#FITFABLEDEN | měsíční fitness výzva

Nový rok si žádá nové výzvy, a to hlavně proto, že jsou zavřená fitka i jiná sportoviště. To nás ale nezastaví a máme pro vás opět nabombenou výzvu.

Kdy běží: 1. – 31. ledna 2021 📆

Jak funguje: jedeme podle plánku cvičení a aktivit níže 📝

Kolik stojí: vůbec nic, pouze váš čas a energii 🖤

Co k ní budete potřebovat?

Pouze přístup k internetu a chuť do cvičení. A kdo si ji chce užít naplno, pak také FITFAB Diář 2021.

Tento tištěný deník s celoroční výzvou totiž obsahuje jak celý cvičící plán, tak i pomůcky jako habit tracker, motivační plán na celý měsíc a místo pro zápis jídelníčku a měření těla. Seženete ho TADY.

O čem výzva bude?

1) O CVIČENÍ

Každý týden pro vás máme několik videí, které si v daném týdnu můžete zacvičit v libovolném pořadí (my vám ale samozřejmě doporučené pořadí stanovíme). Všechna cvičící videa najdete přímo v tomto článku nebo na našem YouTube.

2) O CÍLÍCH NA CELÝ MĚSÍC

Každý z vás má jistě nějaké cíle. U studentů to může být úspěšná zkouška, u začátečníků pokroky ve cvičení, počet denních kroků nebo lepší stravování a u pokročilých třeba běžecké cíle nebo náročnější provedení základních cviků.

3) O PRÁCI NA ZLOZVYCÍCH

Každý z nás má nějakou vlastnost nebo zvyk, na kterých by chtěl zapracovat. Koušete si nehty? Kouříte? Nedokážete u televize nejíst? Prokrastinujete nebo trávíte příliš času na sociálních sítích? Pomůžeme vám s tím zatočit!

4) O POZOROVÁNÍ TĚCH DŮLEŽITÝCH ZMĚN

Valná část lidí, kteří začnou cvičit, začnou pozorovat čísla a metriky ve špatných intervalech, špatně si je vykládají a dělají z nich velkou vědu. My vám ukážeme, co a jak často byste měli sledovat a co taková čísla mohou znamenat.

Jak to bude fungovat?

Na každý týden máte připravené úkoly včetně plánku cvičení a aktivit. Pokroky v úkolech si můžete zapisovat, ve FITFAB Diáři na to dokonce máte speciální stránky s malůvkami, kolonkami a tabulkami.

Není potřeba se nikam přihlašovat nebo registrovat, naše výzvy jsou vždycky zdarma, stejně jako všechny naše online lekce. Všechny informace a postupy najdete v tomto článku, proto si ho někam určitě uložte.

K čemu je výzva FITFABLEDEN?

Kdo nás sleduje delší dobu, moc dobře ví, že smyslem našich výzev nikdy není dření do úmoru a hnaní se za dokonalou postavou.

Naším cílem je zajistit vám zábavný pohyb, poskládat vám lekce za sebou tak, abyste namáhali různé partie, a hlavně vás naučit zdravě přemýšlet, lépe jíst nebo umět sledovat váš pokrok nejen na váze.

Co když výzvu přeruším nebo se připojím později?

To se samozřejmě může stát, dokonce je to i celkem pravděpodobné. Ne vždycky budete mít čas, ne vždycky se budete cítit dobře.

Pokud se stane, že třeba pojedete na víkend pryč a nestihnete odcvičit jedno video z výzvy na daný týden, prostě to hoďte za hlavu a pokračujte v dalším týdnu dál. Není to vůbec tak, že byste se šidili nebo by to celé pak nemělo smysl. To, že jednou dvakrát vynecháte, vás nemusí trápit, výzva jede dál a prostě se zapojte zpět k nám.

Ve výzvě vás budeme podporovat jak na našem Instagramu @fitfabstrong.cz, tak na naší uzavřené FB skupině Fitfab Strong parta.

Pokud se náhodou připojíte později, tak si můžete vybrat, zda to chcete na vlastní triko jet od začátku, tedy od 1. týdne, nebo se připojíte k nám a většině účastníků výzvy, kteří jedou vždycky stejný týden.

Je to zcela na vás a to je na naší výzvě nejlepší. Super je také to, že ve stejný moment s vámi tuto výzvu jedou po celé republice tisíce lidí a skrze hashtag #fitfableden se s nimi můžete lehko spojit.

Pokud byste k výzvě měli nějaký dotaz, klidně nám napište na fitfabstrong@email.cz!

Jak mohu maximalizovat výsledek?

Pokud naše videa už znáte, doporučujeme přidávat na intenzitě. První a druhý týden můžete odjet standardně, třetí si můžete ztížit těžšími činkami (např. o 1 kg) a poslední dva týdny přidat třeba ještě závaží na nohy, nebo cviky provádět pomaleji a ve své nejtěžší verzi.

Na druhou stranu by měl každý myslet především na správné provedení cviků, které je mnohem důležitější, než to, že video odcvičíte. Vždycky je lepší cvik provádět pomaleji a soustředit se na techniku, než se hnát za co nejvíce počty opakování. Pro úspěšný výsledek cvičení je to zásadní.

Nejste si s technikou jisti? Online cvičení má určitě svá úskalí, proto jsme tu pro vás právě ve skupině Fitfab Strong parta, kde můžeme na videu rozebrat techniku, můžete se nás na cokoliv zeptat a my rádi poradíme. To, abyste cvičili správně a zdravě, je pro nás opravdu důležité.

Partonem výzvy je Andy!

Pro každou výzvu tohoto roku budete mít vlastního průvodce. Bude to vždycky někdo z FITFAB týmu, autor této výzvy a člověk, který vás bude celým měsícem provázet.

Pro leden je to Andy Pavelcová, se kterou se můžete na naší FB skupině těšit na živou lekci FULL BODY, která na vás ve výzvě čeká ve třetím týdnu.

Andy vás bude ve skupině podporovat, dávat vám užitečné tipy a plnit výzvu s vámi.

Tak už jdeme na to, jo?

Plánek cvičení a aktivit

Plánek si můžete stáhnout také:

1. TÝDEN

  • Termín: 1. – 3. ledna
  • Aktivity: 1 cvičení a 3 úkoly
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Cvičení: ABS LEGS Strong

O cvičení: zaměřené na posilování břicha a stehen

Náročnost: 3/3

Délka: 35 minut

Jste začátečníci? Pak si dejte raději video Břicho a stehna

2) Úkol: Vyfotit a změřit

Tenhle úkol je určitě dobrovolný, uvidíte ale, že za něj budete v budoucnu rádi.

Co vyfotit?

Sebe v zrcadle a upnutém oblečení nebo spodním prádle, abyste měli představu, jaká byla vaše forma na začátku výzvy. Fotku si uložte a za měsíc na ni mrkněte. Nebojte, připomeneme vám to!

Co změřit?

Míry a vaše pocity z vlastního těla. Majitelé FITFAB Diářů už mají předkreslenou postavičku s tím, co změřit a jak zapsat vlastní pocity. Takže pro ostatní: Změřte si krejčovským metrem partie jako břicho, boky nebo stehna. A pamatujte si, v jakém místě jste měřili.

Sepište si také (pokud nemáte Diář, klidně někam na papír), jak se aktuálně cítíte ve svém těle. Určitě to poznáte i podle toho, co si na sebe oblékáte. Chcete něco změnit? Nebo jsou věci, které vám přijdou super a jste na sebe pyšní? To všechno by na papír mělo přijít!

Můžete se samozřejmě i zvážit, ale není to podle nás zas tak určující a mohli byste si změny ve hmotnosti špatně vyložit. Přečtěte si k tomu Andrejčin článek Proč se ručička na váze nehýbe.

3) Úkol: Cíle pro daný měsíc

Opět potěšíme všechny, co vlastní FITFAB Diář, kolonku pro cíle najdete hned vedle fitness výzvy na daný měsíc.

Co se po vás bude chtít? Odpovědět si na tři otázky:

  1. Jaké jsou vaše cíle v lednu?
  2. Co se vám v prosinci povedlo?
  3. Co se vám v prosinci nepovedlo a jak to můžete změnit?

Klidně si odpovědi napište zase někam na papír nebo do notýsku. Uvidíte, že se vám bude plnit líp a my se k těm cílům v půlce výzvy samozřejmě dostaneme!

4) Úkol: Habit tracker

V Diáři jsme tento úkol pojmenovali (ZLO)ZVYKY. Je to přehledná tabulka, která je perfektním pomocníkem v boji proti zlozvykům a při podpoře zdravých návyků.

Funguje to tak, že si sepíšete do tabulky několik věcí, které vás na sobě štvou, a kroužkujete si zeleně každý den v měsíci, kdy se vám povede se této věci vyhnout nebo ji nedělat. Jak už jsme zmiňovali, může to být nějaký zlozvyk nebo jiná činnost, která vám bere čas nebo energii a chcete se jí zbavit. Červeně si naopak políčko vybarvíte v případě, že se zlozvyku dopustíte.

To samé pak vyplňujete do tabulky i pro zdravé návyky. To může být třeba určitý počet kroků, dodržování pitného režimu, procházek nebo dobrých skutků. Je to úplně na vás. Pokud se vám něco povede, zakroužkujete zeleně, pokud například dost vody nevypijete nebo budou hodinky smutně ukazovat, že jste se celý den skoro nepohnuli z místa, dáte sami sobě červený křížek.

Cílem je samozřejmě mít tabulku na konci měsíce co nejvíc zelenou. A důležitá poznámka – nenechte se červenými políčky vystresovat. Habit tracker slouží k tomu, abyste zkusili mít více políček zelených, než červených. Není to o tom, že se tabulka musí pouze zelenat, na to pamatujte a nebuďte na sebe zas moc tvrdí.

2. TÝDEN

  • Termín: 4. – 10. ledna
  • Aktivity: 4 cvičení a plnění úkolů z prvního týdne
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Cvičení: BOYS Strongest

O cvičení: silové cvičení full body (cítit budete hlavně vršek)

Náročnost: 3/3

Délka: 50 minut

Jste začátečníci? Pak si dejte raději video Paže a zadek

2) Cvičení: EXPLODE Stronger

O cvičení: intervalové cvičení ve stylu HIIT

Náročnost: 2/3

Délka: 35 minut

Jste začátečníci? Pak si dejte raději lehčí verzi videa HIIT Twenty nebo se v Exlode zaměřte na jednodušší verzi ukázanou vlevo

3) Cvičení: INTERVAL Strong

O cvičení: intervalové cvičení se silovými prvky

Náročnost: 3/3

Délka: 40 minut

Jste začátečníci? Pak si dejte raději video UPPER BODY Light

4) Cvičení: Toned ARMS

O cvičení: silové cvičení zaměřené na vršek těla

Náročnost: 2/3

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Ve videu je na levé straně ukázaná lehčí verze, kterou zvládnete

3. TÝDEN

  • Termín: 11. – 17. ledna
  • Aktivity: 4 cvičení a plnění úkolů z prvního týdne
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Cvičení: WORK Stronger

O cvičení: zaměřeno na břicho, zadek a stehna (s mnoha planky!)

Náročnost: 2/3

Délka: 40 minut

Jste začátečníci? Ve videu je na levé straně ukázaná lehčí verze, kterou zvládnete

2) Cvičení: Sport Strongest

O cvičení: imituje trénink basketbalu, plavání a fotbalu

Náročnost: 3/3

Délka: 40 minut

Jste začátečníci? Pak si dejte raději klidnější video WELL Back

3) Cvičení: vlastní silový trénink

Překvápko! Buď si trénink sestavíte sami, nebo se připojte k živé lekci FULL BODY, kterou bude mít zakladatelka FITFAB Strong Andy Pavelcová ve skupině Fitfab Strong parta. Přesný čas lekce ještě upřesníme, určitě to však bude o víkendu 16. – 17. ledna!

Délka: 40 minut

NÁŠ TIP: Lámete si hlavu nad tím, jak sestavit vlastní efektivní trénink? Co hraje roli v silovém tréninku nebo cardio cvičení? Jak funguje výdej kalorií? Studujte s námi online vzdělávací kurz FitNut akademie, kterou jsme nedávno spustili. A kdo už studujete, pusťte si lekci od Jakuba Čečelského – Trénink s vlastní váhou.

4) Cvičení: Bosu ABS

O cvičení: silové cvičení za střed těla s činkou nebo bosu

Náročnost: 2/3

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Mrkněte na jednodušší verzi ukázenou vlevo

4. TÝDEN

  • Termín: 18. – 24. ledna
  • Aktivity: kontrola úkolů a 4 cvičení
  • Plánek ke stažení na stories: tady

Měsíc už se překlenul přes polovinu, a tak se podívejte, jak jste na tom s plněním úkolů. Zapisujete poctivě do habit trackeru? A jak jste na tom s plněním cílů pro tento měsíc? Pokud si vedete dobře, moc chválíme. A pokud ne, máte do konce měsíce ještě dost času.

1) Cvičení: ABS Light

O cvičení: zaměřeno na břicho

Náročnost: 2/3

Délka: 20 minut

Jste začátečníci? Ve videu je ukázaná lehčí verze

2) Cvičení: Paže a zadek

O cvičení: zaměřeno na vršek těla a zadek

Náročnost: 1/3

Délka: 20 minut

Jste začátečníci? Toto video je pro vás také vhodné

3) Cvičení: BOOTY Band

O cvičení: potřebovat budete booty bandy, posílíme zadek a paže

Náročnost: 2/3

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Ve videu je na levé straně ukázaná lehčí verze, kterou zvládnete

4) Cvičení: nejoblíbenější lekce

Dnes si můžete vybrat jakékoliv cvičení, které vás nejvíc baví! Zvolit můžete jakékoliv video z naší dílny nebo zkusit jiná cvičení z internetu.

Náročnost: zcela na vás

Délka: alespoň 25 minut

Poku bychom měli dát tip, zkuste HOLD Strongest nebo STABILITY Stronger.

5. TÝDEN

  • Termín: 25. – 31. ledna
  • Aktivity: 4 cvičení, zhodnocení úkolů a soutěž
  • Plánek ke stažení na stories: tady

1) Cvičení: CORE Strong

O cvičení: zaměřeno na střed těla

Náročnost: 2/3

Délka: 35 minut

Jste začátečníci? Pusťte si WELL Fresh

2) Cvičení: BE Stronger

O cvičení: kombinace cardio cvičení, posilování břicha a tance

Náročnost: 2/3

Délka: 40 minut

Jste začátečníci? Vyzkoušejte jednodušší verzi této lekce nalevo

3) Cvičení: Břicho a stehna

O cvičení: příjemná posilovací lekce na střed těla

Náročnost: 1/3

Délka: 20 minut

Jste začátečníci? Toto video je pro vás také vhodné

4) Cvičení: ROCK Strongest

O cvičení: zaměřeno na břicho, záda a ramena

Náročnost: 3/3

Délka: 40 minut

Jste začátečníci? Pak se raději pusťte do videa Coffee Yoga Light

5) Zhodnocení ledna

Čas na rekapitulaci a ohlédnutí se za celým měsícem. Co budeme hodnotit?

  1. Splnili jste cíl pro tento měsíc?
  2. Zlepšili jste se v něčem oproti prosinci?
  3. Jak jste zatočili se svými zlozvyky?
  4. Jak se vám dařilo věnovat se zdravým návykům?
  5. Fotili jste se na začátku? Tak se vyfoťte i teď!
  6. Které video vás nejvíc bavilo?
  7. Jak jste se cítili u prvního videa a jak u posledního?
  8. Vyhovovala vám výzva a bavilo vás to?

Všimli jste si, že schválně neuvádíme kontrolu váhy i měr? Jsou to čísla, která budeme hodnotit až v dalších výzvách, do kterých se, doufáme, také zapojíte. Svůj zápis si ale rozhodně schovejte!

6) Soutěž

Na 31. ledna pro vás chystáme soutěž o krásný dárek! Sledujte nás na Facebooku a určitě vám neunikne.

Velké díky, že jste s námi výzvu zvládli a v únoru už se můžete těšit na další pecku!

Váš tým FITFAB Strong

15 thoughts on “#FITFABLEDEN | měsíční fitness výzva

  1. Lůca Reagovat

    Úžasná výzva, už jsem rozpracovala první týden, čeká mě dneska posilko.
    A chtěla bych se zeptat, jestli bude výzva každý měsíc anebo ne??
    Děkuji za to, co pro nás děláte, přeji hezký den. 🙂

  2. Terka Reagovat

    Ahoj Andy,
    Jaký extender jste použili ve videu boys strongest? Jde mi hlavně o délku 🙂

    Děkuji

    Terka

  3. Martina Reagovat

    Děkuji za to, co děláte! Nikdy jsem nebyla věrná žádným cvičícím online programům, Váš je první a už se ho držím 3.měsíc. Vaše videa jsou makačky a zábavná v jednom. Vždy se těším na novou výzvu a mluvím o vás všude. At se vám daří a nepřestane vás to bavit 🙂

    • Petra Reagovat

      Zdravím,
      výborná výzva! S ohledem na situaci a leden na homeoffice jsem za ní 2x ráda a upřímně se na cvičení po celém dní sezení těším.

      Chtěla jsem se zeptat, jestli online lekce z 16. 1. bude ke shlédnutí i jinde než ve skupině Fitfab Srong parta. Díky za info.

      P.

  4. Iveta Reagovat

    Ahoj, byla to skvělá výzva, už se těším na další. Jste všichni úžasní.

  5. Kamila Reagovat

    Ahojky. Cvičím prvně,mám to celé za sebou jen v lehčí verzi. Další mám pokračovat kde? Díky za Vás. Konečně se hejbu 😄

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *