitě si můžete výzvy nakombinovat a cvičit například jeden týden #fitfablistopad a druhý týden #fitsKaty podle toho, co vám zrovna bude vyhovovat.
- Jak být vidět? Označujte na Instagramu či Facebooku hashtag #fitfablistopad nebo #fitsKaty – budeme vaše pokroky sdílet ve stories!
- Máte rádi zapisování? Využijte k zápisu pokroku náš FITFAB Diář. A pokud už vyhlížíte Diář na rok 2023, za týden bude dostupný! Vše o něm se dočtete tady.
- Partnery výzvy jsou značky Sportisimo a PUMA.
Patronkou výzvy je Katy!
Jak už bylo řečeno, patronkou výzvy je Katy, která je kromě členky FITFAB týmu také maminkou. Moc dobře ví, jak je občas těžké skloubit mateřství s čímkoliv jiným. Podělí se s vámi o dávku motivace, bude s vámi sdílet probrečené dětské dny a předá vám pár tipů, jak to celé lépe zvládnout.
Plánek cvičení:
Stáhnout si ho můžete v jpg barevně i černobíle nebo jako pdf – barevně i černobíle.
Pro maminky:
Stáhnout si ho můžete v jpg barevně i černobíle nebo jako pdf – barevně i černobíle.
1. TÝDEN
- Termín: 1. – 6. listopadu
- Co vás čeká: 1 úkol + 2 cvičení + aktivity
- Plánek ke stažení na stories: tady a tady
1) Úkol: Čas na relax
Udělejte si tento týden chvilku, kterou věnujete pouze sami sobě. Pro někoho je relax zajít si na masáž nebo do sauny, někdo si rád napustí horkou vanu a v klidu si umyje vlasy, někdo bude meditovat. Co znamená relax pro vás?
2) Cvičení: LEGS Light
Charakteristika: V lekci posílíte vnitřní, přední i zadní stranu stehen, a to jak ve stoje, tak na zemi. Opět bez skoků a cardia. Lekce je vhodná pro začátečníky a mírně pokročilé.
Délka: 20 minut
Náročnost: 2/5
3) Cvičení: YOGA Strong
Charakteristika: V rámci klidných a pomalých pohybů si otestujete rovnováhu, protáhnete se, ale zároveň si dáte i pořádně do těla. V lekci nechybí základní jógové pozice jako je pozice prkna, střechy (pes hlavou dolů), bojovníka a další. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé.
Délka: 25 minut
Náročnost: 3/5
Pro maminky – STRETCH
Charakteristika: Také si neustále říkáte, jak byste potřebovaly srovnat celé tělo z každodenního sklánění se k dětem a nošení mnohdy ne úplně lehkých ratolestí? Voila, je to tady.
V této lekci vás čeká klidné protažení, které je zacíleno na namáhané partie. Lekce je vhodná jako závěrečné protažení po doběhu, můžete ji zařadit po každé lekci, ale i samostatně.
Délka: 20 minut
Náročnost: 2/5
4) Aktivita: procházka
Kvůli nedostatku světla býváme v zimě bez energie, skleslí a unavení. Proto se snažte jít na procházku v době, kdy bude šance, že na vás ještě nějaké sluneční paprsky dopadnou. A pokud to kvůli pracovnímu vytížení nestihnete v týdnu, určitě se neodbijte o víkendu.
Pro maminky – 4x procházka s kočárkem a 1x delší procházka
Pro nás maminky není nic neobvyklého zajít každý den ven na procházku. Když si ale díky tomu můžeme i odškrtnou políčko ve výzvě, jde se o to lépe. A pokud s sebou nemáte starší dítě, které už chodí samo, zkuste k jedné z procházek přidat alespoň 2 km navíc.
2. TÝDEN
- Termín: 7. – 13. listopadu
- Co vás čeká: 1 úkol + 3 cvičení + aktivity
- Plánek ke stažení na stories: tady a tady
1) Úkol: Rozdávejte úsměvy
Zkuste si tento týden vybrat jeden den, kdy se budete snažit co nejvíc usmívat. Na děti, partnera, ale i náhodné kolemjdoucí. Věřte, že ne jednomu člověku zlepšíte den.
2) Cvičení: CARDIO Strong
Charakteristika: Lekce zaměřená na střídání cardia a posilovacích prvků. První část je náročnější (dost se i skáče), prostřední volnější, konec opět trochu ostřejší. Otestujete svou fyzičku a okusíte pár planků, kterými je Andy pověstná. Lekce je vhodná pro pokročilé.
Délka: 40 minut
Náročnost: 4/5
Pro maminky – Bosu ABS
Charakteristika: Posilování na střed těla není nikdy dost. Potud tedy už máte po šestinedělí nebo vás netrápí diastáza. V takovém případě vám doporučujeme jakékoliv cvičení konzultovat s odborníkem – např. fyzioterapeut.
Bosu ABS je kratší, ale velmi intenzivní lekce zaměřená primárně na střed těla. K ruce si můžete vzít bosu, kde si mimo jiné můžete ověřit svou rovnováhu, ale není to nutnost, ve videu uvidíte i verzi bez bosu. Činky při této lekci využije každý. V lekci vás čeká krátká cardio rozcvička a pak už dvě nabušené posilovací sady. Lekce je vhodná pro pokročilé.
Délka: 25 minut
Náročnost: 4/5
3) Cvičení: Paže a zadek s Andrejkou
Charakteristika: V této lekci vás čeká mírná cardio rozcvička, ale potom už klidnější posílení paží a hýždí. V lekci využijete činky. Lekce je vhodná pro začátečníky a mírně pokročilé.
Délka: 22 minut
Náročnost: 3/5
4) Aktivita: běh
Podzim je na běh naprosto ideální. Není totiž ani vedro, ani zima. Tak to neodkládejte. Pokud plánujete vyběhnout až večer po práci, nezapomeňte na reflexní prvky, ať jste dobře vidět.
Pro maminky – 5x procházka a 1x indiánský běh s kočárkem
Co je to indiánský běh? Střídání běhu s chůzí. Pokud jezdíte v parku, můžete vyzkoušet po rovince běžet a do kopce jít. Nebo obráceně. 😉
5) Cvičení: Power YOGA
Charakteristika: Už jste od nás určitě zvyklí, že naše jógové lekce nejsou jenom klidně prodýchávání, ale můžete si v nich dát i pořádně do těla. Tahle jóga rozhodně není výjimkou. Kromě pozic jako jsou planky, bojovníci, pozdrav slunci, pes hlavou nahoru a další, vás v této lekci čekají i pozice, které jste v našich videích ještě necvičili. Hodit se vám bude jógový blok. Lekce je vhodná pro pokročilé.
Délka: 45 minut
Náročnost: 4/5
Pro maminky – YOGA na uvolnění zad s Andrejkou
Charakteristika: Naše záda dostávají opravdu zabrat při celodenním nošení dětí. Proto jim dnes věnujte alespoň 15 minut a zacvičte si yogu na uvolnění s Andrejkou. Těchto pár cviků můžete klidně zařadit i kdykoliv se naskytne příležitost během každého dne. Vaše záda vám budou vděčná.
Délka: 15 minut
Náročnost: 1/5
3. TÝDEN
- Termín: 14. – 20. listopadu
- Co vás čeká: 1 úkol + 3 cvičení + aktivity
- Plánek ke stažení na stories: tady a tady
1) Úkol: udělejte něco pro ostatní
Tento týden udělejte něco pěkného pro někoho blízkého. Můžete třeba partnera potěšit oblíbeným jídlem, navštívit babičku, za kterou se už dlouho chystáte, nebo pomoc někomu náhodnému na ulici.
2) Cvičení: INTERVAL Strong
Charakteristika: Čeká vás intervalová lekce (na styl tabaty) čítající pět sad po dvou cvicích. Jeden je vždy mírnější, co se tepovky týče, u toho druhého si ji ale naopak zvednete. A nevyhneme se ani plankům. Lekce je vhodná pro pokročilé.
Délka: 40 minut
Náročnost: 5/5
Pro maminky – HIIT
Charakteristika: Posílit celé tělo během krátké doby? Není problém! Lekci stihnete i se sprchou za půl hodinky, než se vaše ratolesti vzbudí.
Lekce obsahuje tři sady, ve kterých se vždy střídají cardio cviky se silovými cviky. Připravte si činky. 1. sada se zaměřuje břicho, 2. na vnitřní strany stehen a hýždě a v závěrečné 3. sadě se zapojí kompletně celé tělo. To je High Intensity Interval Training (vysoce intenzivní intervalový trénink). Lekce je vhodná pro pokročilé.
Délka: 25 minut
Náročnost: 4/5
3) Cvičení: MOVE Strongest
Charakteristika: Tuna cardia! Pokud jste nikdy nezkoušeli tančit electroswing, máte možnost ho vyzkoušet hned v 1. sadě. Kroky jsou jednoduché a důležité je hlavně to, abyste se prostě hýbali. 2. sada této lekce je o něco pomalejší, čekají vás základy Port de Bras, tedy pohyby vycházející z baletu. A to nejlepší na závěr je zábavná taneční sada s paličkami. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé až pokročilé, čekejte, že se pořádně zadýcháte.
Délka: 41 minut
Náročnost: 4/5
Pro maminky – Taneční jízda s Niki
Charakteristika: V této lekci se nejen zapotíte, ale také se parádně odreagujete. A pokud máte doma děti, které už běhají, některé kroky jako třeba zahradní stříkačku určitě zvládnou s vámi. 😉
Cítíte se na nálož cardia a tanečních kroků? Na zem se v této lekci moc nedostanete. A pokud hledáte lekci bez planků, máte ji tady. Lekce je vhodná pro začátečníky a mírně pokročilé.
Délka: 22 minut
Náročnost: 3/5
TIP: Víte, že máme i program pro děti? Lekci Zahraj si s Katy zvládnou děti už od tří let.
4) Aktivita: svižná procházka
Jak rychlé je svižné tempo? To má každý jinak, odvíjí se od vaší fyzické kondice. Poznáte ho tak, že si na procházce budete schopni povídat s kamarádkou, ale u toho budete lehce zadýchaní. Pokud nebudete moci popadnout dech, pravděpodobně jdete už příliš rychle.
Pro maminky – 4x procházka a 2x svižná procházka s kočárkem
Být zadýchaná na procházce s kočárem není žádný problém. Třeba když se kočár tlačí do kopce, máme leckdy co dělat, abychom na vrcholu nevypustily duši. Co takhle ale zkusit se trochu zadýchat na rovince?
5) Cvičení: BOOTY Band
Charakteristika: Pokud máte doma posilovací gumu (band) tak ji využijete právě v této lekci. Pokud nemáte, berte činky. Ve videu najdete obě verze. Po krátké cardio rozcvičce se v 1. sadě zapojí hlavně spodní část těla, tedy hýždě a stehna. Ve 2. sadě se pozornost přesune na vrchní část těla, tedy břicho, záda, ramena a paže. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé až pokročilé.
Délka: 25 minut
Náročnost: 4/5
4. TÝDEN
- Termín: 21. – 27. listopadu
- Co vás čeká: 1 úkol + 4 cvičení a aktivity
- Plánek ke stažení na stories: tady a tady
1) Úkol: Mějte se rádi
Zkuste si sepsat 10 věcí, kterých si na sobě vážíte, a poděkujte si za ně.
2) Cvičení: ROCK Strongest
Charakteristika: Pro ty, kteří nemají rádi cardio, je tahle lekce velmi přívětivá. V rozcvičce se mu ale nevyhnete. V 1. sadě posílíte paže, ve 2. sadě se zaměříte na bříško a ve 3. na záda. A to vše za pomoci činek. Lekce je vhodná pro pokročilé.
Délka: 42 minut
Náročnost: 5/5
Pro maminky – UPPER Body
Charakteristika: Posílené ruce a záda jsou alfa omega manipulace s dětmi. Věnujte jim dnešních 20 minut.
Na 1. sadu si připravte činky, ve 2. už budete posilovat ruce a záda bez zátěže. Lekce je vhodná pro začátečníky a mírně pokročilé.
Délka: 20 minut
Náročnost: 2/5
3) Cvičení: Power ATTACK
Charakteristika: V této taneční lekci se seznámíte s kroky vycházejícími z hip hopu. Pro milovníky cardia je lekce jako stvořená, ale nečekejte nudné hopsání. Ti, co nemají se hip hopem žádné zkušenosti se rozhodně nemusí bát, všechny kroky se v lekci vysvětlí a nakonec jsou spojeny do jednoduché choreografie. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé.
Délka: 30 minut
Náročnost: 3/5
4) Cvičení: SPORT Strongest
Charakteristika: První sada se zaměřuje především na hýždě a stehna a vyzkoušíte si při ní basketbalový trénink. Při plaveckém tréninku ve 2. sadě se zapojí nejvíc záda a ruce. A na závěr se v rámci fotbalového tréninku nevyhnete cardiu a posílení břišních, hýžďových a stehenních svalů. Lekce je vhodná pro pokročilé.
Délka: 42 minut
Náročnost: 5/5
Pro maminky – Břicho a stehna s Katy
Charakteristika: Že vám nejde shodit poporodní bříško? Ono to není úplně zadarmo a vliv na poporodní hubnutí má mnoho faktorů. Jedním z jich je ale určitě cvičení. Opět ale upozorňujeme, že pokud máte krátce po porodu nebo vás trápí diastáza, není pro vás cvičení ještě vhodné.
Posílit břicho a stehna lze i bez cardia. O tom se můžete přesvědčit v této lekci. Sklapovačkám, plankům a dřepům se ale nevyhnete. Lekce je vhodná pro začátečníky a mírně pokročilé.
Délka: 23 minut
Náročnost: 3/5
5) Cvičení: WORK Stronger
Charakteristika: Proč je tahle lekce tak oblíbená? Dáte totiž příjemně zabrat bříšku, stehnům i hýždím. Pár planků a skoků nás čeká hned v první sadě. Druhá se zaměřuje převážně na břicho. Po třetí sadě vás bude pekelně pálit zadek a lekci zakončíme čtvrtou sadou zaměřenou na stehna. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé.
Délka: 40 minut
Náročnost: 4/5
Pro maminky – 5x procházka a 1x výlet s kočárkem
Občas jsou výlety s kočárkem náročné. Ne vždy se s ním dostanete tam, kam byste chtěli. Když si ale najdete nebližší cyklostezku, zcela určitě bude vaše jízda úspěšná.
5. TÝDEN
- Termín: 28. – 30. listopadu
- Co vás čeká: 1 úkol + 1 cvičení a aktivity
- Plánek ke stažení na stories: tady a tady
1) Úkol: udělejte si dobré jídlo
Tento týden se rozmazlete vaším oblíbeným jídlem. My k němu přidáme jen tip, že by mělo obsahovat všechny důležité složky – bílkoviny, sacharidy i tuky. Ke každému hlavnímu jídlu přidejte i zeleninu, na snídani to zase může být kus ovoce.
2) Cvičení: Power BODY
Charakteristika: Před vámi je pořádná nálož s expanderem a stepem. Během 5 náročných sad dáte zabrat středu těla, hrudníku, pažím, stehnům i zádům. Pokud doma nemáte k dispozici step, ve videu najdete i verzi bez něj. V této lekci nečekejte žádné hopsání, pouze silové cviky vycházející z kliků, přítahů a výpadů. Lekce je vhodná pro pokročilé.
Délka: 48 minut
Náročnost: 5/5
Pro maminky – 2x procházka a 1x běh s kočárkem
Běhat lze kdekoliv a kdykoliv. Pokud si k tomu ale vezmete kočárek, je lepší zvolit rovnější terén. Poohlédněte se v okolí po oválu, cyklostezce nebo delší zpevněné ploše. Důležité je myslet i na miminko. Hlavička miminka by neměla v kočáru lítat ze strany na stranu. Běhat s miminkem v kočáru se také nedoporučuje do 6 měsíců věku dítěte. Pokud tedy vaše dítě nesplňuje tuto hranici, dejte si raději svižnou procházku.
No a to je konec. Vlastně néééé, ještě pro vás máme soutěže!
Soutěžit můžete 30. 11. na Facebook a Instagram profilech FITFAB Strong a 1. 12. na profilu @barunkatharine. Tak běžte zkusit štěstí a vysoutěžit si něco pod stromeček.
Děkujeme, že jste se k nám připojili a udělali něco pro své zdraví a psychickou pohodu.
Katy a tým FITFAB Strong