Blíží se vaše dlouho očekávaná dovolená a přemýšlíte, jestli si s sebou balit sportovní oblečení? Nebo naopak řešíte, jestli si můžete dopřát týden či dva úplného volna, aniž byste přišli o výsledky, na kterých jste celý rok pracovali? Nejste sami.
Někteří lidé mají pocit, že musí odcvičit každý den, jinak přiberou nebo ztratí kondici. Jiní si zase říkají, že když jsou na dovolené, nebudou dělat vůbec nic. Pravda je ale někde uprostřed.
Dovolená není čas na výkony. Je to čas na odpočinek, zážitky a načerpání nové energie. To ale neznamená, že se musíte úplně přestat hýbat. I malé množství pohybu vám pomůže udržet dobrý pocit, energii i návyk na pravidelnou aktivitu. A nejlepší zpráva?
Nemusíte cvičit každý den ani si odpírat zmrzlinu, místní speciality nebo večeři v oblíbené restauraci.
Proč má smysl se na dovolené hýbat?
Když se řekne pohyb, většina lidí si představí náročný trénink. Jenže pohyb není jen posilovna nebo třicetiminutová lekce. Po dlouhé cestě autem nebo letadlem bývá tělo často ztuhlé, bolí záda, kyčle nebo krční páteř. Krátké protažení nebo lehké cvičení dokáže udělat velký rozdíl.
Pomůže vám:
- rozpohybovat ztuhlé svaly,
- zlepšit prokrvení,
- snížit napětí v těle,
- dobít energii.
Pokud si chcete po cestě dopřát krátké cvičení bez vybavení, vyzkoušejte například naše krátké mobilizační nebo jógové lekce.
Pravidelný pohyb navíc podporuje lepší náladu, kvalitnější spánek a nižší hladinu stresu. A právě na dovolené si chceme přece odpočinout nejen fyzicky, ale i psychicky. A velkou výhodou je také to, že si zachováte svůj návyk. Návrat k běžnému režimu po dovolené pak bude mnohem jednodušší.
Opravdu za týden nebo dva ztratíte kondici?
Tohle je jeden z nejčastějších strašáků. Dobrá zpráva je: vaše tělo takhle nefunguje.
Pokud cvičíte pravidelně během celého roku, jeden nebo dva týdny s menší aktivitou vám nezničí kondici ani výsledky. Vybudovaná síla ani svalová hmota se během několika dní neztratí. Naopak kratší období odpočinku může být pro tělo velmi prospěšné. Svaly, klouby i nervový systém dostanou prostor regenerovat. Mnoho lidí se po dovolené vrací k tréninku odpočatější, silnější a s větší chutí.
Pamatujte:
Dlouhodobé výsledky neurčuje jeden týden. Rozhoduje to, co děláte většinu roku.
Pokud chcete po návratu z dovolené znovu nastartovat pravidelnost, můžete využít naše měsíční fitness výzvy, které vám dají jasný plán a motivaci.
Pohyb není jen trénink
Na tohle spousta lidí zapomíná. Mají pocit, že když si nepustí třicetiminutovou lekci nebo nejdou do posilovny, vlastně se ten den vůbec nehýbali. Jenže zkuste si představit běžný dovolenkový den.
Ráno jdete pěšky pro čerstvé pečivo. Dopoledne plavete v moři. Odpoledne vyrazíte na výlet. Večer se projdete po promenádě nebo si zahrajete s dětmi na pláži.
Najednou zjistíte, že:
- nachodíte tisíce kroků,
- plavete,
- lezete do kopců,
- nosíte děti,
- trávíte hodiny venku.
A to všechno je pohyb. Často ho během dovolené zvládneme mnohem více než během běžného pracovního dne, kdy většinu času prosedíme.
Nemusíte každý pohyb proměnit v trénink, aby měl smysl.
Chůze, plavání, turistika, kolo nebo aktivní hry s dětmi jsou skvělé způsoby, jak zůstat v kondici.
Kolik pohybu na dovolené vlastně stačí?
Nemusíte si dávat cíl: „Na dovolené odcvičím sedm tréninků týdně.“
Úplně postačí:
- 2–3× týdně krátké cvičení na 15–30 minut,
- pravidelné procházky,
- plavání nebo jiné aktivní výlety,
- několik minut protažení po dlouhé cestě.
Pokud nechcete přemýšlet, co přesně cvičit, můžete sáhnout po našich krátkých lekcích podle času a zaměření.
Jak si na dovolené sestavit vyvážený trénink?
Pokud si chcete zacvičit, zkuste během týdne kombinovat různé typy pohybu.
Ideální kombinace může vypadat například takto:
1. Silový trénink
Pomůže udržet svaly, sílu a pevnější tělo.
Vyzkoušet můžete například:
2. Kondiční trénink
Rozhýbe srdce, plíce a dodá energii.
Například:
3. Mobilita, jóga nebo protažení
Pomůže tělu regenerovat a uvolnit napětí.
Například:
4. Přirozený pohyb
Chůze, plavání, turistika nebo cyklistika.
Není důležité cvičit každý den. Mnohem větší smysl má střídat různé typy pohybu a dopřát tělu dostatek regenerace.
Cestujete s dětmi?
Pak je dost možné, že pohybu budete mít víc než dost.
Dovolená s dětmi je často sama o sobě pořádně aktivní. Honění na hřišti, stavění hradů z písku, koupání, nošení dětí nebo celodenní výlety často znamenají větší energetický výdej než běžný pracovní den.
Pokud plánujete dovolenou s celou rodinou, přečtěte si také naše tipy, jak si ji užít co nejvíce v pohodě: Dovolená s dětmi: Jak se hýbat, odpočinout si a nezbláznit se.
Nemějte pocit, že po takovém dni ještě musíte absolvovat hodinový trénink.
Někdy uděláte pro své tělo mnohem víc, když si večer dopřejete:
- 10 minut protažení,
- kvalitní spánek,
- zasloužený odpočinek.
Co když se vám vůbec nechce?
I to je normální. Nezkoušejte se do cvičení nutit jen proto, že máte výčitky. Dovolená je chvíle, kdy tělo často potřebuje zpomalit. Pokud několik dní nebo i celý týden necvičíte, neznamená to, že jste přišli o výsledky. Na dovolené nejde o výkon.
Jde o to, aby pohyb zůstal přirozenou součástí vašeho života.
A co jídlo?
Nemusíte si zakazovat zmrzlinu ani místní speciality. Dovolená je od toho, abyste si ji užili.
Dejte si:
- oblíbené jídlo,
- dezert,
- sklenku vína,
- něco, co jste chtěli ochutnat.
Zároveň ale myslete na základ: dostatek bílkovin, zeleniny, vody a jídlo podle pocitu hladu a sytosti.
Jedno jídlo ani jeden týden neurčí vaši formu. Rozhoduje váš životní styl jako celek.
Pokud hledáte inspiraci na jednoduchá, lehká a vyvážená jídla, která se hodí nejen během dovolené, ale i do běžného režimu, podívejte se na naše tipy: Tipy na lehké letní obědy a večeře.
Nezapomeňte, proč jste na dovolené
Odpočinek je stejně důležitý jako samotný trénink.
Pokud jste celý rok cvičili pravidelně, dovolená je ideální příležitost:
- zpomalit,
- zregenerovat,
- načerpat energii.
Nemusíte být perfektní každý den. Stačí se přirozeně hýbat, občas si zacvičit a hlavně si užít čas s lidmi, na kterých vám záleží.
Po návratu domů pak nebude návrat ke cvičení bolet ani fyzicky, ani psychicky.
Zdravý životní styl nevzniká tím, co uděláte během jednoho týdne. Vzniká tím, co děláte dlouhodobě.
Takže si dovolenou užijte. Bez výčitek. Bez stresu. A s vědomím, že pro své zdraví děláte to nejlepší.
Za FITFAB holky
Katy