Znáte to? Ještě nedávno jste po práci stíhali cvičit, chodit na procházky a měli jste energie na rozdávání. A teď? Ráno se vám nechce z postele, odpoledne už je skoro tma a večer vás mnohem víc než podložka na cvičení láká deka, gauč a nějaký dobrý seriál.
A přitom se vlastně nic zásadního nestalo. Jen přišel podzim.
Jestli to máte podobně, nemusíte se hned obviňovat z lenosti. Kratší dny, méně denního světla a změna času mohou ovlivnit náš spánek, bdělost i to, jak se během dne cítíme. A když se k tomu přidá práce, děti, předvánoční shon nebo prostě jen náročnější období, není divu, že na cvičení někdy nezbývá tolik energie jako v létě.
My si ale myslíme, že právě podzim může být skvělou příležitostí naučit se jednu důležitou věc: nemusíte pořád cvičit naplno, aby vám pohyb něco dával.
Pojďme si proto ukázat, jak si cvičení na podzim trochu upravit, aby vás pořád bavilo, dávalo smysl a nemuseli jste na jaře začínat zase úplně od nuly. A protože víme, že samotné rady nikoho nezvednou z gauče, přidáme vám rovnou i tipy na konkrétní FITFAB lekce, které si můžete pustit doma, když se vám moc nebude chtít.
Máte ubrat ve cvičení, nebo se raději překonat?
Tady bychom vám nejraději dali jednu univerzální odpověď, ale bohužel to tak jednoduché není.
Zkuste si představit dvě situace.
V té první přijdete domů po celém dni u počítače, venku prší a vám se prostě nechce. Přitom jste docela dobře vyspaní, nic vás nebolí a fyzicky se vlastně cítíte v pohodě. Možná vám právě v takovou chvíli udělá dobře pustit si oblíbenou lekci, trochu se rozhýbat a zjistit, že se vám nálada docela rychle zlepšila.
V té druhé situaci máte za sebou několik špatných nocí, náročný pracovní týden a cítíte, že jste opravdu vyčerpaní. Tam už bychom se do intenzivní silovky za každou cenu nenutili. Možná bude lepší dát si lehkou jógu, krátkou procházku nebo prostě odpočívat.
Zkuste se zkrátka naučit rozlišovat, kdy vám chybí chuť a kdy vám skutečně chybí energie. Někdy je fajn se trochu přemluvit, jindy je mnohem rozumnější ubrat.
A teď už pojďme na to, co s tím konkrétně.
1. Zkraťte tréninky. Nikdo neříká, že musíte cvičit hodinu
Možná máte v hlavě, že správný trénink musí trvat alespoň čtyřicet minut, ideálně hodinu. Že když už si na cvičení uděláte čas, mělo by to pořádně stát za to.
Jenže právě tahle představa nás často odradí úplně.
Představte si, že máte večer půl hodiny volna. Hodinový trénink do ní samozřejmě nenacpete, takže si řeknete, že dneska už to nemá cenu. A nakonec si nepustíte nic.
Zkuste si ale položit trochu jinou otázku: Co kdyby mi dneska stačilo jen patnáct nebo dvacet minut?
I kratší trénink má smysl. Samozřejmě záleží na jeho typu, intenzitě i vašich cílech, ale rozhodně nemusíte pokaždé cvičit dlouho, aby se pohyb počítal. A pokud vám kratší lekce pomohou zachovat pravidelnost, mohou být v náročnějším období mnohem praktičtější než ambiciózní plán, který po týdnu vzdáte.
U nás ve FITFAB Strong máme kratších lekcí spoustu:
- Třeba PILATES Light (16 minut), při kterém si s Andy procvičíte celé tělo bez pomůcek.
- Nebo Office jógu na zdravá záda (14 minut), která se hodí třeba po dlouhém dni plném sezení.
- A pokud potřebujete od cvičení hlavně trochu vypnout, zkuste Pure RELAX (15 minut).
Klidně si na podzim stanovte, že budete cvičit třeba třikrát týdně jen dvacet minut. A až budete mít zase víc energie, můžete tréninky prodloužit.
2. Střídejte náročnější lekce s těmi klidnějšími
Tohle je jedna z věcí, které bychom vám chtěli opravdu doporučit. Nemusíte totiž každý trénink končit úplně vyřízení, abyste měli pocit, že jste pro sebe něco udělali.
Pokud jste zvyklí na intenzivní silovky nebo kardio, zkuste některý trénink v týdnu vyměnit za jógu, mobilitu nebo lehčí posilování. Nejen kvůli únavě, ale také proto, že dobře poskládaný tréninkový plán by měl tělu dopřát různorodou zátěž a dostatek času na regeneraci.
Představte si třeba běžný týden, kdy si v pondělí dáte náročnější silový trénink, ve středu si zacvičíte jógu a v pátek zvolíte opět posilování nebo kardio. O víkendu pak můžete vyrazit na delší procházku, na kolo nebo si dát něco úplně jiného.
Nemusíte samozřejmě přesně kopírovat tento rozvrh. Pokud máte chuť cvičit častěji a dobře regenerujete, není důvod se omezovat jen kvůli ročnímu období.
Když ale cítíte, že byste potřebovali trochu zvolnit:
- Zkuste si místo další náročné lekce pustit například STRETCH (20 minut) s Katy. Na příjemné rozhýbání a protažení je skvělý.
- Další možností je Well BACK (30 minut), kde si s Andrejkou zacvičíte lehčí silový trénink zaměřený na záda a držení těla. Hodit se vám budou jednoruční činky.
- A pokud máte chuť na něco opravdu klidného, zkuste RE:Charge (20 minut), příjemnou jógu, kterou si můžete dopřát třeba večer po práci.
3. Nečekejte se cvičením až na večer, pokud víte, že už nebudete mít energii
Přivstat si a zacvičit si před snídaní není pro každého. Někdo vstává do práce v šest, někdo se ráno snaží dostat dvě děti do školky a někdo se právě vrací z noční směny. Takže vstávat ještě dřív opravdu nemusí být nejlepší nápad.
Zkuste se ale zamyslet nad tím, jestli byste si alespoň některé tréninky nemohli přesunout na jinou část dne.
Třeba místo večerního cvičení využít delší polední pauzu. Nebo si zacvičit hned po příchodu z práce, ještě než se převléknete do domácího a pohodlně usadíte na gauči. Pokud pracujete z domova, možná si můžete na chvíli udělat pauzu mezi dvěma pracovními bloky.
A někdy stačí opravdu málo:
- Třeba Restart po obědě proti únavě a útlumu (10 minut), při kterém se trochu rozhýbete a vyzkoušíte si jednoduché koordinační úkoly.
- Pokud naopak milujete ranní cvičení, ale nechcete hned po probuzení skákat a zvedat činky, zkuste Morning Flow (15 minut) s Andrejkou.
A ještě jeden tip, který sice nesouvisí přímo s tréninkem, ale na podzim se může hodit: zkuste se během dne dostat alespoň na chvíli ven za přirozeným světlem. Třeba o polední pauze. Denní světlo pomáhá našemu tělu udržovat pravidelný rytmus spánku a bdění.
4. Vybírejte si cvičení, na které máte chuť. I kdyby to měl být tanec v obýváku
Máme pro vás jednu otázku. Kdy jste si naposledy vybrali trénink jen proto, že vás opravdu bavil?
Ne proto, že jste potřebovali spálit kalorie. Ne proto, že jste měli pocit, že musíte posilovat břicho. Ale jednoduše proto, že jste se těšili, až si ho pustíte.
My si totiž myslíme, že právě tohle je na pohybu strašně důležité.
Samozřejmě pokud chcete zlepšovat sílu nebo kondici, je dobré mít nějaký systém a postupně na sebe navazující tréninky. Ale to rozhodně neznamená, že si nemůžete občas dopřát něco úplně jiného.
Třeba taneční lekci, při které si pustíte hudbu trochu hlasitěji a budete se prostě bavit. Nebo jógu, kterou zakončíte dlouhým protažením a dobrou kávou.
Máme pro vás několik tipů:
- Pokud tanec není úplně vaše parketa, začněte s Easy Dance (13 minut). Je připravená i pro úplné začátečníky.
- Jestli se naopak chcete pořádně roztančit, vyzkoušejte Taneční jízdu s Niki (22 minut).
- Až se budete cítit plní energie a dostanete chuť na něco svižnějšího, můžete si dát i Energy Bomb (12 minut).
Vidíte? Nemusíte si vybírat jen mezi intenzivní silovkou a nicneděláním. Pohyb má tolik podob, že by byla škoda zůstat jen u jedné.
5. Dopřejte si odpočinek bez výčitek
Tohle se nám možná říká trochu snadněji, než se to dělá, ale zkuste si opravdu dovolit některé dny necvičit.
Pokud máte náročné období v práci, několik nocí jste se pořádně nevyspali a celý den sotva stojíte na nohou, nemusíte si večer ještě dokazovat, že zvládnete čtyřicet minut kardia.
Někdy je nejlepší věc, kterou pro sebe můžete udělat, prostě odpočívat.
Dejte si teplou vanu, připravte si něco dobrého k večeři, vypněte na chvíli telefon a zkuste jít spát o něco dřív. Nebo se běžte projít, pokud máte chuť být venku.
A jestli vám udělá dobře jemný pohyb, klidně si pusťte krátkou jógovou lekci nebo protažení. Jen si z toho nedělejte další povinnost.
Pamatujte, že samotný odpočinek není nic, co byste si museli zasloužit náročným tréninkem.
Tak co si na podzim vlastně pustit? Tady je plán:
Pokud teď přemýšlíte, že všechny ty rady zní hezky, ale pořád vlastně nevíte, jak si cvičení rozvrhnout, zkusíme vám ukázat jeden příklad.
Představte si, že chcete cvičit přibližně třikrát týdně, zachovat si trochu síly a kondice, ale zároveň na sebe nechcete tolik tlačit.
Váš týden může vypadat třeba takhle:
- Pondělí: PILATES Light (16 minut). Kratší lekce na začátek týdne, při které procvičíte celé tělo.
- Úterý: Volno nebo příjemná procházka.
- Středa: Well BACK (30 minut). Lehčí silový trénink, při kterém se zaměříte na záda.
- Čtvrtek: Odpočinek, případně krátké protažení.
- Pátek: Easy Dance (13 minut). Trochu zábavnějšího pohybu před víkendem.
- Sobota: Výlet, procházka, kolo nebo jiný sport podle chuti.
- Neděle: STRETCH (20 minut), pokud budete mít chuť se před novým týdnem protáhnout.
Je to jen jeden příklad, ne univerzální recept. Možná vám budou stačit dvě lekce týdně, možná si s chutí dáte čtyři. A třeba zjistíte, že vám na podzim vlastně vyhovuje úplně stejný režim jako v létě.
To je samozřejmě také v pořádku. Nemusíme všichni fungovat stejně.
Nechce se vám sestavovat vlastní plán? Přidejte se do naší FITFAB výzvy
A teď máme něco pro ty z vás, kteří už teď vědí, že si sice nějaký krásný plán sestaví, ale za dva dny ho stejně přestanou dodržovat.
Přesně proto totiž každý měsíc připravujeme nové FITFAB výzvy.
Vybereme za vás jednotlivé lekce tak, aby se střídaly různé typy cvičení, intenzita i zatížení jednotlivých částí těla. Vy už si pak nemusíte každý den lámat hlavu nad tím, jestli dnes posilovat nohy, dát si kardio nebo raději jógu.
Stačí si otevřít plánek a pustit video.
Navíc máme dvě varianty – jednodušší MINI a náročnější MAX. Takže pokud zrovna nemáte tolik energie, můžete zvolit lehčí plán nebo si některou lekci přizpůsobit.
A úplně nejlepší je, že všechny naše výzvy jsou zdarma. Nemusíte si kupovat předplatné ani se nikam registrovat.
A když zrovna nemáte chuť na výzvu?
Tak si prostě vyberte podle sebe.
V naší Databázi lekcí FITFAB Strong najdete cvičení různých stylů, délek a obtížností. Můžete si vyfiltrovat kratší lekce, silové tréninky, jógu, pilates nebo tanec.
A pokud teď hledáte hlavně klidnější pohyb, mrkněte na naše programy FITFAB Light, Pure nebo RE:Body. Najdete v nich spoustu lekcí, které se do takového období hezky hodí.
A co si z toho všeho odnést?
Možná jste čekali, že vám na konci řekneme, kolikrát týdně máte na podzim cvičit, kolik minut má trvat trénink a co přesně musíte dělat, aby vám neklesla kondice.
Jenže tak jednoduché to není. A vlastně je to dobře.
Někdo bude na podzim dál běhat, posilovat a užívat si svůj obvyklý režim. Jiný si bude chtít na pár týdnů ubrat, víc spát a vyměnit část intenzivních tréninků za jógu nebo procházky.
Hlavní je, abyste si našli způsob, který vám bude vyhovovat i v reálném životě. Protože cvičení, které vás baví a dokážete se k němu pravidelně vracet, má mnohem větší šanci stát se součástí vašeho života než dokonalý plán, který po týdnu vzdáte.
A pokud se vám dneska nechce na pořádnou silovku, ale máte chuť na dvacet minut jógy, tak si ji prostě dejte. Bez výčitek a bez pocitu, že jste měli dělat něco náročnějšího.
Za FITFAB tým
Andy