Léto je za dveřmi a vy už se určitě chystáte vyrazit někam na túru. Proto jsme se rozhodli dát hlavy dohromady a připravit pro vás užitečné tipy na cesty.
Jaké tipy to budou?
S Andy se můžete těšit na rady pro zodpovědnou přípravu, která se vám bude hodit hlavně do hor.
Niki zase poradí pár tipů na to, jak zvládnout túru po sportovní stránce, tedy jak naplánovat vhodnou trasu s ohledem na délku, náročnost nebo jak po výletě regenerovat.
U Andrejky asi nebudete překvapeni, že si pro vás přichystala nápady na svačinky na cesty.
A s Katy se zase podíváte na to, jak pojmout výlet, pokud s sebou berete své ratolesti.
Tak pojďme rovnou na to, rozehrává Andy:
1. Plán je polovina úspěchu
Túra začíná už doma. Pokud totiž vyrážíte na odvážnější trek, budete muset naplánovat trasu a vymyslet, kdy a kam dojdete. Nestane se tak, že někde zůstanete viset do noci nebo dojdete do místa, kde měla být otevřená restaurace, ale už od covidu nefunguje.
Využijte aplikací jako třeba Mapy.cz, které vám ukážou i profil trati, terén a časovou náročnost.
U chalup či restaurací mrkněte zase na Google hodnocení a seřaďte si je od těch nejnovějších. Dozvíte se tak, jestli fungují nebo mají otevřenou kuchyni.
Naplánujte si pečlivě i to, co si sbalíte. Jinak budete tahat zbytečné věci, které nepotřebujete a které vás budou jen brzdit. A tím už se dostáváme do tipu číslo dva…
2. Nepodceňte vybavení
Obuv. Není nic nepříjemnějšího, než jít polovinu túry s puchýři. Nové boty si před větší túrou prošlápněte a otestujte a nezapomeňte pro jistotu na náplasti. Do hor určitě zvolte kvalitní kotníkové pohorky.
Oblečení. Na náročnější trek do hor se vám bude hodit termoprádlo, funkční triko, kvalitní ponožky a část oblečení, které je nepromokavé a neprodyšné (kalhoty, bunda). Určitě zvolte více tenkých vrstev než méně tlustých, po cestě do kopce se můžete postupně vysvlékat.
Zavazadlo. Na jednodenních túrách si vystačíte s menším batohem do 30 litrů. Na vícedenní výšlapy už sáhněte po nejméně 50litrových, zvlášť pokud táhnete i stan a spacák.
Co nezapomenout? Určitě pitnou vodu, svačinky, krém na opalování, sluneční brýle, kšiltovku, čelovku a lékárničku. Využijete také telefon, mapu, doklady, peníze a powerbanku.
3. Bezpečnost nade vše
Pokud se chystáte do oblasti, kde není signál, stáhněte si offline mapy nebo vezměte starou dobrou papírovou. Pokud jste v zahraničí, zjistěte si dopředu i kontakt na horskou službu nebo ambasádu.
Co byste měli vždy omrknout, je předpověď počasí. Tu v případě nejistého počasí sledujte i v průběhu túry.
Zmiňovali jsme i lékárničku. Uvádíme proto příklad věcí, které by v ní mohly být:
- krém na spálenou či podrážděnou pokožku
- léky na potíže jako horečka, průjem či kašel…
- léky na bolest
- roztok či mast na hnisající rány
- léky na alergii
- náplasti
- obinadlo
- vazelína na opruzeniny
- doplňky stravy (např. hořčík na křeče)
Obsah lékárničky zvažte vždy podle toho, kam vyrážíte a co vás čeká. Třeba do vyšších nadmořských výšek využijete i léky na výškovou nemoc.
Pokud má informace o treku jen jeden člověk ve skupině, je to málo. Podělte se v týmu o plán, ať o něm má přehled více lidí. Pokud také každý bude znát trasu, lépe si rozloží síly.
Pojďme na další tři tipy, které jsou od Nikči:
4. Respektujte své fyzické limity
Pokud se řadíte k začátečníkům, případně si nejste jisti, do jaké skupiny pokročilosti se vůbec řadíte, nepřeceňte své síly a při výběru túry se držte spíše při zemi.
Hory a příroda obecně jsou dobrý sluha, ale zlý pán a neodpustí žádné zaváhání. Nevhodně zvolená náročnost by vás při nejlepším mohla otrávit a demotivovat – tedy přesný opak toho, co je cílem takového výletu.
Začít méně náročnými středně dlouhými túrami není žádná ostuda, vyzkoušíte si vaše limity a poté se můžete vrhnout do těch náročnějších.
Přehled o své fyzické zdatnosti nejspíš máte a o náročnosti vybrané túry se nejlépe přesvědčíte, když si přečtete například recenze na ni na internetu, popis na cestovatelských blozích či projedete fotky z míst na Instagramu.
5. Jak rozvrhnout síly
Stejně jako při jiných sportovních aktivitách, i zde platí, že není dobré přepálit začátek. Pokud se pustíte do středně náročných túr, s největší pravděpodobností začnete dříve či později zdolávat menší či větší převýšení.
Nastudovaný profil trati využijte k pošetření většiny sil právě pro nejnáročnější část túry nebo treku. Zákonitě vás totiž stoupání nemusí čekat hned na začátku.
A jak nejlépe a s největší úsporou energie zdolávat vrcholy?
- Trup nakloňte mírně ke svahu.
- Odraz směřujte především na přední stranu chodidla.
- Nehrbte se.
- Dlaněmi se opírejte o stehna při překonávání převýšení v terénu.
- Pokuste se zachovat souvislé tempo po celou dobu stoupání (tzn. na začátku se rozhodně nerozeběhnu, protože mám sil na rozdávání, ale v půlce sotva popadám dech).
- Pravidelně se po malých douškách hydratujte.
6. Regenerace
Dát si po túře zasloužené pivo, které chutná ještě lépe než běžně, je skvělý pocit a odměna po náročném výkonu. Myslete ale na to, že alkohol obecně regeneraci zpomaluje, a proto bychom doporučili u jednoho malého piva začít a také skončit. A to především pokud jste na vícedenním přechodu nebo pobytu, kde se očekává výkon každý den.
(Nejen) lýtka při túře dostanou pořádně zabrat, dopřejte jim tedy úlevu v podobě ledové vody, které vám pomůže se zbavit případných otoků a pocitu těžkých nohou. Ve sprše si po hygieně od kolen dolů střídavě na nohy pouštějte ledovou a poté vlažnou vodu, zopakujte několikrát a jednotlivé teploty vydržte alespoň 10 vteřin. Službu také udělá horský pramen, jezero nebo řeka.
Abyste předešli křečím, pokud na ně trpíte, doplňte minerály, a to obzvláště po delší túře. Službu vám udělá voda Magnesia, či tablety hořčíku.
Mějte u sebe připravený krém na bolest kloubů. Především při náročných sestupech v terénu dostávají kolena a kotníky zabrat a chladivá mast právě pro tyto účely může zachránit největší škody. Před spaním si malým množstvím krému kolena či jinou postiženou oblast namasírujte, i kdyby se mělo jednat o preventivní krok.
Další tři tipy pro vás připravila Andrejka:
7. Vybavte se na stolování
Ať už půjdete dlouhý nebo krátký trek, neměli byste opomenout vybavení, které se vám bude hodit ke stravování.
Ešus známe všichni, ale dnes máme na výběr daleko víc a hodit by se vám mohl malý skladný příbor, ideálně lžíce, vidlička nebo lžíco-vidlička, skládací miska nebo hrnec, pokud s sebou budete brát i vařič.
Pořiďte si i lahev na vodu, kterou můžete mít karabinou připnutou na batohu, ať nemusíte pokaždé sundavat batoh. Velmi skladná varianta lahve je tahle, kterou můžete i zmačkat a strčit do kapsy.
8. Pitný režim
Už jsme nakousli pitný režim, ten byste určitě neměli opomenout. A to ani ve dny, kdy nebude příliš svítit sluníčko. Při chození po horách toho člověk navíc daleko víc i vydýchá, a tak si na pitný režim myslete i když máte pocit, že pít vůbec nepotřebujete.
Vodu si doplňujte po cestě, ať nemusíte nosit příliš těžké lahve. Pokud je jedinou možností jak doplnění říčka či potok, kupte si i filtr na vodu nebo tablety na dezinfekci vody, jen tak ji bez antimikrobiální úpravy určitě nepijte.
9. Konkrétní příklady svačin
Pokud se vydáte na kratší túru, bude vám stačit něco menšího do batohu, co si vybalíte v případě potřeby a nebudete si hned nutně muset rozbalovat táborák. Mezi takové vhodné svačiny patří:
- Celozrnný toast se žervé, sýrem, šunkou a trochu zeleniny
- Zapečená tortilla s cheddarem a míchanými vajíčky
- Těstovinový salát s tuňákem
- Energy nebo proteinová tyčinka
- Uvařená kaše s ovocem
- Sušené nebo čerstvé ovoce
- Oříšky
Na delší túry už to bude chtít plánovat trochu víc. Nejprve promyslete kolik dní a jak náročné úseky vás čekají a zda bude možnost se najíst i někde po cestě. To vám může ušetřit každé kilo, které se při pochodech pěkně pronesou.
Pokud víte, že s jídlem budete odkázání jen na sebe, hodit se vám budou:
- Instantní kaše k snídani (uvaříte pouze ve vodě, která v kempech bývá)
- kaši můžete doplnit ještě o sušené ovoce a ořechy, aby vás více zasytila
- pokud by obsahovala málo bílkovin, můžete ji doplnit sušeným mlékem nebo proteinem v prášku
- Dehydratovaná hlavní jídla (neváží skoro nic a na přípravu stačí jen horká voda)
- Tyčinky, ořechy, čokoláda, sušené ovoce ke svačinám
A nakonec Katy a její tipy na výlety s dětmi:
10. Vyberte vhodnou destinaci
Rodinný výlet může být vzrušující, ale i náročný. Především pokud nevyberete vhodnou trasu a destinaci.
Po cestě nebo alespoň v cíli vaší cesty by neměla chybět zábavná aktivita pro děti. V létě to může být třeba koupaliště, dětské hřiště nebo ranč se zvířaty.
Pokud cestujete s kočárkem, nezapomeňte si trasu naplánovat tak, aby byly všechny cesty sjízdné. Nechcete přece patřit mezi ty rodiče, kteří táhnout polovinu výletu kočár v ruce.
Nepodceňte také vzdálenost. Vždy je jednodušší si výlet někde protáhnout, než naplánovat dlouhou trasu a děti do cíle nést v náručí nebo se je řvoucí snažit uklidnit v kočáru.
Také se dopředu podívejte na předpověď počasí. Pokud by mělo celý den pršet je lepší výlet odložit na jiný den a zajít s dětmi třeba do herny. Naopak hlásí-li počasí tropy, naplánujte si cestu tak, abyste přes poledne byli krytí stromy nebo se schovali na obědovou pauzu.
11. Superrodiče jsou připraveni na vše
Balte vždy s předstihem, ideálně den předem, abyste na nic nezapomněli. Co když naše ratolesti potkají po cestě parádní louži, ve které se budou chtít vykoupat? Dítě se po cestě pozvrací a část svačiny skončí na nás nebo zakopne o pařez a rozbije si koleno?
Mrkněte na seznam věcí, které by určitě neměly chybět ve výletním batohu:
- lékárnička (viz tipy od Andy)
- opalovací krém vhodný pro děti
- pokrývka hlavy s UV ochranou
- sluneční brýle
- repelent a síť (moskytiéra) na kočár
- nepromokavá varianta oblečení, pláštěnka a pláštěnka na kočár
- erární oblečení pro dítě i pro nejbližší osobu
- varianta teplejšího oblečení pro případ zimy
- pleny
- vlhčené ubrousky
- dostatek pití pro všechny
- dostatek jídla pro všechny
- deka pro případ, že si budete chtít dát po cestě pauzu nebo přikrýt spící dítě v kočáru
- vhodná obuv pro již chodící dítě
Nezapomeňte také na dostatek nervů a dobrou náladu.
12. Udělejte cestu zábavou
Už tam budeme? A teď? Buďto se můžete obrnit velkou trpělivostí nebo dětem na cestu naplánovat různorodé aktivity.
Zde máte několik nápadů:
Pro děti v kočárku:
- Zpívejte a vyprávějte pohádky. Můžete se zaměřit na přírodu kolem a vyprávět příběh o zvířatech a rostlinách.
- Pozorujte přírodu, ukazujte a popisujte dítěti vše kolem vás.
- Procházejte se v různých rychlostech. Občas můžete zrychlit nebo naopak zpomalit tempo procházky.
- Pořiďte si kšíry do kočárku. Pokud dítě už nebude bavit sedět, může si stoupnout a jet chvíli ve stoje. Kšíry zajistí daleko více pohybu.
- Vezměte dítěti neokoukanou hračku.
- Mějte po ruce nosítko.
Pro chodící děti:
- Hry na pozorování – vyzvěte dítě, aby hledalo různé přírodní objekty.
- Povídejte si o přírodě.
- Nechte dítě v přírodě vytvořit nějaké dílo – domeček pro zvířátka, květinu nebo věž z kamenů.
- Připravte si jednoduchou hru s úkoly a otázkami, kterou můžete hrát po celou cestu.
- Hra s vodou – pokud máte dostatek oblečení, nechte dítě chvíli blbnout ve vodě.
- Hod na cíl – šiška na strom, kamínky do vody nebo na čáru.
- Zem je láva – dítě musí vylézt někam tak, aby se nedotýkalo země ve chvíli, kdy skončí odpočet.
Přejeme vám krásné letní prázdniny a doufáme, že pro vás budou naše tipy užitečné!
Vaše FITFAB holky
💛
Už nás sledujte na Instagramu @fitfabstrong.cz?