#FITFABLEDEN 2022 | měsíční fitness výzva

Vše, co potřebujete o výzvě vědět

• Kdy výzva běží? 1. – 31. ledna 2022 📆
• Jak výzva funguje a jak se do ní zapojit? Začínáme první lednový den, kdy si otevřete plánek cvičení a najdete si trénink, na který zrovna máte chuť! Na každý týden jsme pro vás vypsali lekce, které můžete cvičit libovolně podle vašich možností.
• Kolik výzva stojí? Vůbec nic! Máme vás rádi!🖤
• Jak být vidět? Označujte na Instagramu hashtag #fitfableden – budeme vaše pokroky sdílet!

Co budete k výzvě potřebovat?

Pokud si výzvu chcete zpříjemnit, milujete odškrtávání políček a jste tvořiví nadšenci, pořiďte si náš FITFAB Diář 2022. Seženete ho na Sportisimu zde. A pospěšte si, minule byl do Silvestra vyprodaný!

Náš Diář obsahuje:

• celoroční plán cvičení, který odpovídá této výzvě,
• tipy na tréninky,
• rady k jídelníčku,
• habit tracker,
• motivační obrázky,
• místo pro zápis jídelníčku a měření těla.

Podrobnosti o našem Diáři najdete v tomto článku i s obrázky. A ještě lépe ho představí toto video:

https://www.instagram.com/p/CXG9AwSPPLi/

Jak to bude fungovat?

Na každý týden máte připravené úkoly včetně plánku cvičení a aktivit. Pokroky v úkolech si můžete zapisovat, ve FITFAB Diáři na to dokonce máte speciální stránky s malůvkami, kolonkami a tabulkami.

Není potřeba se nikam přihlašovat nebo registrovat, naše výzvy jsou vždycky zdarma, stejně jako všechny naše online lekce. Všechny informace a postupy najdete v tomto článku, proto si ho někam určitě uložte.

K čemu je výzva FITFABLEDEN?

Kdo nás sleduje delší dobu, moc dobře ví, že smyslem našich výzev nikdy není dření do úmoru a hnaní se za dokonalou postavou.

Naším cílem je zajistit vám zábavný pohyb, poskládat vám lekce za sebou tak, abyste namáhali různé partie, a hlavně vás naučit zdravě přemýšlet, lépe jíst nebo umět sledovat váš pokrok nejen na váze.

Patronem výzvy je Andy!

Celou výzvou vás provede a bude podporovat Andy Pavelcová. Pro pořádnou dávku energie si můžete přijít do Facebook skupiny Fitfab Strong parta.

Pokud budete ztrácet motivaci, stavte se ve skupině a my vás nebo naši úžasní parťáci vás z toho dostaneme!

A plánek máte? Máme!

Stáhnout si ho můžete jako jpg nebo jako pdf.

A teď už jdeme na to!

1. TÝDEN

• Termín: 1. – 2. ledna
• Co vás čeká: 1 cvičení a 3 úkoly
• Plánek ke stažení na stories: zde

1) Cvičení: BOOTY Light

O cvičení: Lekce se zaměřuje na vytvarování hýždí. Po 3 sadách vás budou i bez cardia pěkně pálit. Lekce je vhodná pro začátečníky a mírně pokročilé.

Náročnost: 2/5

Délka: 22 minut

2) Úkol: Vyfotit a změřit

Tenhle úkol je určitě dobrovolný, uvidíte ale, že za něj budete v budoucnu rádi.

Co vyfotit?

Sebe v zrcadle a upnutém oblečení nebo spodním prádle, abyste měli představu, jaká byla vaše forma na začátku výzvy. Fotku si uložte a za měsíc na ni mrkněte. Nebojte, připomeneme vám to!

Co změřit?

Míry a vaše pocity z vlastního těla. Majitelé FITFAB Diářů už mají předkreslenou postavičku s tím, co změřit a jak zapsat vlastní pocity. Takže pro ostatní: Změřte si krejčovským metrem partie jako břicho, boky nebo stehna. A pamatujte si, v jakém místě jste měřili.

Sepište si také (pokud nemáte Diář, klidně někam na papír), jak se aktuálně cítíte ve svém těle. Určitě to poznáte i podle toho, co si na sebe oblékáte. Chcete něco změnit? Nebo jsou věci, které vám přijdou super a jste na sebe pyšní? To všechno by na papír mělo přijít!

3) Úkol: Cíle pro daný měsíc

Opět potěšíme všechny, co vlastní FITFAB Diář, kolonku pro cíle najdete hned vedle fitness výzvy na daný měsíc.

Co se po vás bude chtít? Odpovědět si na tři otázky:

1. Jaké jsou vaše cíle v lednu?
2. Co se vám v prosinci povedlo?
3. Co se vám v prosinci nepovedlo a jak to můžete změnit?

Klidně si odpovědi napište zase někam na papír nebo do notýsku. Uvidíte, že se vám bude plnit líp a my se k těm cílům v půlce výzvy samozřejmě dostaneme!

4) Úkol: Habit tracker

Ve FITFAB Diáři jsme tento úkol pojmenovali (ZLO)ZVYKY. Je to přehledná tabulka, která je perfektním pomocníkem v boji proti zlozvykům a při podpoře zdravých návyků.

Funguje to tak, že si sepíšete do tabulky několik věcí, které vás na sobě štvou, a kroužkujete si zeleně každý den v měsíci, kdy se vám povede se této věci vyhnout nebo ji nedělat. Jak už jsme zmiňovali, může to být nějaký zlozvyk nebo jiná činnost, která vám bere čas nebo energii a chcete se jí zbavit. Červeně si naopak políčko vybarvíte v případě, že se zlozvyku dopustíte.

To samé pak vyplňujete do tabulky i pro zdravé návyky. To může být třeba určitý počet kroků, dodržování pitného režimu, procházek nebo dobrých skutků. Je to úplně na vás. Pokud se vám něco povede, zakroužkujete zeleně, pokud například dost vody nevypijete nebo budou hodinky smutně ukazovat, že jste se celý den skoro nepohnuli z místa, dáte sami sobě červený křížek.

Cílem je samozřejmě mít tabulku na konci měsíce co nejvíc zelenou. A důležitá poznámka – nenechte se červenými políčky vystresovat. Habit tracker slouží k tomu, abyste zkusili mít více políček zelených, než červených. Není to o tom, že se tabulka musí pouze zelenat, na to pamatujte a nebuďte na sebe zas moc tvrdí.

2. TÝDEN

• Termín: 3. – 9. ledna
• Co vás čeká: 4 cvičení a plnění úkolů z prvního týdne
• Plánek ke stažení na stories: zde

1) Cvičení: Toned ARMS

O cvičení: Připravte si expandér nebo činky, v této lekci jedno z toho využijete. Ať už to bude to nebo to, vršek těla vám po intenzivních 25 minutách poděkuje. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé až pokročilé.

Náročnost: 4/5

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Zkuste lekci UPPER body.

2) Cvičení: YOGA Strong

O cvičení: V rámci klidných a pomalých pohybů si otestujete rovnováhu, protáhnete se, ale zároveň si dáte i pořádně do těla. V lekci nechybí základní jógové pozice jako je pozice prkna, střechy (pes hlavou dolů), bojovníka a další. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé. 

Náročnost: 3/5

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Zkuste lekci COFFEE Yoga.

3) Cvičení: WELL Soft

O cvičení: Lekce je vhodná nejen pro nastávající maminky ve 3. trimestru. V lekci je možné využít gymnastický míč a činky. První sada je zaměřená na paže, ve druhé zapojíme i hýždě. Program WELL je také specifický tím, že se v lekcích neobjevují cardio prvky. Lekce je vhodná pro začátečníky. 

Náročnost: 1/5

Délka: 25 minut

4) Cvičení: Paže a zadek s Andrejkou

O cvičení: V této lekci vás čeká mírná cardio rozcvička, ale potom už klidnější posílení paží a hýždí. V lekci využijete činky. Lekce je vhodná pro začátečníky a mírně pokročilé. 

Náročnost: 3/5

Délka: 22 minut

3. TÝDEN

• Termín: 10. – 16. ledna
• Co vás čeká: kontrola úkolů a 4 cvičení
• Plánek ke stažení na stories: zde

1) Kontrola úkolů

Měsíc už se brzy překlene přes polovinu, a tak se podívejte, jak jste na tom s plněním úkolů z prvního týdne.

Zapisujete poctivě do habit trackeru?

A jak jste na tom s plněním cílů pro tento měsíc?

Pokud si vedete dobře, moc chválíme. A pokud ne, máte do konce měsíce ještě dost času.

2) Cvičení: BOOTY Band

O cvičení: Pokud máte doma posilovací gumu (band) tak ji využijete právě v této lekci. Pokud nemáte, berte činky. Ve videu najdete obě verze. Po krátké cardio rozcvičce se v 1. sadě zapojí hlavně spodní část těla, tedy hýždě a stehna. Ve 2. sadě se pozornost přesune na vrchní část těla, tedy břicho, záda, ramena a paže. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé až pokročilé.

Náročnost: 4/5

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Zkuste lekci LEGS Light.

3) Cvičení: STABILITY Stronger

O cvičení: Lekce plná pomalých, ale účinných a intenzitních pohybů, žádné skoky a cardio prvky. Cvičení je zaměřené na posílení svalů celého těla. Významným prvkem téhle lekce je i úžasný doprovod houslí. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé. 

Náročnost: 3/5

Délka: 35 minut

4) Cvičení: MOVE Strongest

O cvičení: Tuna cardia! Pokud jste nikdy nezkoušeli tančit electroswing, máte možnost ho vyzkoušet hned v 1. sadě. Kroky jsou jednoduché a důležité je hlavně to, abyste se prostě hýbali. 2. sada této lekce je o něco pomalejší, čekají vás základy Port de Bras, tedy pohyby vycházející z baletu. A to nejlepší na závěr je zábavná taneční sada s paličkami. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé až pokročilé, a čekejte, že se pořádně zadýcháte. 

Náročnost: 4/5

Délka: 41 minut

Jste začátečníci? Zkuste lekci Taneční jízda s Niki.

5) Cvičení: ABS LEGS Strong

O cvičení: Lekce je zaměřená na posílení především středu těla, stehna ale zaručeně také ucítíte. V této lekci se cardia dočkáte pouze v rozcvičce. Ve všech sadách potrápíme bříško a nohy na zemi. Ale pozor! Není to žádné válení. Můžete se těšit na dvě velmi náročné, 2x se opakující sady. Lekce je vhodná pro pokročilé. 

Náročnost: 4/5

Délka: 35 minut

Jste začátečníci? Zkuste lekci Břicho a stehna s Katy.

4. TÝDEN

• Termín: 17. – 23. ledna
• Co vás čeká: 4 cvičení a plnění úkolů z prvního týdne
• Plánek ke stažení na stories: zde

1) Cvičení: Power STRENGTH

O cvičení: 25 minut cardia vám bude stačit k tomu, abyste ždímali oblečení. Po této lekci nebude ve vašem těle sval, který byste necítili. Planky, angličáky, skoky, sprinty, kliky a mnoho dalšího. Celkem 5 nabitých sad. Lekce je vhodná pro pokročilé. 

Náročnost: 5/5

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Zkuste lehčí verzi z lekce BE Stronger.

2) Cvičení: Well BACK

O cvičení: Pokud trpíte na bolesti zad, už se nemusíte ochuzovat o cvičení. Lekce je sestavená tak, abyste mohli odcvičit obě sady naplno. Lekce se primárně zaměřuje na hýždě, stehna a paže. V lekci využijete činky. Program WELL je také specifický tím, že se v lekcích neobjevují cardio prvky. Lekce je vhodná pro začátečníky.

Náročnost: 2/5

Délka: 30 minut

3) Cvičení: HOLD Strongest

O cvičení: Lekce je zaměřená na flexibilitu a posílení svalů celého těla, primárně břicha. Čekají vás planky i základní jógové pozice. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé až pokročilé.

Náročnost: 5/5

Délka: 48 minut

Jste začátečníci? Zkuste lekci Taichi YOGA.

4) Cvičení: Flow yoga s Andy

O cvičení: Pomalé protažení a posílení celého těla a zároveň příjemný relax. To čekejte od této lekce. Zlepšíte si svalovou kontrolu, flexibilitu i dech. Lekce je vhodná pro začátečníky a mírně pokročilé. 

Náročnost: 3/5

Délka: 23 minut

5. TÝDEN

• Termín: 24. – 31. ledna
• Co vás čeká: 4 cvičení a zhodnocení úkolů
• Plánek ke stažení na stories: zde

1) Cvičení: EXPLODE Stronger

O cvičení: Lekce se zaměřuje na vaši vytrvalost a sílu, jde opět o intervalové cvičení. Tepovku vám zvedne pořádné cardio, které střídá klidnější silový cvik a to hned ve 3 sadách. Lekce je vhodná pro pokročilé.

Náročnost: 5/5

Délka: 35 minut

Jste začátečníci? Tak vyzkoušejte jednodušší verzi ukázanou vlevo.

2) Cvičení: Power MOBILITY

O cvičení: Díky pomalým pohybům připomínajícím přirozené pohyby zvířat si vyzkoušíte svou mobilitu. Procvičíte mobilitu ramen, kyčlí, lopatek, loktů i pánve. V lekci využijete tyč, můžete ale použít i násadu na mop nebo smeták. Zkrátka to, co doma najdete. Lekce vypadá na první pohled jednoduše, ale druhý den intenzivně ucítíte procvičované partie. Lekce je vhodná pro mírně pokročilé.

Náročnost: 3/5

Délka: 35 minut

3) Cvičení: HIIT (Twenty)

O cvičení: Lekce obsahuje 3 sady, ve kterých se vždy střídají cardio cviky se silovými cviky. Připravte si činky. 1. sada se zaměřuje břicho, 2. na vnitřní strany stehen a hýždě a v závěrečné 3. sadě se zapojí kompletně celé tělo. To je High Intensity Interval Training (Vysoce intenzivní intervalový trénink). Lekce je vhodná pro pokročilé.

Náročnost: 4/5

Délka: 25 minut

Jste začátečníci? Tak vyzkoušejte jednodušší verzi ukázanou vlevo.

4) Cvičení: BOYS Strongest

O cvičení: Lekce obsahuje 4 silově náročné sady, ve kterých využijete expandér. Zaměříme se na budování svalů. Cardio si v této lekci čekejte jenom u rozcvičky. Lekce je vhodná pro pokročilé. 

Náročnost: 5/5

Délka: 50 minut

Jste začátečníci? Vyzkoušejte jednoduchou verzi v lekci WORK Stronger.

5) Zhodnocení ledna

Hurá! Je tady čas na rekapitulaci a ohlédnutí se za celým měsícem. Co budeme hodnotit?

1. Splnili jste cíl pro tento měsíc?
2. Zlepšili jste se v něčem oproti prosinci?
3. Jak jste zatočili se svými zlozvyky?
4. Jak se vám dařilo věnovat se zdravým návykům?
5. Fotili jste se na začátku? Tak se vyfoťte i teď!
6. Které video vás nejvíc bavilo?
7. Jak jste se cítili u prvního videa a jak u posledního?
8. Vyhovovala vám výzva a bavilo vás to?

Všimli jste si, že schválně neuvádíme kontrolu váhy i měr? Jsou to čísla, která budeme hodnotit až v dalších výzvách, do kterých se, doufáme, také zapojíte. Svůj zápis si ale rozhodně schovejte!

Máme hotovo!

Velké díky, že jste s námi výzvu zvládli a v únoru už se můžete těšit na další pecku!

Váš tým FITFAB Strong