Určitě jste už alespoň jednou slyšeli termíny jako aerobní a anaerobní. Možná už vám i někdo dal doporučení pro zařazení více aerobního pohybu. Nebo naopak vám už někdy někdo řekl, že byste se měli dostat za aerobní práh. Co to ale je?
Pro začátečníka může být trochu matoucí, co tyto pojmy znamenají a jaký je mezi nimi rozdíl. A tak jsme pro vás sepsaly tento článek, který vám základy těchto dvou typů aktivit popíše a ukáže, jak je můžete zařadit do svého tréninku a proč.
Co je aerobní aktivita?
Aerobní aktivita je druh cvičení, při kterém vaše tělo využívá kyslík k získávání energie potřebné pro vykonávání fyzické námahy. Aerobní cvičení je typicky dlouhotrvající a středně intenzivní. Tento typ aktivity pomáhá zlepšovat vaši vytrvalost, srdeční a cévní systém, a celkovou kondici.
Příklady aerobních aktivit:
- Běh na delší vzdálenost (např. 5 km a více)
- Chůze nebo rychlá chůze
- Cyklistika
- Plavání
- Taneční cvičení
Jak to funguje:
Při aerobním cvičení pracují vaše svaly střední intenzitou po delší dobu. Tělo během této činnosti využívá jako palivo hlavně tuky a cukry, které se za přítomnosti kyslíku rozkládají a vytváří energii. Tento proces je relativně pomalý, ale udržitelný po delší dobu.
Výhody aerobní aktivity:
- Zlepšení vytrvalosti: Pravidelným aerobním tréninkem se zvyšuje schopnost vašeho těla přenášet a využívat kyslík, což znamená, že vydržíte déle při jakékoli fyzické aktivitě.
- Podpora kardiovaskulárního zdraví: Posiluje srdce a cévy, snižuje riziko srdečních onemocnění.
- Spalování kalorií a tuků: Pomáhá při hubnutí a udržování zdravé hmotnosti.
Co je anaerobní aktivita?
Anaerobní aktivita je druh cvičení, při kterém vaše tělo získává energii bez použití kyslíku. Tento typ aktivity je obvykle krátkodobý, ale velmi intenzivní. Anaerobní cvičení zlepšuje svalovou sílu, rychlost a výbušnost.
Příklady anaerobních aktivit:
- Sprinty (běh na krátkou vzdálenost maximální rychlostí)
- Silový trénink (např. vzpírání, dřepy, kliky)
- Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT)
- Skoky nebo rychlé změny směru (např. v basketbalu, fotbalu)
- Plyometrie (výbušné cviky, jako jsou skoky na bednu)
Jak to funguje:
Během anaerobního cvičení vaše tělo potřebuje rychle velké množství energie, kterou získává hlavně z cukrů uložených ve svalech. Tento proces nevyžaduje kyslík, ale je méně efektivní, a proto může trvat jen krátkou dobu, obvykle do 2 minut.
Výhody anaerobní aktivity:
- Zlepšení svalové síly a hmoty: Silový trénink a výbušné cviky vedou k růstu svalové hmoty a zvýšení síly.
- Zvýšení rychlosti a výbušnosti: Sprinty a jiné rychlé cviky pomáhají zlepšit schopnost rychlých pohybů.
- Zlepšení metabolismu: Anaerobní cvičení může zvýšit rychlost metabolismu, což pomáhá spalovat kalorie i po skončení cvičení.
Aerobní a anaerobní aktivita a jejich spojitost s tepovou frekvencí
Tepová frekvence (TF) je jedním z klíčových ukazatelů toho, jak vaše tělo reaguje na fyzickou aktivitu. Rozlišování mezi aerobní a anaerobní aktivitou pomocí tepové frekvence je důležité především pro profesionální sportovce, kteří musí maximálně optimalizovat trénink.
Tepová frekvence: Základní pojmy
- Klidová tepová frekvence (KTF): Počet úderů srdce za minutu, když jste v klidu. U dospělých je to obvykle mezi 60 a 100 údery za minutu.
- Maximální tepová frekvence (MTF): Nejvyšší možná tepová frekvence, které můžete dosáhnout při maximální fyzické námaze. Orientačně se dá spočítat jako 220 mínus věk (např. pro 30letého člověka je to 220 – 30 = 190 úderů za minutu).
Tepová frekvence během cvičení se dá rozdělit do různých zón, které odpovídají různým intenzitám cvičení a typům aktivit.
Aerobní aktivita a tepová frekvence
Aerobní aktivita se obvykle odehrává v aerobní zóně, která se pohybuje mezi 60 % a 80 % maximální tepové frekvence.
Příklad:
- Pokud je maximální tepová frekvence 190 úderů za minutu, aerobní zóna by byla mezi 114 a 152 údery za minutu.
- V této zóně můžete běhat, jezdit na kole nebo plavat po dobu 30 minut až několik hodin.
Anaerobní aktivita a tepová frekvence
Anaerobní aktivita se odehrává v anaerobní zóně, která je obvykle mezi 80 % a 90 % maximální tepové frekvence.
Příklad:
- Pokud je maximální tepová frekvence 190 úderů za minutu, anaerobní zóna by byla mezi 152 a 171 údery za minutu.
V anaerobní zóně se svaly rychleji unavují a vzniká více kyseliny mléčné, což může vést k pálení ve svalech a potřebě přerušit aktivitu.
Jak monitorovat tepovou frekvenci
Dnes je snadné sledovat tepovou frekvenci pomocí různých zařízení, jako jsou sportovní hodinky, fitness náramky nebo speciální hrudní pásy. Tyto přístroje vám pomohou zjistit, v jaké zóně se nacházíte, a tím lépe přizpůsobit svůj trénink aktuálním potřebám a cílům.
Rozhodně to ale není nutnost, bez které byste se neobešli. Je to jen něco, co vám ukáže více detailů, ze kterých můžete vycházet.
Myslete také na to, že nejpřesnější údaj vychází z dat hrudního pásu, vše ostatní je nepřesné a takový údaj byste neměli brát jako 100% směrodatný.
Jak kombinovat aerobní a anaerobní aktivity?
V ideálním případě by měl váš tréninkový plán obsahovat jak aerobní, tak anaerobní aktivity. Tím získáte výhody z obou typů cvičení a budete zlepšovat svou celkovou kondici, vytrvalost i sílu.
Příklad týdenního plánu pro pokročilejší:
- Pondělí: Běh (aerobní)
- Úterý: Volno nebo lehké protažení
- Středa: Silové cvičení (anaerobní)
- Čtvrtek: Plavání (aerobní)
- Pátek: HIIT (anaerobní)
- Sobota: Volno nebo lehké protažení
- Neděle: Běh/chůze/tanec/výlet na kole (aerobní)
Příklad týdenního plánu pro začátečníky:
- Pondělí: Běh/svižná chůze (aerobní)
- Úterý: Volno nebo lehké protažení
- Středa: Volno nebo lehké protažení
- Čtvrtek: Silové cvičení (anaerobní)
- Pátek: Volno nebo lehké protažení
- Sobota: Běh/chůze/tanec/výlet na kole (aerobní)
- Neděle: Volno nebo lehké protažení
Díky této kombinaci budete zlepšovat svou vytrvalost a současně budovat sílu a rychlost. Každý typ aktivity má své specifické výhody, které vás posunou k lepší kondici a zdraví.
A pokud byste tápali, jakou z našich lekcí vybrat pro daný typ aktivity, mrkněte na náš tahák s ukázkami:
- Spíše aerobní lekce: Taneční jízda s Niki, MOVE Strongest, DANCE Workout, Pure BEAT, Power ATTACK, ROBOTIC Stronger
- Spíše anaerobní lekce: HIIT, Power STRENGTH, BODY Workout, Power BODY, ABS LEGS Strong